¿Cuánto tiempo de bicicleta estática al día tienes que hacer para perder peso según Harvard?

Hacer bicicleta estática es una gran ayuda para quemar calorías y puede ser una buena opción si quieres adelgazar. Pero ¿cuánto tiempo hay que dedicarle? Te lo explicamos.

Diana Llorens
Diana Llorens

Redactora especializada en salud, nutrición y bienestar

Actualizado a

bicicleta estática

Hacer bicicleta estática te ayuda a quemar calorías y a adelgazar.

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La bicicleta estática es uno de los aparatos para hacer deporte favoritos de muchas personas, tanto en casa como en el gimnasio. Y no es por casualidad, pues es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer: fortalece tus piernas, mejora tu salud cardiovascular y te ayuda a quemar calorías, entre muchos otros beneficios. Además, es un ejercicio de bajo impacto y puedes practicarlo mientras haces otras actividades como escuchar música o mirar una serie.

Son muchas las personas que se apuntan a este ejercicio cuando quieren adelgazar y tonificar su cuerpo, pero ¿cuántos minutos de bici hay que hacer al día para perder unos kilos?, ¿hay que practicarlo cada día o basta con un par de veces por semana? Lo aclaramos.

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    Beneficios de la bicicleta estática

    Para saber si la bicicleta estática es el ejercicio indicado para cumplir tus objetivos, debes conocer qué beneficios puede aportarte.

    Mujer en bici

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    Esto es todo lo que la bicicleta puede hacer por ti:

    • Tonifica tus músculos: no solo ayuda a fortalecer y tonificar la musculatura de la parte inferior de tu cuerpo (glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas), también ejercita los músculos de la parte central del cuerpo (abdomen y lumbares), con lo que mejora la estabilidad.
    • Mejora tu resistencia: la bicicleta estática ayuda a aumentar la resistencia muscular, con lo que reduce el riesgo de lesiones. También aumenta la resistencia cardiovascular.
    • Favorece la salud cardiovascular: el ejercicio cardiovascular o aeróbico (que es el que haces al usar la bicicleta estática) ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, mejorar su eficiencia y la salud cardiovascular en general. Aumenta la frecuencia cardíaca, con lo que bombea más sangre oxigenada a los músculos y órganos, incluido el corazón mismo. Con el tiempo, puede ayudar a reducir la presión arterial (algo especialmente interesante para quienes sufren hipertensión) y los niveles de colesterol.
    • Cuida las articulaciones: la bicicleta es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones que otros ejercicios como correr o saltar. Es por ello que es una buena opción para personas con problemas de articulaciones.
    • Ayuda a adelgazar: usar la bicicleta estática puede ayudarte a quemar bastantes calorías y a perder peso, aunque dependerá siempre de la intensidad y el tiempo que le dediques.
    • Reduce el estrés: la bicicleta estática, como ocurre con cualquier tipo de deporte, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y a mejorar el ánimo.

    Además de estos beneficios, la bicicleta estática cuenta con el beneficio añadido en comparación con la bicicleta tradicional de ser más segura, pues no tienes que preocuparte por el tráfico u otras “amenazas” mientras lo practicas.

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    El tiempo ideal de bicicleta estática para adelgazar

    Una duda que suele surgir cuando empezamos a hacer ejercicio con el objetivo de adelgazar es cuánto tiempo tenemos que invertir, pues nuestro cuerpo no empieza a quemar la grasa acumulada inmediatamente.

    Es difícil establecer un tiempo ideal, ya que el hecho de que adelgaces no solo tiene que ver con el ejercicio, se asocia directamente también a lo que comes. De nada sirve matarse a hacer ejercicio si luego vas a comer en exceso o si tu dieta no es la adecuada.

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    Por otro lado, además del tiempo que pases pedaleando también es importante la intensidad a la que lo hagas.

    En cualquier caso, según la Universidad de Harvard suele considerarse que una sesión de bici estática de 45 minutos con una intensidad entre moderada y alta implica una quema de unas 400 kcal y este es podría ser el objetivo si quieres perder peso (siempre en función de tu condición física inicial, lo que quieras perder y tu alimentación). No obstante, si la intensidad del ejercicio es alta podrías dedicar algo menos de tiempo.

    La constancia es fundamental para conseguir perder peso, por lo que lo ideal es hacer ejercicio al menos 5 días a la semana.

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    Cómo es la sesión de bici estática ideal

    Es evidente que si estás empezando no vas a poder hacer 45 minutos de bici. Lo ideal es que comiences con sesiones de unos 15 o 20 minutos y vayas aumentando 5 minutos cada semana.

    Incorporar el entrenamiento a intervalos (HIIT) a tu rutina de bicicleta estática puede ayudarte a aumentar la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular y la quema de calorías. Este tipo de entrenamiento consiste en alternar periodos de entrenamiento muy intenso con otros más calmados o de descanso.

    Antes de empezar con el entrenamiento, es importante que tu postura sea la adecuada: con el asiento más o menos a la altura de tu cadera para que al pedalear tus rodilla se doblen ligeramente y el manillar a una altura similar al asiento, para permitir una ligera flexión de los codos.

    Esta es una propuesta de entrenamiento HIIT con bici estática de 20 minutos ideal para principiantes:

    • Los primeros 5 minutos deben ser de calentamiento, pedaleando a ritmo suave para que tu cuerpo se adapte y aumente gradualmente tu frecuencia cardíaca, flujo sanguíneo y temperatura corporal.
    • Corre a ritmo alto durante 30 segundos, a ritmo medio durante 30 segundos y a ritmo suave durante 60 segundos. Repite este ciclo 2 veces más (lo que suma 6 minutos).
    • Aumenta la intensidad y corre lo más rápido que puedas durante 40 segundos y después a un ritmo suave durante 20 segundos. Repite este ciclo 3 veces más (lo que suma 4 minutos)
    • Pedalea a ritmo suave durante 5 minutos para bajar la intensidad y recuperarte antes de terminar la sesión de entrenamiento.

    Si practicas a diario y vas aumentando la intensidad, pronto verás los beneficios.