Flexiones inclinadas: el mejor ejercicio para combatir la flacidez de los brazos a los 50

A medida que cumplimos años, vamos perdiendo masa muscular y firmeza, algo que se refleja especialmente en los brazos, con las temidas “alas de mariposa”.

A medida que envejecemos, producimos menos colágeno y elastina, las proteínas que aportan firmeza y elasticidad a la piel. También cambia nuestra composición corporal: perdemos músculo y ganamos grasa.

Fortalecer los brazos y recuperar su firmeza no es tarea fácil, pero hay un ejercicio que puede resultar muy útil y que puedes hacer cómodamente en casa, porque no requiere ningún tipo de equipamiento especial: las flexiones inclinadas.

¿Qué son las flexiones inclinadas?

Las flexiones inclinadas son una variación de las flexiones clásicas que trabaja especialmente la zona de los brazos.

A diferencia de las flexiones tradicionales, que se hacen en el suelo, las inclinadas se realizan en una superficie elevada, como un banco, una mesa o incluso la pared.

Al cambiar el ángulo en el que se coloca el cuerpo, la resistencia y el peso que se levanta es menor, con lo que son más fáciles de hacer e ideales para personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio.

Cómo hacer las flexiones inclinadas

Lo primero de todo para hacer flexiones inclinadas es encontrar una superficie elevada (aproximadamente a la altura de tu cintura) que ofrezca un apoyo firme y seguro. Puede ser un banco, una mesa, un sofá o una superficie similar, pero debes asegurarte de que no se mueve al apoyar tu peso en él.

Para practicar las flexiones inclinadas, sigue estos pasos:

• Coloca las manos en el borde de la superficie, con los brazos separados a la altura de los hombros y los dedos hacia delante.
• Da un paso atrás con una pierna y luego con la otra, de forma que tu cuerpo quede inclinado respecto al suelo, pero formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los músculos del abdomen apretados.
• Dobla tus codos para bajar el pecho hacia la superficie, hasta casi tocarla.
• Haz una breve pausa y, a continuación, estira los brazos para volver a la posición inicial.

Una buena opción sería empezar realizando 3 series de unas 10 repeticiones cada una, e ir aumentando el número a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.

Flexiones en la pared

En lugar de utilizar una superficie elevada, puedes hacer las flexiones apoyándote directamente en la pared.

Estos son los pasos a seguir para hacer flexiones en la pared:

• Colócate frente a una pared, a aproximadamente 75 centímetros de distancia, y con los pies separados a la altura de los hombros.
• Pon tus manos en la pared, separadas un poco más allá del ancho de los hombros, con los brazos rectos.
• Aprieta los músculos abdominales y mantén tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Dobla suavemente los codos, manteniéndolos cerca de los costados, para bajar el pecho hacia la pared, hasta casi tocarla.
• Haz una pausa breve y luego estira los brazos para volver a la postura inicial.

Puedes empezar con unas 3 series de 10 repeticiones e ir aumentando hasta un ideal de unas 5 series de 15 repeticiones cada una.

Beneficios de las flexiones inclinadas

Con las flexiones inclinadas trabajas diversas zonas del cuerpo:

• Los brazos: las flexiones inclinadas fortalecen los tríceps, un conjunto de tres músculos situados en la parte superior del brazo (la parte que presenta flacidez en las conocidas como “alas de mariposa”). Son estos músculos los que se activan durante la flexión. 
• Los hombros: trabajan los músculos deltoides anteriores, es decir, la parte frontal del músculo del hombro, que se activa al subir el cuerpo para volver a la posición inicial.
• El pecho: las flexiones inclinadas fortalecen también los pectorales, en particular la parte media-inferior de los músculos pectorales mayores, lo que se conoce como la parte esternal. También trabajan la parte clavicular de los pectorales mayores (situada más arriba), aunque en menor medida.  
• Los abdominales: aunque en menor medida que los músculos de los brazos, los hombros y los pectorales, las flexiones inclinadas también activan los músculos abdominales al mantener la posición recta durante el ejercicio.

Además, al ofrecer menos resistencia y no requerir ningún tipo de equipo especial, son un tipo de flexiones más fáciles de hacer y que puedes realizar en cualquier sitio, con lo que te será más sencillo incorporarlas a tu rutina de entrenamiento diario.

Variaciones de las flexiones inclinadas

Si quieres variar tu rutina de entrenamiento e incluir otras versiones de las flexiones inclinadas que también trabajan la zona de los brazos, estas son algunas opciones interesantes:

• Flexiones inclinadas cerradas: son iguales que las flexiones inclinadas que hemos descrito al principio, pero en este caso debes poner las manos un poco más hacia adentro. El entrenamiento de la zona de los tríceps es algo más intenso con esta variación.
• Flexiones inclinadas de rodillas: este es un ejercicio algo más sencillo que se hace usando también una superficie elevada, que en este caso no debe ser muy alto, como un banco. En lugar de ponerte de pie, debes colocarte de rodillas para hacer las flexiones. El movimiento es el mismo que en los casos que hemos explicado antes.
• Flexiones inclinadas con fitball: en esta versión de las flexiones inclinadas, en lugar de usar un banco o una silla, se usa un fitball (la pelota grande que se utiliza en pilates). Además de trabajar todos los músculos que hemos mencionado antes, con este ejercicio se trabaja también la estabilidad. Puede ser más exigente y requiere un mayor cuidado para evitar lesiones.