Plancha invertida: mucho más fácil que la clásica y con los mismos resultados

Glúteos duros, abdomen firme y lumbares protegidas. Son algunos de los efectos que puedes esperar realizando esta versión de la plancha de toda la vida. ¡Date la vuelta y prueba la plancha inversa! Los resultados no tardarán en llegar.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

plancha invertida

La plancha inversa aporta algunos beneficios extra respecto a su versión clásica.

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Un vientre fuerte no solo es un vientre plano, también es una de las mejores protecciones para nuestras lumbares. Por esta razón, ejercitar esta zona del cuerpo es una excelente idea para cuidar de la salud de la  espalda. Uno de los ejercicios que más contribuyen a tonificar la zona el abdomen es la plancha invertida, una versión de la plancha clásica cuyos beneficios son tan valiosos, e incluso más que el ejercicio convencional. 

Además de unas lumbares protegidas, la plancha invertida tiene muchos otros efectos positivos para la salud. Entre ellos, los expertos destacan:

  • Tonifica los glúteos
  • Fortalece los isquiotibiales (parte de atrás de los muslos).
  • Ejercita la zona lumbar (parte baja de la espalda).
  • Fortalece los hombros y las muñecas.

Por tanto, parece que sobran los motivos para incorporar este ejercicio en tus rutinas diarias de ejercicios. Y es que, aunque lo más recomendable es comenzar con la plancha más conocida, aquella en la que el cuerpo está boca abajo y apoyamos las manos o los antebrazos, alternarla con la plancha invertida puede resultar un complemento perfecto. 

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El ejercicio de la plancha invertida no es complicado. De hecho, es bastante sencillo. Ahora bien, conviene seguir las pautas que marcan los expertos para hacerla correctamente y así evitar posibles lesiones.

Ejercicio plancha invertida

La plancha inversa aporta algunos beneficios extra respecto a su versión clásica.

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Estos son los principales pasos a seguir:

  • Siéntate sobre una esterilla con las piernas juntas y extendidas. 
  • Apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo. 
  • Échate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco.
  • Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies.
  • Retrae las escápulas y saca pecho.
  • Contrae el abdomen y los glúteos. Asegúrate de que la pelvis está bien arriba, ya que tiende a caer. 
  • Los talones están apoyados en el suelo.
  • La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
  • Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante unos 10 segundos. 
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Evita estos errores

Es probable que la ejecución de este ejercicio te resulte un poco más complicada que su versión clásica. De hecho, lo habitual es que se comentan algunos errores. Dos de los más frecuentes son:

  • Curvar la parte alta de la espalda. El problema es que si no mantienes la espalda recta, se produce una excesiva presión en la zona lumbar, lo cual produce molestias, e incluso puede provocar lesiones. Además, al curvar la espalda, gran parte del peso se desvía a las muñecas, haciendo que sufran mucho más. Por tanto, para evitar esto, hay que mantener el cuerpo firme y erguido en línea recta desde el cuello hasta los talones.
  • Perder la línea perpendicular del brazo con el suelo. La posición de los brazos es especialmente importante para la correcta ejecución de este ejercicio. Deben permanecer rectos y perpendiculares respecto al suelo con las tres articulaciones perfectamente alineadas, muñecas, codos y brazos. Así, los brazos soportan el peso de la mejor manera posible, sirviendo únicamente de apoyo.
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Más efectiva

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Si quieres más intensidad...

Una vez te hayas familiarizado con la plancha invertida descrita, puedes modificarla ligeramente para incrementar los resultados. Para ello, te proponemos dos modalidades:

  1. La plancha invertida a una pierna
  2. La plancha invertida con lastre

Plancha invertida a una pierna. Básicamente, esta plancha consiste en mantener los brazos y una de las piernas apoyadas en el suelo, mientras elevas la otra. De esta forma, eliminamos uno de los cuatro apoyos y aguantamos el peso del cuerpo sobre los tres restantes. 

Recuerda que la pierna levantada no debería alejarse del suelo más de 20 cm. Este pequeño cambio, supone un considerable aumento del esfuerzo necesario para realizarlo, y en consecuencia del tiempo de ejecución y de los beneficios obtenidos.

Esta versión se puede realizar tanto de forma estática, aguantando 10 segundos con cada pierna, como de forma alterna, subiendo y bajando las piernas unos 2-3 segundos.

Plancha invertida con lastre. Se trata de poner algo de peso sobre el abdomen. Para comenzar, está bien con medio kilo. Esta versión supone un notable aumento de la intensidad del ejercicio, y hay que tener un mínimo de preparación para realizarlo correctamente. 

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Sencillo y eficaz

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Para completar la rutina

balasana

La postura de yoga Balasana es ideal estirar y relajar la musculatura después de realizar la plancha. 

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Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier rutina. En el caso de la plancha invertida, los brazos, los glúteos y el abdomen son tres zonas del cuerpo que conviene estirar después de hacerla. Uno de los estiramientos más eficaces para ello es el que aparece en la foto y que se conoce en yoga con el nombre de balasana. 

Balasana consiste en sentarse sobre los tobillos extender los brazos hacia delante o bien hacia atrás, lo que te resulte más cómodo. Apoya la cabeza en el suelo, cierra los ojos y respira lenta y profundamente desplazando el diafragma hacia abajo. Permanece en esta postura un mínimo de 20 segundos. Ahora bien, la relajación será mayor cuanto más tiempo le dediques a la postura.