¿Por qué no adelgazo si salgo a caminar cada día? 8 errores que te impiden perder peso según la ciencia (y cómo evitarlos)

La ciencia ha descubierto cuales son los 8 errores más comunes al salir a caminar, culpables de que tus esfuerzos no estén valiendo la pena.

BEGOÑA BERNÁLDEZ
Begoña Bernáldez

Periodista especializada en nutrición, estilo de vida y psicología

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Hay errores comunes al caminar que dificultan la pérdida de peso.

Ambas lo sabemos: caminar es uno de los ejercicios más sencillos y accesibles para mantenerte activa y cuidar tu salud. No necesitas equipamiento especial ni habilidades especiales, y puede adaptarse a cualquier horario y lugar. Además, ofrece un montón de beneficios, como mejorar tu estado de ánimo, fortalecer tus huesos y corazón, e incluso puede ayudarte a controlar tu peso. Pero, ¿qué pasa si a pesar de tus caminatas diarias, la báscula no se mueve?

La ciencia ha descubierto que, aunque caminar es un ejercicio fantástico y parece sencillo, existen ocho errores comunes que puede que estés cometiendo sin darte cuenta, impidiendo que alcances tus objetivos de pérdida de peso.

¡Pero tranquila! Porque estoy aquí para revelarte cuáles son esos errores y cómo evitarlos, y además, te daré consejos prácticos para que puedas maximizar los resultados de tus caminatas y ¡por fin veas esos kilos desaparecer!

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¿Cuánto tiempo caminar para obtener resultados?

Caminar es un ejercicio aeróbico que, cuando se realiza correctamente, desencadena una serie de cambios positivos en tu cuerpo. Según el Dr. Cooper, estos efectos comienzan después de los primeros cinco minutos y continúan mientras sigues caminando. 

Y no hace falta andar durante horas, pero sí es importante que el ejercicio sea de una intensidad y duración suficientes para mantener el ritmo cardíaco a 140 latidos por minuto o más.

Una caminata diaria de tan solo 20 minutos, respirando profundamente y manteniendo un ritmo constante, puede ser un buen punto de partida para empezar a notar cambios, aunque los expertos sugieren incrementar de manera moderada y progresiva hasta los 60 minutos diarios y salir 4 o 5 veces por semana, para lograr un ejercicio variado y placentero.

Los beneficios de caminar: más que un simple paseo

Entre los beneficios de salir a caminar, Rodrigo Molina Zúñiga, coordinador deportivo en la Universidad de Costa Rica, destaca los siguientes:

  • Fortalecimiento de los músculos respiratorios. Ayuda a reducir la resistencia del aire, facilitando la entrada y salida de aire de los pulmones.
  • Mejora de la eficiencia cardíaca. Aumenta la fuerza de los impulsos del corazón, permitiendo un mayor flujo sanguíneo con cada latido.
  • Capacidad de transporte de oxígeno. Mejora la capacidad de los pulmones para transportar oxígeno al corazón y de ahí a todo el cuerpo.
  • Tonificación muscular. Ayuda a tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejora la circulación y reduce el esfuerzo del corazón.
  • Aumento de la sangre circulante. Incrementa la cantidad total de sangre que circula por el cuerpo.
  • Aumento de glóbulos rojos y hemoglobina. Incrementa la cantidad de estos transportadores de oxígeno.
  • Coordinación del organismo. Durante el ejercicio, el cuerpo ajusta su sistema nervioso, muscular, circulatorio y respiratorio, lo que produce una sensación de placer y bienestar, manteniendo la agilidad física y mental.

No obstante, estos beneficios son transitorios y desaparecen si se abandona la práctica, por lo que es crucial mantener una rutina regular para disfrutar de sus ventajas.

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8 errores que cometes al salir a caminar (y cómo evitarlos)

Aunque caminar es un ejercicio sencillo lleno de beneficios, hay errores comunes que pueden estar impidiéndote perder peso, según el American College of Sport Medicine (ACSM).

  1. No caminas con suficiente frecuencia. Para ver resultados, debes caminar de 3 a 5 veces por semana.
  2. Tu intensidad es demasiado baja. Intenta mantener tu ritmo cardíaco entre el 60% y el 90% de tu máximo. Si caminas a un ritmo más lento, aumenta la duración de tus caminatas.
  3. No caminas el tiempo suficiente. Procura caminar al menos 15 minutos seguidos, y si puedes, extiende tus caminatas hasta 60 minutos.
  4. No eliges la superficie adecuada. Evita caminar sobre superficies duras como cemento o carreteras duras, ya que pueden dañar tus articulaciones. Opta por caminos de tierra, césped o pistas de atletismo.
  5. No usas el calzado adecuado. Unas buenas zapatillas para caminar son esenciales para evitar lesiones y garantizar tu comodidad.
  6. No controlas la intensidad ni la duración. Un ejercicio mal orientado puede ser perjudicial para tu salud. Asegúrate de adaptar tu rutina a tu nivel de condición física y escucha a tu cuerpo.
  7. No varías tus rutas. Caminar siempre por el mismo sitio puede resultar aburrido. Explora nuevos caminos y disfruta del paisaje para mantener la motivación.
  8. No caminas con la técnica correcta. Mantén una postura erguida, con la cabeza alta y los hombros relajados. Da pasos largos y apoya el pie de forma natural, desde el talón hasta la punta.

Ventajas de caminar que no debes pasar por alto

Además de los beneficios y los errores más comunes que señalan los expertos, también subrayan una serie de ventajas que deberías tener en cuenta para considerar incorporar este ejercicio aeróbico en tu rutina.

errores caminar

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  • Es accesible para casi todo el mundo. No importa tu edad o condición física, caminar es un ejercicio que se adapta a ti.
  • Puedes establecer tu propio ritmo. No hay presión para seguir el ritmo de nadie. Puedes adaptar la caminata a tus necesidades.
  • Flexibilidad. No es una disciplina rígida; puedes disfrutar del ejercicio a tu manera.
  • No necesitas aprender una técnica complicada. Simplemente ponte tus zapatillas y empieza a caminar.
  • Puedes hacerlo en cualquier lugar. Aprovecha cualquier espacio para caminar, desde parques y senderos hasta calles y aceras.
  • Puedes hacerlo sola o acompañada. Disfruta de la compañía de amigos o familiares, o aprovecha para desconectar y disfrutar de tu propio espacio.
  • Independencia del clima. La mayoría de las condiciones climáticas no impiden caminar.
  • Es económico. No necesitas gastar en ropa especial. Simplemente vístete con ropa cómoda y adecuada para el clima.
  • Puedes elegir el horario que mejor te convenga. Adapta tus caminatas a tu rutina diaria.
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Consejos y técnicas para caminar bien

Para maximizar los beneficios de caminar y evitar lesiones, sigue estas técnicas.

  • Mantén una postura erguida, con los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
  • Mira hacia adelante, no al suelo.
  • Apunta los dedos de los pies hacia adelante y deja los brazos relajados a los lados.
  • Da pasos largos y firmes, apoyando el pie de manera natural.
  • Mueve los brazos de forma natural al ritmo de tus pasos.
  • Respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
  • Adáptate el terreno, inclinándote ligeramente hacia adelante al subir o bajar colinas o al caminar rápido.
  • Aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus caminatas.
  • Escucha a tu cuerpo y descansa si te sientes cansada o dolorida.

¿Qué calzado usar para caminar?

que calzado elegir caminar

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Uno de los errores que destacan los expertos es no elegir el calzado adecuado, un factor fundamental para una caminata efectiva y cómoda.

No solo los atletas necesitan zapatos especializados; si caminas regularmente, es importante usar zapatos que se ajusten bien, ofrezcan buena amortiguación y sujeción y sean adecuados para el terreno. ¿Cómo saber cuál es el mejor? Pues dependerá sobre todo de tu tipo de pie.

  • Si tienes el pie neutral, busca zapatos que no sean ni muy rígidos ni muy flexibles.
  • Si tu pie es pronador, opta por calzado de suela rígida y horma recta o combinada.
  • Si tienes los pies extremadamente planos, usa una horma combinada con tiras estabilizadoras para mayor estabilidad.
  • Si tu pie es supinador, necesitas zapatos con buena estabilidad en la parte posterior y excelente amortiguación del impacto.

Considera también el tipo de superficie sobre la que caminarás al elegir tus zapatos. Las suelas planas y menos orientadas a la tracción son ideales para caminar por ciudad y correr distancias cortas.

Ahora que conoces los errores más comunes al salir a caminar y cómo evitarlos, estás lista para sacar el máximo provecho de este ejercicio tan sencillo y efectivo. ¡Ponte tus zapatillas, sal a la calle y disfruta de todos los beneficios que puede ofrecerte!