Sentadilla búlgara: cómo hacer correctamente el ejercicio de moda que endurece rápido piernas y glúteos

La sentadilla búlgara puede convertirse en tu mejor aliado si quieres conseguir unas piernas y unos glúteos de acero en tiempo récord. Pero es fundamental que aprendas a hacerla bien, gracias a este truco.

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

sentadilla bulgara

La sentadilla búlgara trabaja simultáneamente los cuádriceps y los glúteos, involucrando también a otros grupos musculares clave. 

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Cada poco tiempo surge un nuevo ejercicio que, en realidad, no tiene nada de nuevo, que consigue saltar a la fama y se vuelve una completa obsesión para los amantes del fitness. Esta vez le ha tocado a la sentadilla búlgara que, a diferencia de otras modas pasajeras, parece haber venido para quedarse. La razón es sencilla: es un ejercicio muy eficaz que trabaja bien dos zonas claves del cuerpo, los glúteos y las piernas.

Aunque con las modas, llegan los errores, y no es difícil toparse con malos consejos y formas equivocadas de realizar el ejercicio. Por eso te traemos indicaciones sencillas para llevarlo a cabo y un truco que marcará la diferencia a la hora de potenciar la musculatura de tus glúteos y tus piernas.

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¿Cómo hacer la sentadilla búlgara?

Lo primero que vas a necesitar para realizar este ejercicio es ropa cómoda, calzado deportivo para conseguir una buena estabilidad y un banco, silla o escalón sobre el que apoyarte. Según vayas avanzando, puedes aumentar la exigencia del ejercicio añadiendo unas mancuernas al movimiento.

Si lo tienes todo, estos son los pasos que debes seguir para hacer la sentadilla búlgara:

  • Coloca el banco detrás de ti y da un paso amplio hacia adelante desde el banco, de modo que cuando subas la pierna trasera, la delantera quede a una distancia suficiente para que puedas bajar sin que la rodilla pase la punta del pie.
  • Coloca el empeine del pie trasero sobre el banco. La pierna delantera debe permanecer firme sobre el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás. Deberás contraer los abdominales para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
  • Coloca las manos en la cadera o extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Cuando hayas practicado algunas veces más este ejercicio, puedes añadir unas mancuernas para mejorar su eficacia.
  • Ahora que tienes la postura correcta, empezamos el movimiento. Lentamente, baja el cuerpo doblando la rodilla de la pierna delantera, de forma que quede alineada con el tobillo y no sobrepase la punta del pie. La trasera debe bajar hacia el suelo, pero sin tocarlo.
  • Una vez terminado el descenso, volvemos a ascender empujando con el talón la pierna delantera para elevar el cuerpo hacia a la posición inicial.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.
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Un truco para hacer más eficaz este ejercicio

 Aunque hay cientos de vídeos, explicaciones y consejos para hacer la sentadilla búlgara, sin duda la influencer y entrenadora certificada Ivonne Muñoz es la que tiene la clave para sacar el mejor partido posible a este movimiento. Con una simple variación en el movimiento, consigue centrar la carga en las piernas o en los glúteos, para conseguir los resultados que estás buscando de forma más eficaz.

  • Para los cuádriceps. Para este movimiento debes tener el torso neutral y el tronco recto perpendicular al suelo. De esa forma, se consigue mayor flexión de rodilla, generando una mayor flexión, a su vez, del tobillo.
  • Para el glúteo. En este caso, la zancada es más larga, haciendo que el torso permanezca ligeramente inclinado, sin que la rodilla sobrepase nunca la puntera del pie. Tendrás que bajar deslizando un poco hacia atrás, de forma que trabajen más los glúteos.
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Beneficios de la sentadilla búlgara

 Ahora que sabes cómo hacer la sentadilla búlgara y sacarle el mejor partido posible, es hora de conocer sus beneficios. Aunque tiene muchos, los más importantes son los siguientes:

  • Fortalecimiento muscular. En especial, este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core (abdominales) que se ve involucrado para el control de la estabilidad y el equilibrio.
  • Mejora el equilibrio. Al realizar este ejercicio se mejora tanto el equilibrio unilateral (se realiza con una sola pierna) como la estabilidad del core, que se trabaja al mantener el torso erguido y estable durante todo el movimiento.
  • Corrección de desbalances musculares. Trabajar una pierna a la vez ayuda a corregir desbalances musculares entre las dos piernas, dado que cada una trabaja de manera independiente.
  • Movilidad y flexibilidad. La sentadilla búlgara ayuda a mejorar la movilidad de las caderas y la flexibilidad de las piernas.
  • Intensidad. Esta sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo, por lo que optimiza mucho el entrenamiento, haciéndolo más eficiente.