Peter Attia, experto en longevidad, revela los 4 ejercicios de fuerza que tienes que hacer a diario para vivir 100 años

Hacerse mayor no tiene por qué ser sinónimo de tener unos huesos frágiles ni unos músculos débiles. Con la rutina adecuada es posible seguir subiendo las escaleras de casa con la misma energía que diez años antes.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Gente con mancuernas parque

A partir de los 40 años los ejercicios de fuerza se vuelven más importantes.

A medida que pasan los años es posible apreciar cómo nuestro cuerpo va cambiando. En el caso de las mujeres, especialmente a partir de los 50, o ya unos años antes, la grasa corporal se va redistribuyendo, pasando de las caderas al abdomen. También los brazos se vuelven más flácidos y la piel del rostro pierde firmeza.

Estos y otros muchos cambios son alteraciones lentas y progresivas que van moldeando el cuerpo y que van ligadas al envejecimiento, lo que significa, entre otras cosas, que son transformaciones inevitables y que poco podemos hacer para evitarlas. Según Harvard Health, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento que se inicia a partir de los 30 años y que avanza de forma progresiva, acelerándose al cumplir los 50.

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Como si tuvieras diez años menos

Descartando la posibilidad de mantener un cuerpo de 20 años a los 60, a lo que sí podemos aspirar es a prolongar la vida añadiendo unos años con una salud física óptima, algo realmente interesante si lo que queremos es seguir haciendo lo que nos gusta con el mínimo de limitaciones posible. 

Con este objetivo, el médico canadiense-estadounidense Peter Attia diseñó una rutina deportiva enfocada a mejorar la calidad de vida de las personas de más edad. El punto de partida del experto fue preguntarse: "Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué tengo que poder hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?". El doctor dio la respuesta en forma de método, el método Decatlón Centenario.

GIMNASIO

Los ejercicios de fuerza ayudan a tener un envejecimiento saludable. 

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Este se basa en reflexionar acerca de qué es lo que quieres seguir haciendo tengas la edad que tengas. Se trata de identificar las acciones cotidianas y personales que no quieres dejar de hacer. Puede ser subir escaleras, abrir los frascos de cristal, subir las bolsas de la compra... Cada uno seleccionará las suyas.

El propio doctor pone el siguiente ejemplo: "Si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora". Por tanto, cuanto antes empieces a ejercitar los músculos, más posibilidades habrá de que disfrutes de un envejecimiento saludable. 

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Rutina de fuerza fácil y eficaz

Partiendo de la idea descrita, el experto en longevidad seleccionó cuatro ejercicios de fuerza fáciles de ejecutar para que se pudieran realizar en cualquier etapa de la vida, y sobre todo, capaces de mantenerte en un estado de forma óptimo.

1. Peso muerto

Mujer peso muerto

Practicar el peso muerto ayuda a mantener la masa muscular.

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La práctica regular de este ejercicio activa las articulaciones de la cadera, alivia el dolor de espalda y mejora la densidad ósea, tres de los problemas más frecuentes en las personas mayores.

¿Cómo se hace?

En primer lugar, recuerda que lo más conveniente es que las primeras veces realices este ejercicio siguiendo las pautas de un entrenador personal. Él sabrá aconsejarte acerca del peso que puedes coger, de la posición más adecuada y de la frecuencia más efectiva.

  • Con la barra en el suelo coloca las manos a la anchura de los hombros. 
  • Mantén las piernas semiflexionadas y la espalda en posición neutra.
  • Levanta la espalda elevando el peso y manteniendo la espalda recta. Para ello, haz fuerza con los abdominales.
  • Baja lentamente sin apoyar el peso en el suelo.
  • Sube de nuevo y repite el ejercicio 7 veces. 
  • Descansa y haz dos series más de 7 repeticiones.

pareja mayor paseando por la playa

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2. Sentadillas

La guía para hacer (bien) las sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar la musculatura.

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Otro de los riesgos más habituales en la tercera edad son las caídas, por eso, es fundamental mantener unos músculos fuertes. Uno de los ejercicios que mejores resultados da son las sentadillas.

¿Cómo se hace?

  • Coloca las piernas separadas a la altura de los hombros. 
  • Baja la cadera llevando los glúteos hacia atrás.
  • Procura que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
  • Mantén la espalda recta.
  • Aguanta la posición unos 10 segundos y vuelve a la posición inicial
  • Repite el ejercicio 7 veces. 

Press de hombros

Pareja mancuernas hombros

El press de hombros fortalece la musculatura de la parte alta de la espalda.

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Para subir las bolsas de compra o mover cajas pesadas es necesario tener una musculatura fuerte, especialmente la de los brazos. Dado que la pérdida de masa muscular se acelera con la edad, practicar el press de hombros es una gran idea, ya que es garantía de unos bíceps fuertes y unas articulaciones resistentes.

¿Cómo se hace? 

  • Coge una mancuerna en cada mano.
  • Con las manos a la altura de los hombros, levanta lentamente las pesas por encima de tu cabeza.
  • Aguanta unos segundos y baja despacio doblando los codos dejándolos a 90 grados. 
  • Sube de nuevo los brazos. Repite 7 veces.
  • Descansa unos segundos. Haz tres series de 7 repeticiones.

Caminata del granjero

mujer caminar pesas

Caminar con mancuernas suma beneficios para la salud.

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Básicamente, la caminata del granjero consiste en andar al mismo tiempo que ejercitamos los brazos con las mancuernas. La elección de este ejercicio se debe a sus beneficios para la salud cardiovascular, tan importante con el paso de los años, y para el fortalecimiento de los músculos, también clave en las personas mayores.

¿Cómo se hace?

  • Camina con la espalda erguida, la mirada al frente y sujetando con las manos las mancuernas.
  • Da pasos grandes.
  • Eleva los brazos de forma alterna sin perder la postura.
  • Procura dar una caminata de unos 40 minutos.