Con el asesoramiento de la Dra. Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz.

Por Soledad López, periodista especializada en salud

controlar azucar reto

Se calcula que en España hay dos millones de personas que sufren diabetes tipo 2 y no lo saben.

Y la razón de ello es que "la diabetes no da síntomas hasta que está avanzada, por lo que muchas veces se descubre por casualidad al realizar un análisis de sangre", explica a Saber Vivir la Dra. Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz.

los efectos del azúcar alto

Unos niveles elevados y continuados de glucosa en sangre están muy ligados a alteraciones de salud graves, algo que no tiene por qué suceder si pones en práctica un plan de salud.

  • Tu corazón sufre. Es uno de los órganos que más padece por el exceso continuado de glucosa en sangre. El azúcar alto daña progresivamente los vasos sanguíneos del corazón y favorece la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).
  • Los riñones trabajan peor. El azúcar también deteriora las células del riñón (nefronas) encargadas de filtrar la sangre, de manera que no realizan bien su tarea de limpieza.

La glucosa alta daña los vasos sanguíneos y afecta a muchos órganos

  • Afecta a la memoria. La glucosa alta en sangre, mantenida durante años, se considera un factor de riesgo de alzhéimer. Y es lógico: igual que se dañan los vasos sanguíneos del corazón, se deterioran los del cerebro.
  • La vista se resiente. La diabetes mal controlada reduce el riego sanguíneo de la retina y puede provocar retinopatía diabética.
  • Ataca dientes y encías. También triplica el riesgo de periodontitis, trastorno que, a su vez, favorece la diabetes tipo 2.

No esperes a que se dispare para actuar

Para evitar la acción devastadora de la glucosa alta en el organismo, lo mejor es prevenir. Y para ello, todos tendríamos que hacernos una analítica, al menos, una vez al año (cada 6 meses cuando hay factores de riesgo).

  • Si los niveles de azúcar están por encima de 100 mg por dl de sangre en ayunas ya deberían saltar las señales de alarma.

Empieza a cuidarte ya si tu glucosa está por encima de 100 en ayunas

  • Estos resultados indican que el metabolismo de los hidratos de carbono no es perfecto; lo que significa que la glucosa tiene dificultad para llegar a las células y se acumula en el torrente sanguíneo, donde actúa poco a poco dañando los vasos sanguíneos del corazón, el cerebro, los músculos...

Objetivo: normalizar tus niveles de azúcar

"No es cuestión de ser alarmista –insiste la Dra. Vázquez– porque una glucosa a 100 no corresponde a una diabetes tipo 2, pero sí es la antesala del trastorno (prediabetes)".

Si actúas justo en ese momento con el plan que te proponemos, puedes perder 2 cm de cintura (la grasa que se acumula en el abdomen favorece la diabetes) y normalizar tus valores en solo un mes.

  • Cuatro semanas es un tiempo adecuado para introducir poco a poco los cambios necesarios en tu alimentación y en tu actividad diaria que te sugerimos a continuación

El objetivo es que estos nuevos hábitos se conviertan en una costumbre y te acompañen siempre. Y en el caso de que ya sufras diabetes, este plan es aún más obligado para controlarla.

revisa tu alimentación

El objetivo es que pongas en práctica, de verdad, laDieta Mediterránea.

  • Reduce los alimentos ultraprocesados. Bollería industrial, precocinados, refrescos... Como norma, intenta comer lo más natural posible.
  • Come hidratos de carbono saludables.Son los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas... No tienes que quitarte del pan, pero sí pasarte al integral.
  • Incluye una ración de "verde" en cada comida. Puede ser una ensalada, un plato de verdura o la guarnición del pescado. En cuanto a la fruta, puedes tomar dos piezas de postre, nunca solas.

Sigue un horario de comidas

Comer de forma desordenada aumenta los picos de azúcar en sangre y favorece la diabetes tipo 2.

  • Haz 5 comidas al día (¡y a la misma hora cada día!). Desayuno, almuerzo y cena, y dos tentempiés (a media mañana y media tarde) para que no pasen más de 3 horas entre cada ingesta.
  • El desayuno fuerte, y la cena ligera. A medida que avanza el día, tu cuerpo se ralentiza y tus raciones deben disminuir.
  • Lo último que comas, a las 8 como mucho. Ese "ayuno" entre la cena y el desayuno del día siguiente ayuda al páncreas a repararse correctamente.

Cuida tu flora con probióticos

Se ha demostrado que una flora intestinal desequilibrada altera el control de la glucosa.

  • Toma a diario una ración de probiótico. Puede ser un yogur natural, un vaso de kéfir, 5 o 6 aceitunas o una guarnición de verduras fermentadas (chucrut).
  • Aumenta también la ingesta de prebióticos. Se hallan en la fibra de verduras como la alcachofa, el espárrago, el puerro, la cebolla...

Ponte en serio con el ejercicio

Junto con la dieta, es el otro gran pilar para normalizar los niveles de azúcar y evitar la diabetes 2.

  • Si llevas tiempo sin hacer nada, empieza caminando 10 minutos al día a paso ligero y ve aumentando poco a poco el tiempo y el ritmo de la caminata.
  • El objetivo es hacer 40 min de ejercicio aeróbico 4 días a la semana. Acompáñalo de ejercicio de resistencia al menos dos días a la semana.

La OMS aconseja hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana

  • Y muévete cada media hora, aunque sean un par de minutos. El objetivo es romper el círculo vicioso del sedentarismo, que favorece la obesidad abdominal y altera tu azúcar.

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