Hacer ejercicio para bajar la tensión alta: cuánto y qué ejercicio va mejor

Combinar el ejercicio aeróbico de intensidad moderada con ejercicios de fuerza con poco peso y muchas repeticiones puede llegar a reducir la tensión arterial de 4 a 6 mm Hg.

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Dr. José Abellán
Dr. José Abellán

Catedrático de Riesgo Cardiovascular de la Universidad Católica de Murcia

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Qué ejercicio hay que hacer para bajar la tensión alta
iStock by Getty Images

Los niveles de presión arterial de un deportista de élite siempre son bajos. Este dato es muy representativo de las beneficios del ejercicio para mantener a raya la tensión.

Por eso la Organización Mundial de la Salud asegura que la actividad física debería formar parte de las medidas no farmacológicas para controlar la hipertensión, es decir, te lo debería recetar el médico como hace con cualquier medicamento.

Por qué el ejercicio baja la tensión

La razón es sencilla: la actividad física regular fortalece el corazón, con lo que puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Y si el corazón hace menos esfuerzo para bombear, la presión en las arterias disminuye y la tensión arterial baja.

Pero, ¿sabes qué plan de ejercicio te conviene para equilibrar tu tensión? Para descubrirlo, hemos hablado con el Dr. José Abellán Alemán, director de la Cátedra de Riesgo Cardiovascular de la Universidad Católica San Antonio de Murcia y uno de los mejores especialistas en hipertensión y ejercicio de nuestro paí

Cuánto baja la tensión con el ejercicio

La práctica mantenida de ejercicio físico aeróbico ha demostrado en ensayos controlados reducir de 4 a 6 mm Hg la presión arterial, pero también un programa de ejercicio de fuerza con bajos pesos pero muchas repeticiones ha resultado eficaz.

Ejercicio recomendado para bajar la tensión

  • Entrenamiento progresivo. Lo más importante para afianzarse en la práctica de ejercicio físico es llevar un entrenamiento progresivo. Con esto conseguimos una adaptación de nuestro sistema cardiovascular al ejercicio.
  • Camina 45 minutos al día. Para una persona sedentaria sería bueno empezar a andar de forma rápida unos 45 minutos al día. Si tuviera dificultad para ello, lo puede hacer en dos o tres sesiones de unos 10 minutos cada una hasta que alcance el objetivo. Lo bueno del ejercicio es que todo suma.
  • Combínalo con ejercicio de fuerza. Cuando esté entrenada en realizar unos 10.000 pasos/día, que equivale a andar unos 7 Km, podría ir combinándolo con ejercicios de fuerza, pero a base de levantar poco peso con muchas repeticiones. Posteriormente puede pasar a realizar ejercicios más intensos.

Ventajas del ejercicio al aire libre

La práctica regular de ejercicio ha demostrado en ambos sexos y en todos los segmentos de edad alargar la vida y gozar de mejor salud.

El ejercicio físico ayuda a controlar la presión arterial, el peso, tiene efectos beneficiosos sobre el control glucémico y el perfil lipídico y además libera tensiones ya que produce satisfacción.

Si además se realiza al aire libre mucho mejor, porque permitirá tomar directamente el sol, con lo que nos aseguramos la producción de vitamina D, tan importante para nuestro sistema óseo.

Yoga o taichí como complemento al ejercicio aeróbico

Hace tiempo que se sabe que las técnicas de relajación ayudan a controlar la presión arterial, sobre todo en pacientes muy estresados, siempre que se practiquen regularmente y el cuerpo esté entrenado en estas técnicas.

En este sentido la práctica de yoga o taichí es plenamente recomendable en los pacientes hipertensos porque ayuda a descargar tensiones e introducen maniobras de control de la respiración.

Precauciones para hipertensos al hacer ejercicio

Lo más importante es no olvidar que la actividad física debe ser siempre moderada, aunque estés entrenado y te veas capaz de más. Hay que evitar la competición contra otras personas o contra uno mismo.

Digo esto porque hay pacientes que tienen un componente de autoexigencia y de competitividad innato.

Está muy bien progresar haciendo ejercicio hasta llegar a una intensidad moderada, pero no hay que sobrepasar el 75% de tu frecuencia cardiaca máxima –FCM– (la FCM es 220 menos la edad en años). No hay que someterse a riesgos innecesarios.

Podemos aconsejar andar rápido (medir con cuentapasos al menos 10.000 pasos/día), pasear en bicicleta hasta alcanzar 16-20 Km/h en llano, bailar, nadar, hacer senderismo, practicar marcha o realizar actividades deportivas de equipo no competitivas de predominio aeróbico, siempre que se realicen frecuentemente.

Y si vas al gimnasio puedes hacer ejercicios de fuerza bajo la supervisión de un entrenador personal que controle cargas, repeticiones y frecuencia cardiaca.

Los abdominales hipopresivos pueden resultar muy desaconsejables si tienes hipertensión porque se realizan aguantando la respiración (apnea), y esto puede elevar todavía más la tensión arterial.