Trabajar con unas condiciones ergonómicas adecuadas es fundamental para no sobrecargar la musculatura que rodea la columna.
Trabajar en la mesa del comedor o de la cocina, en una silla que está bien para sentarse un ratito pero no para pasar horas y horas en ella, con un ordenador portátil o con unas condiciones de luz no del todo correctas… son algunas de las situaciones con las que pueden encontrarse las personas que teletrabajan.
Son situaciones que favorecen que adoptamos malas posturas que, a la larga, facilitan que aparezcan dolores de espalda, de hombros o de cuello.
Y es que trabajar con unas condiciones ergonómicas adecuadas es fundamental para no sobrecargar la musculatura que rodea la columna.
cómo evitar el dolor de espalda cuando trabajas
Pero, ¿qué podemos hacer para cuidar nuestra espalda si trabajamos desde casa con frecuencia? Alberto Sánchez Sierra, vocal por Toledo del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM), responde a algunas de nuestras dudas al respecto.
1. ¿Qué consejos de higiene postural darías a una persona que trabaje desde casa?
Lo que aconsejamos, tanto en este caso como si se trabaja en la oficina, es romper la posición. O, lo que es lo mismo, que la persona no mantenga una misma postura durante mucho tiempo. Y esto se recomienda aunque sea ergonómicamente perfecta.
Hay que romper el sedentarismo cada 45-50 minutos, haciendo pausas de unos 10-15 minutos para moverse. Porque si mantenemos una misma postura durante mucho tiempo, al final nos acabamos sobrecargando.
2. ¿Cómo deben ser estas pausas? ¿Qué ejercicios son los más recomendables?
Los movimientos deben ser variados para conseguir un trabajo muscular completo.
Hay que hacer estiramientos, ejercicio cardiovascular y de fuerza. De hecho, una de las cosas que recomendamos es hacerse un calendario para establecer las rutinas de ejercicio a lo largo de todo el día.
Planificar un horario con los ejercicios a hacer ayuda a no caer en el “ya lo haré luego”
Los ejercicios más eficaces para no sobrecargar tus articulaciones
3. ¿Podría ponernos algunos ejemplos concretos de ejercicios fáciles y eficaces para hacer en casa?
Por ejemplo, simplemente moviendo de forma suave los hombros, las muñecas, el cuello… ya se trabaja la movilidad articular. Las posturas de yoga también pueden ser útiles para estirarte bien. Además…
- Para que las cervicales no se resientan, es conveniente aprovechar uno de estos descansos para acercarte a la ventana y mirar al horizonte.
Al hacerlo pones el cuello en posición neutra (no miras ni hacia arriba ni hacia abajo). Además, ayuda a descansar la vista y a trabajar la musculatura de los ojos (si esto no se hace, los problemas de vista cansada pueden llegar mucho antes). - También puedes llevar la oreja hacia el hombro, primero a un lado y luego al otro; e incluso hacer ligeros ejercicios de fortalecimiento colocando una mano a los lados, en la frente y detrás de la cabeza y haciendo pequeñas presiones, muy suaves, sobre ella, para activar la musculatura y fortalecer esa parte del cuello.
Con respecto al ejercicio cardiovascular, el que conoce todo el mundo como ejercicio aeróbico, se pueden aprovechar algunos de esos pequeños descansos de 10-15 minutos para subir y bajar escaleras si se tienen en casa, caminar por el pasillo un poquito más rápido de lo normal, saltar a la comba, utilizar esa bici estática que tienes en un rincón o incluso caminar o correr en el sitio.
Y, como ejercicios de fuerza, las típicas flexiones o abdominales nos pueden ir bien, recordando, eso sí, que las flexiones se pueden hacer directamente en la pared, sin necesidad de tumbarse en el suelo.
- Otro movimiento muy eficaz para reforzar la musculatura son las sentadillas, que consisten simplemente en levantarse y sentarse de la silla. O tirar de una goma elástica hacia delante y hacia atrás.
Consejos para sentarte bien en la silla de trabajo
4. ¿Utilizar una pelota gigante (de las que suelen usarse para hacer pilates) como silla puede ayudarnos a mantener una mejor postura de la espalda?
Si se tiene en casa es una opción, sí. La pelota permite el movimiento, lo mismo que si la silla que utilizas es reclinable o giratoria y con ruedas. Y, como la pelota se mueve, tu cuerpo también se va a mover. Por lo que usarla es otra forma de ir variando la posición.
5. Otra medida sencilla de llevar a cabo es usar uno de los típicos taburetes pequeños (tipo escalón) que podemos tener por casa como reposapiés, ¿verdad?
Sí, apoyar los dos pies en el suelo es lo más indicado, y un taburete casero puede ser de gran ayuda cuando por la altura de silla no se llega. A nivel general también se recomienda no cruzar las piernas, que rodillas y caderas estén a 90º de flexión, que la pantalla esté a la altura de los ojos…
No hacen falta 30 minutos seguidos de ejercicio. Las tandas cortas, si son frecuentes, también cuentan
Aunque hay que tener en cuenta, eso sí, que en ciertas patologías algunas de estas medidas generales pueden no ser adecuadas. Por eso también recomendamos que las personas que tienen un fisioterapeuta de cabecera contacten con él porque, al conocer su caso en particular, podrá pautar unos ejercicios de forma más personalizada y concreta.