6 claves para reducir el síndrome premenstrual, según la ciencia

Las molestias previas a la regla son muy comunes. Un 20% de las mujeres sufren cefaleas, inflamación y dolor mamario e irritabilidad. Es lo que se conoce como síndrome premenstrual. No es grave pero resta calidad de vida a la mujer, sobre todo si los síntomas son más intensos, pero hay formas de aliviarlo. Un estudio de la Universidad de Tsukuba, en Japón, ha identificado los factores que influyen en el síndrome premenstrual. Algunos como la edad o la predisposición genética no son modificables, pero los que afectan al estilo de vida sí se pueden cambiar.

Qué es el síndrome premenstrual y por qué se produce

El síndrome premenstrual es un trastorno que produce entre siete y diez días antes de la regla y suele acabar uno o dos después de su inicio. Se desconocen las causas exactas que lo provocan pero todo apunta a que los cambios hormonales propios del ciclo pueden afectar más a unas mujeres que a otras dando lugar a los síntomas habituales del síndrome premenstrual. 

Estos síntomas aparecen los días previos a la menstruación coincidiendo con la fase lútea del ciclo. Esta fase se produce después de haber ovulado, cuando el folículo maduro que ha expulsado el óvulo se convierte en lo que médicamente se llama "cuerpo lúteo". Este cuerpo lúteo produce progesterona, la hormona que crea una capa en la paredes del útero para albergar un posible embarazo. Una mayor liberación de progesterona estaría relacionada con los síntomas del síndrome premenstrual.

Qué síntomas provoca el síndrome premenstrual

1. Irritabilidad.
2. Ansiedad.
3. Mayor sensibilidad o ganas de llorar.
4. Depresión.
5. Dificultad para dormir.
6. Dolor abdominal.
7. Sensibilidad en los pechos e hinchazón abdominal.
8. Dolores de cabeza.

Qué factores aumentan el síndrome premenstrual

Investigadores de la Universidad de Tsukuba han revisado un total de 77 estudios y han llegado a la conclusión de que los siguientes factores aumentan los síntomas del síndrome premenstrual:

• Un índice de masa corporal elevado.
• El estrés.
• Ir a dormir tarde y tener unos patrones de sueño irregulares.
• Fumar.

Cómo reducir los síntomas del síndrome premenstrual

• Mantener un peso saludable. El sobrepeso se relaciona con más hinchazón y dolor abdominal, y con más dolor de senos. Se desconoce la causa pero probablemente se relacione con niveles más altos de estrógenos.
• Reducir el estrés. Altos niveles de estrés se asocian con más irritabilidad, ansiedad, dolor de cabeza, sensibilidad o ganas de llorar los días antes de la regla. Las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.
• Mantener unos patrones regulares de sueño. Establecer unos horarios de sueño, no exponerse a pantallas antes de dormir, no hacer ejercicio intenso a última hora del día o crear el ambiente idóneo para dormir en la habitación (sin luz ni ruidos y a la temperatura adecuada) son normas básicas de higiene del sueño que ayudan a reducir la irritabilidad, la ansiedad o la dificultad para dormir que provoca el síndrome premenstrual.
• Practicar ejercicio aeróbico. Nadar, caminar a paso ligero o correr reduce los síntomas del síndrome premenstrual.
• No fumar. El tabaco perjudica la salud y empeora infinidad de trastornos, incluidos el síndrome premenstrual.

Pasear por zonas verdes reduce el síndrome premenstrual

Un estudio de ISGlobal ha demostrado que las mujeres que residen en barrios con más espacios verdes tienen menos probabilidades de experimentar este tipo de molestias previas a la menstruación, en comparación con las que viven en vecindarios menos verdes.

Para demostrar este vínculo, analizaron datos de más de mil mujeres de entre 18 y 49 años de las ciudades de Bergen (Noruega) y Gotemburgo, Umeå y Upsala (Suecia). Las conclusiones mostraron que las mujeres que vivían en barrios con más espacios verdes presentaban menos síntomas del síndrome premenstrual y menos probabilidad de sufrir cuatro de los ocho síntomas propios de este síndrome: ansiedad, depresión, dificultad para dormir y sensibilidad en los pechos e hinchazón abdominal. Y esto ocurría independiente de su peso o la actividad física que realizaban.

Tres de los cuatro síntomas que mejoraban con la exposición a los espacios verdes eran psicológicos. El contacto con la naturaleza es beneficioso para reducir el estrés y mejorar la salud mental. Y es que el estrés es un factor desencadenante del síndrome premestrual. El estrés aumenta los niveles de la hormona cortisol que, a su vez, podría estar asociada con una mayor liberación de progesterona, la hormona relacionada con la aparición de síntomas del síndrome premenstrual.