Levantar peso, hacer abdominales clásicos o abrir demasiado las piernas en ejercicios de pie puede debilitar el suelo pélvico.
Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos. Cuando se debilitan, pueden causar problemas en el control de la vejiga y los intestinos (incontinencia), así como afectar a la salud sexual.
No debes olvidar tu suelo pélvico al practicar deporte, pues algunas posturas pueden dañar esta musculatura que se resiente más en las mujeres, en especial a causa de los embarazos.
Los expertos de Intimina nos dan una serie de consejos para proteger y no dañar tu suelo pélvico cuando prácticas actividad física, en especial ejercicios de resistencia.
Levantar mucho peso debilita el suelo pélvico
La principal función de los músculos que conforman el suelo pélvico es sostener la zona de la vejiga, la uretra, la vagina y el recto.
- Por eso cuando se debilita el suelo pélvico pueden haber pérdidas involuntarias de orina al toser, estornudar o reírnos.
- También puede haber dolor durante las relaciones sexuales y en casos más graves prolapso (caída de los órganos abdominales).
Si te supone mucho esfuerzo levantar un objeto, o tienes que inclinarte conteniendo la respiración, no lo hagas porque podrías estar cargando en exceso la musculatura pélvica.
Los ejercicios que implican levantar peso del suelo como la halterofilia tampoco convienen.
Utilizar el core refuerza el suelo pélvico
Core significa "centro" o "núcleo" y se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Cuando hagas ejercicio de resistencia, contrae toda esta zona suavemente: evitarás lesiones y reforzarás el suelo pélvico.
Los expertos aconsejan evitar el cinturón de halterofilia porque al empujar la tripa contra este, resulta muy difícil contraer el suelo pélvico y casi imposible activar la musculatura abdominal interna.
Menos impacto en el suelo pélvico con posturas de apoyo
Para reducir el impacto en la pelvis, practica los ejercicios de resistencia sentada o acostada.
- Una buena opción es hacerlos sentada sobre una pelota de ejercicios (pelota de pilates o fitball).
- De esta manera, además, fortaleces la musculatura de la columna y reduces la presión sobre las lumbares.
- Usar la pelota requiere un proceso de adaptación. Te puede costar aguantar el equilibrio y al principio puedes tener más agujetas de lo habitual porque la musculatura trabaja más, pero los beneficios también son mayores.
Separar demasiado las piernas favorece el prolapso
Abrir demasiado las piernas cuando haces ejercicios de resistencia dificulta la estabilidad y el control de la musculatura pélvica, lo que favorece el prolapso.
- En las mujeres, una musculatura pélvica débil puede provocar que el útero "caiga" literalmente hacia la vagina.
- Los partos vaginales, la edad (aunque no se hayan tenido hijos) o el estreñimiento crónico son factores que aumentan el riesgo de prolapso.
- Si a esto se suman prácticas deportivas inadecuadas, el riesgo es todavía mayor.
Sin embargo, fortalecer el suelo pélvico con ejercicios específicos como los de Kegel ayuda a revertir el problema. Es importante evitar la obesidad porque aumenta el riesgo de prolapso.
Los abdominales clásicos presionan el suelo pélvico
Los abdominales clásicos como el crunch o la tijera son hiperpresivos, es decir, provocan más presión que otros ejercicios en la zona abdominal y en el suelo pélvico.
Si tu objetivo es hacer ejercicio y además quieres fortalecer el suelo pélvico, elimínalos de tu rutina y sustitúyelos por hipopresivos.
Estos últimos fortalecen igualmente la musculatura abdominal y, además, refuerzan la pélvica.
Recuerda que los hiperpresivos están especialmente desaconsejados si sufres incontinencia urinaria o prolapso.
Fortalece de forma gradual
El ejercicio de resistencia es muy recomendable porque ayuda a crear músculo, y el músculo consume más grasa.
Pero es importante que empieces de forma gradual y siempre con resistencias ligeras. Presta atención a cómo lo haces y qué notas.
Y cuando tengas un buen dominio de la técnica aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el número de repeticiones. Obviamente lo ideal es contar con el asesoramiento y la supervisión de un profesional.