Diana Llorens

Periodista

¿Qué ejercicio te conviene hacer al llegar a la menopausia?
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El ejercicio físico es fundamental para mantener un buen estado de salud a cualquier edad, pero más aún en una etapa tan importante y de tantos cambios en la vida de la mujer como es la menopausia.

las claves del ejercicio en la menopausia

Los cambios hormonales que se producen en la menopausia debido a la menor producción de estrógenos afectan a la calidad de vida de las mujeres y a su salud cardiovascular, metabólica y ósea.

Además, algunas veces pueden ocurrir sofocos y cambios en la composición corporal, generalmente con un aumento del peso y de la grasa abdominal.

  • El ejercicio físico ayuda a evitar este aumento de peso. Hay que recordar que la obesidad es un factor de riesgo de desarrollar diversas enfermedades como diabetes, hipertensión, algunos tipos de cáncer o problemas óseos y articulares.
  • También sirve para fortalecer los huesos, ya que puede retrasar la pérdida de ósea que ocurre con la menopausia. Así, puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos.
  • El ejercicio es quizás la única estrategia para prevenir y tratar la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que generalmente se da en mujeres después de la menopausia.
  • Además, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiene beneficios para la salud mental (reduce los síntomas de ansiedad y depresión), así como el sueño.
  • También mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés, lo que puede tener un impacto positivo en los síntomas emocionales que ocurren con la menopausia.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer?

Lo más importante es incorporar el ejercicio físico a tus hábitos. No sirve salir a correr una vez al mes, debe formar parte de tu estilo de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para todos los adultos, una de estas 3 opciones a la semana:

  • Hacer al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
  • Realizar como mínimo entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.
  • Una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.

Asimismo, la OMS recomienda realizar como mínimo dos veces a la semana actividades de fortalecimiento muscular con una intensidad de moderada a alta que involucren todos los grupos musculares principales.

Los resultados de un reciente estudio publicado en la revista Menopause sugieren que los síntomas de la menopausia son menos severos en las mujeres que realizan actividad física de intensidad moderada a intensa que las que hacen ejercicio con intensidad baja.

De acuerdo con los investigadores, los síntomas graves de la menopausia, incluido el malestar mental, se asocian con un estilo de vida sedentario y poca actividad física.

Qué tipo de ejercicio es mejor

El ejercicio aeróbico, también conocido como dinámico o cardio, es el más recomendado para las personas adultas.

En este tipo de ejercicio movemos grandes grupos musculares, que se contraen de forma rítmica, y suele requerir un incremento en nuestro consumo de oxígeno (es por ello que recibe el nombre de aeróbico).

Algunos ejemplos de este tipo de actividad física son caminar, correr, nadar e ir en bicicleta.

De acuerdo con la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), aunque cualquier tipo de ejercicio físico es bienvenido para las mujeres en esta etapa, la modalidad más recomendada es “una combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación y que, a su vez favorezcan la mejora del equilibrio, como el Pilates”.

  • En concreto, para prevenir la pérdida de masa ósea y disminuir el riesgo de caídas, recomiendan actividades que combinan ejercicios de resistencia (como sentadillas y flexiones), de impacto directo sobre los miembros inferiores (como saltar y correr), que incluyan ligera carga (pesas) y posiblemente los que incluyan vibración mecánica.
  • El ejercicio físico que combina resistencia y equilibrio (como el pilates) mejora la masa muscular y el tono postural y es interesante para abordar los problemas de equilibrio que se derivan de la pérdida de masa muscular a partir de la menopausia.

Según la AEEM, “otros ejercicios físicos como el taichí también se han mostrado eficaces para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, aunque no parecen tan completos como el pilates o similares”.

Aunque por lo general todos podemos incluir el ejercicio físico en nuestros hábitos diarios, es importante que antes de empezar una práctica deportiva consultemos con nuestro médico para descartar posibles contraindicaciones.