Cuando cesa la actividad de los ovarios en la mujer al llegar la menopausia se produce un descenso en picado de los estrógenos, la hormona femenina por excelencia. Y esto afecta a muchos aspectos del cuerpo de la mujer. Hay más tendencia a engordar, se acumula más grasa en el abdomen, aumenta el riesgo de osteoporosis... Un panorama poco alentador aunque evitable con hábitos de vida saludables como la dieta y el ejercicio.
Hay un ejercicio en concreto que es especialmente recomendable en esta etapa de la vida de la mujer porque frena la tendencia a coger kilos o a perder masa ósea: hacer ejercicio de fuerza.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el entrenamiento de resistencia dos veces por semana para todos los adultos, pero en especial en mujeres posmenopáusicas ya que en esta etapa de la vida se acelera la disminución de la fuerza muscular, la densidad mineral ósea y la tasa metabólica basal.
Ginecólogos de la Clínica Mayo aconsejan probar máquinas de pesas o hacer ejercicios con pesas de mano con un peso adecuado a tu resistencia como para cansar los músculos después de 12 repeticiones. A medida que ganes resistencia aumenta el peso y el número de repeticiones.
El ejercicio de fuerza acelera el metabolismo y no engordas
Cuando realizas entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer sentadillas, flexiones de brazos y otros movimientos de resistencia corporal, desarrollas músculo y esto es de gran ayuda para frenar el impacto negativo del descenso de estrógenos.
Entre sus muchas funciones, los estrógenos ayudan a mantener todo el tejido muscular. Los músculos son el tejido del cuerpo más activo metabólicamente, es decir, el que genera más gasto energético. Cuanto más músculo tienes, más calorías consumes aunque no te muevas. Pero al reducirse la producción de estrógenos se va perdiendo masa muscular, quemas menos calorías comiendo lo mismo y engordas con más facilidad.
La solución es ganar músculo y ya imaginas cuál es la mejor opción para lograrlo: hacer ejercicio de fuerza. Por eso hacer pesas es tan recomendable en las mujeres a los 50.
levantar pesas Evita que acumules grasa en el abdomen
En la menopausia también hay una mayor tendencia a acumular grasa en el abdomen porque al bajar los estrógenos se desequilibra la balanza respecto a la testosterona, con lo que la proporción de esta hormona es mayor. La testosterona favorece la acumulación de grasa abdominal, por eso los hombres suelen tener más grasa en esta zona.
Pero si aumentas la musculatura haciendo pesas puedes frenar esa tendencia a acumular grasa en la barriga.
El ejercicio de fuerza fortalece los huesos
Los estrógenos son claves para la salud ósea. El hueso es un tejido que se renueva continuamente. El cuerpo crea y destruye hueso constantemente. Hasta los 30 se crea más hueso del que se destruye, pero con los años la balanza se invierte y poco a poco se va generando menos. Los estrógenos participan en la creación de hueso, por eso el descenso de esta hormona en la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis (pérdida de masa ósea).
Nuevamente levantar pesas puede ser un aliado para frenar esta tendencia. Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia estimulan los osteoblastos, las células formadoras de hueso.
Reduce los sofocos haciendo pesas
Los sofocos avisan de la llegada de la menopausia. Se producen porque aumentan los niveles de FSH, una hormona secretada por la hipófisis en el cerebro que estimula la actividad ovárica. Al reducirse el trabajo de los ovarios, se dispara la FSH para intentar activarlos. El problema es que la FSH también afecta a la temperatura corporal, por ello al elevarse se producen los sofocos.
Estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza es una herramienta eficaz para regular la temperatura corporal.