Guía de alimentos

Aguacate

El aguacate también llamado oro verde es una fruta muy aclamada por los consumidores.

Actualizado a 4 de Abril de 2022, 15:7

Aguacate

El aguacate también llamado oro verde, es el fruto de un árbol con el mismo nombre: aguacatero. Es originario de México, pero después se fue extendiendo por las Antillas. Tiene características nutritivas excepcionales: es rico en grasas saludables, potasio, vitamina C y vitamina E.

Propiedades del aguacate

  • Es bueno para nuestras células, tejidos y órganos.
  • Protege la salud cardiovascular.
  • Es saciante.
  • Nos ayuda a evacuar y regular el ritmo intestinal.
  • Es recomendable para embarazadas.
  • Resulta infalible contra los calambres.
  • Es muy antioxidante.

Beneficios del aguacate

  • Las grasas que contiene el aguacate son ladrillos que forman parte de la estructura de las membranas celulares. Que las células estén sanas, a su vez es necesario para que los órganos y tejidos estén fuertes y funcionen correctamente.
  • Los alimentos con ácidos grasos insaturados como el aguacate, mejoran la salud cardiovascular al reducir el colesterol y los triglicéridos
  • Al ser un alimento denso energéticamente es muy saciante y por eso se recomienda en dietas para la pérdida de peso. Algunas personas tienen miedo de que el aguacate les haga ganar peso, pero en realidad esto no ocurre. Incluir esta fruta en la alimentación puede ser todo un acierto si incluyes la cantidad adecuada
  • Su aporte de grasas y fibra nos ayuda a ir mejor al baño. Las grasas hacen que las heces no sean tan secas y la fibra aumenta su tamaño y facilita su expulsión.
  • Al contener ácido fólico, el aguacate es beneficioso en cualquier etapa de la vida, pero sobre todo durante el embarazo.
  • Tiene más potasio que el plátano y eso lo convierte en un gran aliado si sufres de calambres.
  • Las vitaminas C y E que contiene el aguacate, son de los antioxidantes más efectivos que existen en el reino vegetal.

Valor nutricional del aguacate

Por cada 100g de aguacate obtenemos:

  • 138 kilocalorías. Los nutricionistas recomiendan que la ración de aguacate cada vez que lo vamos a comer, sea de 1/4 del aguacate cada vez si el aguacate es grande, 1/2 aguacate si es mediano o 1 entero si es muy pequeño. Esto serían unos 100 gramos de aguacate, justo la cantidad de calorías mencionada.
  • 0,8 gramos de carbohidratos. Podríamos considerar que el aguacate no tiene hidratos de carbono.
  • Tiene 3 gramos de fibra, similar al contenido de frutas y verduras.
  • 1,8 gramos de proteínas. Estas proteínas no son de buena calidad y por lo tanto, el aguacate no debería ser considerado como una fuente de este nutriente.
  • 14,2 gramos de grasas, 8,9 gramos corresponden a las grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva), 2,9 gramos de ácidos grasos saturados y 1,8 gramos de ácidos grasos poliinsaturados (similares a los que contienen los frutos secos).
  • Tiene bastante agua para ser un alimento graso, en concreto 76,4 gramos de agua.
  • El aguacate además aporta una barbaridad de potasio, en concreto 522mg.
  • También contiene 1,9mg de vitamina E, 2mg de vitamina B5, 0,26mg de vitamina B6, 54mcg de ácido fólico y 11mg de vitamina C.

En los últimos años ha aumentado su consumo y la verdad es que esta popularidad tiene sentido. Es un alimento único por su textura cremosa, su sabor graso y sus buenas cualidades nutricionales. Entre ellas destaca su gran porcentaje en grasas saludables, su generoso aporte de potasio y su vitamina E.

Actualmente existe un verdadero conflicto con el cultivo de aguacate. Este fruto es objetivo de mafias y criminales por la cantidad de riqueza que puede llegar a generar su venta. También existe corrupción y competencia entorno al aguacate, países como Nueva Zelanda, Estados Unidos y México (dónde se centra el 70% de la especie de aguacate más consumida, el aguacate Hass).

Por otro lado, el cultivo de aguacate es muy dependiente de agua y las zonas que acumulan muchas plantaciones de este fruto, pueden llegar a tener serios problemas con la sequía y el racionamiento de agua.

Formas de comer el aguacate

Puede comerse en ensalada, en tostadas o bocadillos. Se puede hacer a la plancha, relleno o se puede añadir encima de una pizza una vez esté cocinada. También hay quién prepara con él dulces, gazpachos o aguacate rebozado. La receta más popular con esta fruta es el guacamole.

Mejor en crudo

En crudo el aguacate conserva todas sus bondades: sus grasas no se oxidan y sus vitaminas (sobre todo la E y la C) no se pierden. 

Puede incorporarse cortado a gajos o a dados en ensaladas. Dos ejemplos son la ensalada con papaya y aguacate o la ensalada tibia con gambas y aguacate.

encima de tostadas o sobre una pizza que ya esté cocinada.

También puedes combinarlo con queso, tomate y aceitunas a modo de entrante rico y ligero.

En salsas

Con el aguacate es posible preparar guacamole u otras salsas para acompañar pasta, arroz, legumbres, carnes o pescados. Basta con triturar el aguacate junto a algún alimento de tu preferencia: zumo de cítricos (lima o limón), yogur o especias como las hierbas o la pimienta.

A la plancha o al horno

El aguacate también puede comerse caliente. Una opción es hacerlo a la plancha y aderezarlo con alguna vinagreta o aliño. O también queda bien hecho al horno relleno con verduras, huevo o queso.

Si te atreves, rebózalo con huevo y copos de maíz machacados y hazlo al horno o en la freidora de aire durante unos 5 minutos ¡Te va a sorprender!

Para conocer más sobre como cocinar aguacate, lee este artículo con 10 recetas con aguacate sanas y fáciles.

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