Guía de alimentos

Almendras

Un fruto seco de calidad nutricional excepcional que también es una joya en la cocina. El potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el calcio, el zinc y la vitamina E son sus micronutrientes más destacables.

La almendra es el fruto del almendro y pertenece a la familia de las rosáceas, la misma que el melocotón. Hay diferentes variedades y pueden ser dulces o amargas, variando su sabor desde suave lechoso hasta amargo y seco. 

Las dulces son las que se consumen habitualmente

Comprenden dos variedades: la de cáscara blanda y la de cáscara dura. En cambio, las almendras amargas se utilizan en cosmética y en perfumería

Se inició su cultivo en la zona del actual Cercano Oriente

Desde allí llegaron a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron después por el resto de Europa. Años más tarde llegaron también hasta América.

Las almendras tienen excelentes propiedades nutricionales

Nos brindan un aporte considerable de grasas y proteínas y son una verdadera inyección de micronutrientes como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio y la vitamina E.

Pueden ser algo más que un simple tentempié

Por suerte tenemos muchas formas de introducirlas en la cocina. En salsas, en batidos, troceadas y añadidas en salteados, en masas de bizcocho o galletas, en pesto o en una vinagreta de almendras para aderezar la ensalada.

 

Propiedades de la almendra

  • Nos ayudan a prevenir y corregir anemias.
  • Favorecen la formación de glóbulos rojos.
  • Potencian nuestro sistema inmunitario.
  • Contiene grasas esenciales para construir células y hormonas.
  • Sus minerales son importantes para el funcionamiento normal de músculos, nervios y del corazón.
  • Potencian la salud de los huesos.

 

Beneficios de la almendra

  • Contienen hierro, que es esencial para la formación de células sanguíneas y para el sistema inmunitario. Consumir suficiente hierro, es necesario para evitar el desarrollo de anemias haciendo que la salud general mejore y que nos encontremos más enérgicos. 
  • Sus grasas saludables son necesarias para las membranas celulares y para formar hormonas. La salud sexual y menstrual, la tiroides, la saciedad y casi todos los sistemas corporales dependen de hormonas.
  • Al contener magnesio, apoya la función del sistema muscular, el impulso nervioso y ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable. El magnesio también es imprescindible para el tejido óseo, por lo que consumir almendras puede ayudarnos a tener unos huesos más fuertes.
  • El calcio es un mineral presente en los huesos en gran proporción, por eso las almendras pueden ayudar a mantener unos huesos fuertes y sanos.
  • Contienen vitamina E que es una vitamina con gran poder antioxidante presente en las grasas.

 

Valor nutricional de la almendra

Por cada 100g las almendras aporta:

  • 589 kilocalorías. Las almendras, al igual que otros frutos secos, son una bomba calórica pero contienen muchísimos nutrientes. Una ración de 20 gramos de almendras nos aportan 117,8 kilocalorías, una cantidad ideal para una media mañana o una merienda.
  • 6,2 gramos de hidratos de carbono. De los cuales 5,3 gramos son azúcares naturales y tan solo 0,9 gramos son carbohidratos más complejos.
  • 10,6 gramos de fibra que favorece el tránsito intestinal.
  • 19,1 gramos de proteínas de origen vegetal. Cada ración de 20 gramos almendras nos aportan 3,82 gramos de proteínas, una cantidad modesta pero que nos ayuda a aumentar el consumo total de proteínas.
  • 54,2 gramos de grasa. Más de la mitad de su aporte calórico es debido al alto contenido en grasas de este fruto seco. Un 4,59% de estas grasas corresponden a ácidos grasos saturados, 36,04% pertenecen a ácidos grasos mono insaturados y el 11,19% son ácidos grasos poliinsaturados. Estos dos últimos ácidos grasos pertenecen al grupo de grasas llamado “grasas saludables”.
  • 4,6 gramos de agua. La almendra es un fruto seco y por lo tanto su contenido en agua es más bien bajo.
  • La almendra aporta vitaminas y nutrientes muy interesantes, como por ejemplo 767mg de potasio (una verdadera barbaridad), 525mg de fósforo, 258mg de magnesio, 3,6mg de hierro, 200mg de calcio, 3,6mg de zinc, 24mg de vitamina E, 0,21 de vitamina B1, 0,78mg de vitamina B2, 3,3mg de vitamina B5 y 70mcg de ácido fólico (o vitamina B9).

 

La almendra en la cocina

En salsas y vinagretas

Triturando almendras junto con aceite de oliva y sal, se puede elaborar una salsa para aderezar arroces o pasta. Si además le añades vinagre, tienes una vinagreta estupenda para aderezar ensaladas.

En batidos

Tritúralas junto con leche o bebida vegetal y frutas como la fresa, el melocotón o el plátano, disfrutarás de un batido delicioso y nutritivo.

En picadas y salteados

Machaca almendra, sal, perejil y aceite de oliva y utilízalo como base a la hora de preparar sofritos y salteados. También puedes utilizar las almendras enteras o partidas por la mitad para saltearlas con setas o verduras.

En masas de bizcocho o galletas

Si la añades a la masa de repostería saludable, le añades más nutrientes y una textura más densa. Este enriquecimiento es especialmente importante en caso de niños y personas en riesgo de desnutrición como los ancianos que comen pequeñas cantidades.

En pesto

Sustituye los piñones por almendras y procesa junto a albahaca, ajo, aceite de oliva, parmesano y una pizca de sal. Obtendrás un pesto diferente al clásico pero igual de exquisito.