Guía de alimentos

Avena

Un cereal "moderno" con innumerables ventajas. Es saciante, nutritivo, energético y cuida de nuestra salud.

Actualizado a 9 de Mayo de 2022, 15:9

Avena

La avena es un cereal que cuida especialmente de nuestro sistema digestivo. Estamos habituados a encontrarla en copos, pero también se puede encontrar en otras formas.

Se consume sobre todo en forma de copos, aunque también encontramos su harina o avena en grano para cocinarla en platos calientes como si fuera arroz.

las propiedades de la avena

  • Cuida la salud intestinal y la microbiota
  • Mejora el sistema cardiovascular y reduce el colesterol
  • Ayuda a controlar el azúcar en sangre
  • Previene déficit de nutrientes
  • Favorece la pérdida de peso
  • Es aliada de los deportistas 

beneficios de la avena

  • Este cereal es una mezcla perfecta entre fibra insoluble (la que aumenta el volumen de las heces y nos ayuda a ir mejor al baño) y la soluble (la que da de comer a nuestras bacterias intestinales). Y es por eso que la avena tiene ese doble efecto para nuestro intestino nos ayuda a “barrer lo malo”, los desechos y a alimentar “lo bueno”, nuestras bacterias.
  • Ayuda a aumentar el colesterol “bueno” HDL y a disminuir el “malo” HDL.  Además, el salvado de avena aumenta la excreción de bilis y esto estimula al hígado para que utilice el colesterol disponible y no produzca de más.
  • Como todos sus carbohidratos son de cadena larga, contribuye a tener unos niveles estables de glucosa en sangre y por eso la avena es buena para personas diabéticas.
  • Contiene una enorme cantidad de nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Por lo que si introduces la avena frecuentemente en tu alimentación, estarás asegurándote una alimentación equilibrada.
  • Al ser un alimento muy saciante, la avena hará que comas menos durante el día y te facilitará la pérdida de peso.
  • Se recomienda mucho en la alimentación de los deportistas, ya que la avena es un alimento muy completo y energético.

El valor nutricional de la avena

Por cada 100g de copos de avena obtenemos:

  • 348 kilocalorías. La cantidad de avena que acostumbramos a tomar en el desayuno, por ejemplo en unas gachas serían entre 40-50 gramos de este cereal. Eso supondrían entre 139 y 174 kilocalorías
  • 57,7 gramos de hidratos de carbono, que en su totalidad provienen de carbohidratos complejos que se digieren lentamente. Su contenido en azúcares es nulo. 
  • 10 gramos de fibra. Cada vez que tomamos una ración de copos de avena, estamos tomando entre 4 y 5 gramos de fibra, que es una dosis muy generosa si tenemos en cuenta que la ración de fibra recomendada en un adulto está entre los 25 y 35 gramos diarios.
  • 15 gramos de proteínas, nada mal para ser un cereal. Si la comparamos con el arroz (que contiene 6,9 gramos de proteínas, la avena contiene más del doble).
  • 6,4 gramos de grasa, la mayoría en forma de ácidos grasos monoinsaturados (como los del aceite de oliva) y poliinsaturados (como los de los frutos secos). Tan solo 1,1 gramos corresponden a ácidos grasos saturados y no tiene nada de colesterol
  • 9 gramos de agua. Es un alimento muy deshidratado y por eso la avena se hincha rápidamente al mezclarla con líquidos. Esto le concede una de sus mayores virtudes: la de ser tan saciante.
  • La avena, además contiene 350mg de potasio (casi igual que el plátano que contiene 385mg), 420mg de fósforo, 4,2mg de hierro, 3,3mg de zinc y vitaminas del grupo B, en concreto 0,5mg de B1, 0,14mg de B2, 0,8mg de B5, 0,8mg de B6 y 33mg de B9.

Es un cereal que nuestros abuelos no conocían

Quienes no están puestos en el mundo de la alimentación saludable la tachan de ser comida para pájaros, pero lo cierto es que la avena es un super alimento y de los de verdad.

El porqué de la fama de la avena

La avena contiene muchas más proteínas que otros cereales como el arroz, hecho que la convierte en muy buena opción para incluir en los desayunos. 

También contiene una gran cantidad de fibra para aumentar su consumo diario y mejorar el tránsito intestinal y la microbiota presente en el intestino.

Aporta grasas saludables que ayudan a mejorar la salud de nuestro cerebro y corazón.

Es fácil de consumir

Las gachas son el desayuno estrella para preparar con avena. Pero también se puede utilizar en sustitución de cualquier harina, en galletas, magdalenas, bizcochos, masas de pizza o quiches. Además puedes preparar batidos, acompañarla de fruta o yogur

Se puede incorporar en platos salados, como espesante de albóndigas, hamburguesas, tortitas o pastelitos salados de verduras.

CÓmo preparar la avena

La forma más conocida de comerla  son las gachas

Las gachas, también llamadas porridge, se preparan mezclando la avena con leche y bebida vegetal y dejándola reposar durante la noche en la nevera. En invierno, que apetecen más los desayunos calientes, también pueden prepararse hirviéndola o poniéndola al microondas un par de minutos.

Existen muchas más maneras de preparar desayunos con  avena fáciles y saludables.

Si no te convence su textura, hay más opciones

Puedes utilizarla como lo harías con cualquier otra harina. En repostería, para espesar salsas, para preparar masas u hojaldres, en hamburguesas o albóndigas y hasta para rebozar. Otra idea es enriquecer cremas de verdura, como en esta receta de crema de apio y coliflor con avena.

También se come en grano

Con este tipo de avena, puedes preparar platos calientes como risottos con avena, avena caldosa con marisco o salteado de avena en grano con verduras.

Para tener más ideas, lee este artículo que contiene 11 recetas con avena para comer o cenar.

 

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