Guía de alimentos

Berenjena

Es una hortaliza con un secreto escondido. Más allá de aportar grandes cantidades de nutrientes, la berenjena contiene antioxidantes que nos ayudan a combatir los radicales libres. También da mucho juego en la cocina, pudiéndose añadir a platos o pudiendo ser el ingrediente principal de recetas como el Baba Ghanoush o la berenjena rellena.

La berenjena es una hortaliza originaria de las regiones tropicales de Asia. La primera evidencia histórica de la presencia de la berenjena en nuestra cocina data del año 800 a.C. 

Pertenece a la familia de las solanáceas, familia en la que también encontramos los tomates, los pimientos y las patatas.

Podemos encontrar berenjenas de diferentes formas

Existen las berenjenas redondeadas, ovaladas o alargadas. También las hay de diferente color: morado, verde, amarillo, rojizo, blanco o ralladas. Cada una tiene diferentes matices de sabor y textura. 

Su elemento más destacable no es una vitamina ni un mineral, si no un pigmento

De la berenjena destaca su contenido en potasio y ácido fólico. Aunque también encontramos en ella humildes cantidades de vitaminas del grupo B (como la vitamina B1, vitamina B2 o vitamina B5) y vitamina C

En la piel de la berenjena, sobre todo en aquellas de un color más púrpura, encontramos antocianinas (una sustancia del grupo de los flavonoides). Estas sustancias le dan su característico color y su sabor amargo, pero lo más interesante es que estos pigmentos ejercen una función antioxidante.

Versátil en la cocina

Por ser tan carnosa, la berenjena puede rellenarse, freírse, saltearse, añadirse a guisos y potajes, prepararse al horno, a la plancha o en tortilla. Con ella también puede prepararse el famoso paté de berenjena típico en Oriente Medio. El llamado Baba ghanoush está extendido en las cocinas de muchos países como Irak, Armenia, Siria, Líbano, Palestina, Jordania, Israel, Egipto, Libia y Turquía. 

 

Propiedades de la berenjena

  • Es antioxidante.
  • Favorece la pérdida de peso.
  • Ayuda a combatir el estreñimiento.
  • Está recomendada en personas hipertensas.
  • Es segura para personas con tendencia a sufrir de gases e hinchazón abdominal.

 

Beneficios de la berenjena

  • Por sus pigmentos llamados antocianinas, la berenjena cumple una función antioxidante. Los antioxidantes son necesarios para neutralizar la presencia de radicales libres y oxidacion en nuestros tejidos que podrían ocasionar problemas mayores de salud. 
  • Como la berenjena es un vegetal con tan pocas calorías, incluirla frecuentemente en nuestros platos favorece la pérdida de peso.
  • Su aporte en fibra ayuda a combatir el estreñimiento. Su fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y su contenido en agua hace que estas estén suficientemente hidratadas para transitar correctamente por nuestro intestino.
  • Al contener poco sodio y una cantidad considerable de potasio, la berenjena se recomienda a personas hipertensas.
  • No contiene a penas fibra fermentable, esto la convierte en un alimento seguro para el consumo en el caso de personas con tendencia a sufrir de gases e hinchazón abdominal.

 

Valor nutricional de la berenjena

Por cada 100g de berenjena obtenemos:

  • 20 kilocalorías. Las berenjenas, son extremadamente bajas en calorías. Al ser un vegetal repleto de agua, su contenido energético es muy pobre.
  • 3,8 gramos de hidratos de carbono. La mayoría de ellos (3,5 gramos) son azúcares naturalmente presentes en la berenjena. El restante, unos 0,3 gramos son carbohidratos más complejos y que cuestan más tiempo y esfuerzo de digerir.
  • 2,4 gramos de fibra. No es la verdura que más fibra nos aporta, pero comerla nos ayuda a sumar el total de fibra diaria que necesitamos consumir
  • 0,7 gramos de proteínas de origen vegetal, una cantidad muy pequeña. Además la proteína de la berenjena, no es una proteína completa y por lo tanto no debemos siquiera contabilizarla en nuestro consumo total diario.
  • 0,2 gramos de grasa. Por ello decimos que la berenjena es, como la mayoría de vegetales, un alimento que debemos fomentar cuando nuestra intención es perder peso.
  • 92,2 gramos de agua. La berenjena es de los vegetales con más porcentaje de agua.
  • La berenjena aporta además 262mg de potasio o 19mcg de ácido fólico (o vitamina B9).

 

Como cocinar la berenjena

A la plancha o frita

La primera opción es más recomendable, puesto que la fritura es una cocción más indigesta y con mayor contenido en grasas.

Para hacer la berenjena a la plancha, se recomienda cortarla en rodajas, marcarla a fuego fuerte por los dos lados y por último bajar el fuego y tapar la sartén para que se cocine bien por dentro.

Rellena

La berenjena rellena, lejos de ser un plato copioso, puede convertirse en una opción saludable y ligera. Eligiendo como relleno verduras, atún, huevo o pollo desmigado; haciendo uso del horno o el microondas en lugar de la fritura y gratinando con la cantidad justa de queso podemos convertir este clásico de la cocina española en la comida de un día cualquiera.

Baba ghanoush

Este exótico plato se prepara horneando 1kg de berenjenas durante 45 minutos a 200 grados y procesándolas junto a 4 cucharadas de tahini, 65ml de zumo de limón, 4 cucharadas de perejil, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de sal y 2 dientes de ajo.

Este plato está mucho más bueno si se deja reposar y enfriar en la nevera.