Guía de alimentos

Calabacín

Es de los vegetales más utilizados, tiene un sabor ligero que casa muy bien con otros ingredientes tanto verduras como carnes o pescados.

Actualizado a 9 de Mayo de 2022, 15:23

Calabacín

El calabacín es un ingrediente versátil, muy conocido y común en el recetario de la mayoría de cocinas del mundo. Existen diferentes variedades de este vegetal: minicalabacines, calabacín verde oscuro (variedades Sofía y Samara), calabacín verde claro (de tipo Grison o Clarita), calabacín amarillo (ideal para cremas por su sabor dulce) y calabacín redondo (perfecto para rellenar). El calabacín tiene un sabor algo amargo aunque con un ligero toque dulce.Además, es hipocalórico y contiene nutrientes interesantes como el potasio, el ácido fólico y la vitamina C.

Se encuentra facilmente. Y esto es porque sienta bien y gusta a casi todos por su gran digestibilidad, la ausencia de compuestos fermentables (que son los que suelen provocar gases) y su sabor suave.

Es sencillo incorporarlo en la alimentación diaria a través de cremas, salteados, salsas, rellenos, hamburguesas vegetales, a la plancha, al vapor, al horno, en chips, en palitos crudos para untar hummus y patés o hasta puedes preparar espaguetis de calabacín haciendo espirales con un espiralizador de verduras.

Propiedades del calabacín

  • Es perfecto para rellenar tus platos con opciones vegetales sin apenas sumar calorías
  • Es diurético
  • Contiene antioxidantes y vitaminas esenciales
  • Nos protege contra el colesterol LDL (también llamado “colesterol malo”)
  • Está recomendado en personas hipertensas
  • Es seguro para personas con tendencia a sufrir de gases e hinchazón abdominal

Beneficios del calabacín

  • El calabacín es en gran parte agua y por eso a penas tiene contenido energético. Esto lo convierte en un alimento ideal para cualquier persona, pero más aún cuando necesitamos reducir las calorías sin pasar hambre. 
  • Por su gran contenido en agua y su bajísimo contenido en sodio (2mg por cada 100g de calabacín), nos ayuda a orinar. 
  • Aporta vitamina C, una vitamina antioxidante y ácido fólico que es imprescindible para las embarazadas, para la producción de sangre, el sistema nervioso y la salud cardiovascular. 
  • Su contenido en rutina (un compuesto flavonoide), ha demostrado prevenir el aumento de colesterol LDL.
  • Por su contenido en potasio y magnesio, ayuda a mantener a raya el sodio y por eso se recomienda en casos de hipertensión.
  • Es un alimento súper fácil de digerir y casi nunca provoca flatulencias ni acidez. Es uno de los más recomendados en las dietas de personas con problemas digestivos.

Valor nutricional del calabacín

Es prácticamente agua y fibra, por eso por cada 100g, el calabacín contiene:

  • 17 kilocalorías. Son tan pocas que los nutricionistas a menudo no las cuentan en sus pautas nutricionales.
  • 2 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 1,9 gramos pertenecen azúcares naturales del calabacín y 0,1 gramos corresponden a polisacáridos, carbohidratos más complejos que también nos sirven como fuente de energía.
  • 1,8 gramos de proteínas. Realmente es muy poco y no deberíamos ni contemplar esta cantidad de proteína, ya que al ser una verdura estas proteínas no son completas y por lo tanto, tampoco son de alto valor biológico. 
  • 0,2 gramos de grasa. Y por supuesto no contiene grasas saturadas ni colesterol
  • 94,6 gramos de agua. Es su componente mayoritario y por eso cuando lo cocinamos su cantidad se disminuye considerablemente.
  • También contiene otros nutrientes, como sus 230mg de potasio, 50mcg de ácido fólico y 20mg de vitamina C.

Cómo cocinar el calabacín

Puedes comerlo crudo

Haciendo espaguetis de calabacín, también puedes preparar un carpaccio de calabacín laminándolo y combinándolo con tomate seco, queso o un pesto de albahaca, nueces y parmesano.

También es posible añadirlo en la ensalada a cubitos tal cual o previamente marinado con aceite, ajo y pimienta o si te gusta, puedes encurtirlo durante una hora en vinagre o zumo de limón. Otra opción es cortarlo a bastones y untar hummus, queso crema o patés vegetales caseros.

La plancha y el horno le van de perlas

Y se debe a que al ser cocciones a alta temperatura, el calabacín se deshidrata y queda en su punto justo.

El hervido es mejor dejarlo solo para las cremas

Porque cuando lo cocemos, el calabacín suelta agua y se ablanda, puede quedar bastante insípido.

Y por supuesto, también puedes saltearlo, sofreirlo, añadirlo a guisos, estofados, sopas, arroces o pastas.

Pero es mucho más original innovar 

Puedes preparar con él lasañas o canelones sustituyendo la pasta por láminas de calabacín previamente hechas a la plancha. Además de todo esto, queda muy bien relleno con verduras, atún, pollo, queso, tofu, legumbres o cualquier opción de proteína junto a la que el calabacín pueda constituir un plato único completo y nutritivo.

Nuestras recetas favoritas son: la crema fría de calabacín, las croquetas de calabacín, un arroz con calabacín y la tortilla de boniato, puerro y calabacín.

 

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