Guía de alimentos

Col Kale

Una verdura que tiene mucho que hacer por nuestra salud. Tanto en crudo como cocinada existen trucos para que quede mejor.

Actualizado a 11 de Mayo de 2022, 9:17

Col Kale

Esta crucífera se puso de moda como superalimento hace unos años. Y desde entonces, ha sido una de las verduras más consumidas por los amantes de la comida saludable. La col kale, también conocida como col rizada, es un vegetal de color verde intenso, de sabor un tanto amargo y textura rugosa y un tanto dura.

Es un vegetal poco conocido y no tenemos costumbre de prepararlo. Pero cocinarla es realmente sencillo y si la incluyes en tu alimentación, tienes la ventaja de que va a sumarte un extra de nutrientes. Los más interesantes son el calcio, el hierro, la vitamina C y la vitamina A

Tiene numerosos beneficios para la salud en diferentes sistemas corporales y existen muchísimas formas de cocinarla tanto en platos fríos como calientes, desde opciones más sencillas a otras mucho más elaboradas.

Propiedades de la kale

  • Regula el tránsito intestinal
  • Ayuda a mantener sanos tus huesos y dientes
  • Previene anemias
  • Cuida la vista y la piel
  • Colabora a la coagulación sanguínea
  • Neutraliza los radicales libres prooxidantes
  • Mantiene alimentada a la microbiota intestinal

Beneficios de la kale

  • Es una de las verduras con más contenido en fibra, aumenta el volumen de las heces ayudándote a evacuar. 
  • Su contenido en calcio la convierte en un vegetal imprescindible para fortalecer huesos y dientes. Su contenido en vitamina K, que ayuda a fijar el calcio, hace que sea en un superalimento para la salud ósea
  • Contiene hierro que además de ser un mineral necesario para el crecimiento, el sistema inmunitario y el desarrollo, nos ayuda a transportar el oxígeno en sangre. Consumir suficiente hierro es necesario para no desarrollar anemias.
  • Contiene vitamina A, una vitamina imprescindible para la vista y la salud de la piel.
  • La vitamina K, también participa en la coagulación sanguínea y la col kale al ser un vegetal de hoja verde contiene bastante.
  • Contiene vitamina C que actúa contra la oxidación de nuestras células. Mantener unos niveles óptimos de antioxidantes contribuye a que gocemos de una buena salud.
  • Su contenido en fibra, es alimento para las bacterias que viven en nuestro intestino.

su Valor nutricional

Por cada 100g la col kale nos brinda:

  • 49 kilocalorías. Una guarnición de col kale oscilaría entre los 100 y los 150 gramos, que sumarían entre 49 - 73 kcal a nuestros platos. Eso no es nada, ya que la mayor parte de la con kale es agua y fibra.
  • 9 gramos de hidratos de carbono, la mayoría de ellos complejos que hacen que el azúcar en sangre se mantenga en sangre y no se dispare.
  • 3,6 gramos de fibra total que cuida a nuestras bacterias y previene el estreñimiento
  • 4,9 gramos de proteínas. De la familia de las crucíferas es la que más proteína contiene, seguida de la col de Bruselas que contiene 4 gramos.
  • 0,9 gramos de grasa, 0 gramos de grasas saturadas y 0 microgramos de colesterol. Al tratarse de un alimento vegetal, la grasa es su componente más minoritario.
  • 84,4 gramos de agua que junto a los líquidos que bebemos, nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
  • También contiene micronutrientes interesantes, los más destacables son 120mg de vitamina C, 150 mg de calcio, 1,5mg de hierro y 9,990 IU de vitamina A.

Así se cocina

La col kale puede desagradar si no se prepara correctamente. Al ser una hoja muy dura si queremos comerla en crudo, necesitamos que se ablande y por eso se recomienda cortar el tallo y remojarla durante algunas horas en agua con vinagre y sal. Si no te da tiempo a dejarla en remojo, otra opción es cortarla más pequeña y masajearla durante un rato hasta que notes que está un poco más tierna. Si la cocinas lo tendrás más fácil, ya que al igual que otras coles podemos emplearla en sopas, guisos, estofados, salteados junto a otras verduras, carnes, mariscos o huevo

Una opción que se popularizó hace pocos años, es la de preparar chips de col kale al horno o en la freidora de aire. Puedes prepararlos solo con sus hojas añadiendo sal o hay quienes prefieren untar también frutos secos troceados, semillas, especias o queso rallado.

Con ella además se pueden preparar croquetas, relleno de lasaña y tortilla con huevo y kale.

Está muy rica también salteada con piñones, con requesón y guindilla, en una pizza o hasta en una ensalada de lentejas junto a otras hortalizas como el tomate cherry. 

 

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