Guía de alimentos

Garbanzo

Como el resto de las legumbres, estamos acostumbrados a comer el garbanzo en platos de cuchara. Este alimento puede disfrutarse también en frío, en hummus, patés e incluso en recetas dulces.

Actualizado a 10 de Mayo de 2022, 12:54

Garbanzo

Se dice que el garbanzo se originó en el mediterráneo y que posteriormente pasó a plantarse en Asia y África. Más tarde, los colonos lo llevaron a América. 

En España existen muchísimas variedades, algunas de ellas son: el fardón, el puchero, el alcazaba, el bujeo, el pedrosillano, el lechoso, el blanco andaluz,  el de Valdeseca, el de Fuentesaúco o el garbanzo Pico Pardal.

Propiedades del garbanzo

  • Mejora el tránsito intestinal
  • Alimenta a las bacterias que viven en nuestro intestino
  • Ayuda a mantener unos buenos niveles de colesterol sanguíneo 
  • Es beneficioso para los diabéticos 
  • Evita el desarrollo de anemias
  • Es saciante 

Beneficios del garbanzo

  • Por su alto contenido en fibra, en su paso por el intestino aumenta el tamaño de las heces favoreciendo el tránsito intestinal.
  • Contiene fibra soluble que alimenta a la flora intestinal. Esto, a su vez, puede incomodar a algunas personas con tendencia a sufrir de hinchazón y flatulencia
  • Consumir suficientes legumbres, es una de las premisas de la dieta mediterránea. Las legumbres están asociados a mejores marcadores de salud cardiovascular como la disminución del colesterol total.
  • El garbanzo ayuda a regular el azúcar en sangre y por eso puede ser una gran herramienta para personas que sufren de diabetes mellitus.
  • Es una de las fuentes más importantes de hierro vegetal. Si lo combinamos con frutas, hortalizas y verduras aumentamos aún más su absorción.
  • La fibra y la proteína, además, le conceden la cualidad de ser un alimento muy saciante. Por lo que si estás en proceso de pérdida o mantenimiento de peso, el garbanzo puede ayudarte.

Valor nutricional del garbanzo

Por cada 100g los garbanzos en seco, contienen:

  • 331 kilocalorías. La ración de garbanzos en un plato mediano, es de unos 70 gramos de garbanzo en seco, que suman una cantidad aproximada de 231 kilocalorías. 
  • 49,2 gramos de hidratos de carbono. De los cuales 6,2 gramos son azúcares naturales y 43,1 gramos son procedentes de polisacáridos, hidratos de carbono más complejos y que tardan más tiempo en digerirse
  • 15 gramos de fibra. Una parte de esta fibra es fibra soluble que alimenta las bacterias intestinales. Uno de los efectos de que las bacterias se alimenten, es la producción de gas y por eso a algunas personas las legumbres pueden resultarles algo indigestas.
  • 19,3 gramos de proteínas de origen vegetal. Cada ración de 70 gramos de garbanzos, aporta unos 13,5 gramos de proteínas. Por ser tan altos en proteína, los garbanzos y otras legumbres pueden usarse como única fuente de alimento proteico sin necesidad de combinarse con carnes o pescados.
  • 6,3 gramos de grasa. La mayoría de estas grasas proceden, como en la mayoría de alimentos vegetales, de grasas saludables. A penas contiene 0,43 gramos de grasas saturadas y 0 miligramos de colesterol.
  • 7,3 gramos de agua. Cuando el garbanzo se hierve y se hidrata, aumenta su tamaño el triple
  • El garbanzo aporta otros micronutrientes necesarios, como por ejemplo 1000mg de potasio, 143mg de calcio, 122mg de magnesio, 310mg de fósforo, 6,8mg de hierro, 0,45mg de vitamina B1, 0,14mg de B2, 1,7Mmg de vitamina B5 y 185mcg de ácido fólico (o vitamina B9).

Ingrediente internacional

El garbanzo es una legumbre que se ha adaptado a todos los continentes y ese es el motivo por el cual lo encontramos formando parte muchos platos en diferentes culturas

En la cocina mediterránea es uno de los ingredientes estrella de nuestros potajes. En la cocina hindú se utiliza para preparar garbanzos “chana masala”. En las recetas de oriente medio lo encontramos en recetas tan conocidas como el hummus, el falafel o la sopa Harira. Y en América del Sur los utilizan como ingrediente del plato peruano “garbanzo a la limeña”.

Es un super alimento de los de verdad

Esta legumbre es un alimento como pocos. Es una excelente fuente de proteínas vegetales, de fibra y de hierro, entre otros nutrientes. Es uno de los ingredientes clave en las dietas veganas o vegetarianas. 

Se ha comparado el garbanzo con el pollo en cuanto a la calidad de su proteína. Aunque tiene un ligero déficit en lisina (un aminoácido esencial), la proteína de esta legumbre es de gran calidad y bastaría con complementarla añadiendo algo de cereales, huevos o lácteos en la alimentación diaria.

ideas con garbanzos

En platos de cuchara

Hace buenas migas con verduras, carnes y pescados. Puedes incluirlo en potaje, cocidos, sopas o guisos. 

Saltéalos

Cuando el frío desaparece, es el momento de comerlo salteado con verduras u otros ingredientes proteicos. Queda ideal con brócoli, zanahoria, tomate, calabacín, cebolla, espárrago, ajo, berenjena, puerro o cualquier verdura de tu preferencia. Si te gustan los salteados, prueba estos garbanzos con cuscús al curry

También en ensalada o empedrados

El garbanzo es  perfecto para comerlo en platos fríos. Puedes añadirlos a una ensalada, rellenar con ellos unos cogollos o unas endivias.  O puedes replicar esta receta de ensalada de garbanzos con alcaparras y bacalao.

El hummus, que se prepara con garbanzo, tahín, zumo de limón, aceite de oliva y pimienta, también puede añadirse a las ensaladas. O comerse con la ayuda de vegetales cortados a bastones como las zanahorias, el apio o el calabacín en crudo.

Además, puedes triturarlo junto a otros ingredientes como verduras y pescados, obtendrás un paté tan riquísimo. Echa un vistazo a esta idea de paté de garbanzos y bacalao.

Como aperitivo

Si tienes horno o freidora de aire, puedes especiar y salar los garbanzos y cocinarlos durante 30 o 45 minutos. Puedes comerlos sustituyendo el típico aperitivo de maíz frito.

Para los amantes de la gastronomía

Existen multitud de recetas para cocinar con garbanzos, entre ellas croquetas, hamburguesas o falafel.

¿Te lo imaginas en recetas dulces?

Hay quienes lo incluyen en repostería. Bizcochos, galletas o natillas vegetales son algunas de las sorprendentes recetas que incluyen el garbanzo entre sus ingredientes.

 

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