Propiedades y valor nutricional del huevo: qué beneficios tiene la clara y la yema tanto si haces deporte como si no

Sin duda, el huevo es uno de los alimentos más completos a nivel nutricional, si no el que más. Y es que, más allá de las eternas discusiones alrededor de la cantidad máxima de huevos que se deberían comer al día, sobre lo que sí hay unanimidad es acerca de su excepcional valor nutricional. 

A grandes rasgos, su contenido se divide simplemente en clara y yema. La clara es un 88% de agua y es donde se concentra la mayor cantidad de proteínas. En cuanto a la yema, el 50% de su contenido es agua, y el resto se reparte entre proteínas y grasas. 

Esta composición, extremadamente proteica, es la que justifica que sea uno de los alimentos más empleados en la dietas de los deportistas. Por otro lado, en ocasiones, hay quien escoge la clara y descarta la yema, por su aporte en grasas (colesterol).

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¿Qué contiene exactamente?

A continuación detallamos los nutrientes que aportan 100 g de huevo, lo que equivale a 2 unidades:

• 150 kilocalorías. Esta cantidad significa que no es un alimento que destaque por ser hipercalórico. Eso sí, el monto de calorías dependerá del modo de cocinado. Mejor cocido que frito. Es una opción práctica y saludable para un segundo plato en una comida o cena.
• 0,5 gramos de hidratos de carbono. Una cantidad tan pequeña que no merece la pena tener en cuenta en el cómputo total de nutrientes.
• 12,7 gramos de proteínas. Aquí está el punto fuerte de los huevos. Su alto contenido en proteínas es ideal para cubrir buena parte del total de la recomendación diaria, la cual se fija en torno a los 40 y 60 gramos. Su aporte proteico es clave en la recuperación muscular, de ahí, que sea uno de los alimentos imprescindibles en la dieta de los deportistas.
• 10,8 gramos de grasa. En este apartado es importante detenerse, ya que, en contra de lo que cree mucha gente, la mayor parte de estas grasas son insaturadas, es decir, saludables. En concreto, 2,85 gramos son ácidos grasos saturados, 4,37 gramos son monoinsaturados y 1,74 gramos son grasas poliinsaturadas. La conclusión es que el aporte de grasas del huevo no es tan perjudicial como se ha creído durante mucho tiempo.

• 401 mg de colesterol. A esta grasa debe su mala fama el huevo. Sin embargo, no está lo suficientemente justificada. Y es que, tal y como se desprende de numerosos estudios, solo se absorbe un 15% del colesterol del huevo. Lo que de verdad hace que el colesterol aumente, y se convierta en un problema de salud, es el consumo excesivo de grasas saturadas, las que contienen la carne roja, algunos quesos y los productos ultraprocesados, entre otros alimentos. 
• También contiene otros nutrientes como 125 mg de potasio, 188 mg de fósforo, 207 mcg de vitamina A (que variarán en función de la alimentación que haya llevado la gallina), 1,7 mcg de vitamina D, 1,20 mg de vitamina E y 1,85 mcg de vitamina B12.

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¿por qué debería comer huevos?

Seguimos avanzando en la composición nutricional del huevo y las propiedades asociadas a ella. Según los expertos, una ración de huevo (dos unidades) puede cubrir por sí sola entre el 15% y el 30% de la cantidad de muchos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Algo que viene a confirmar la riqueza nutricional de este alimento. 

En concreto, dos huevos contienen más del 15% de la Ingesta diaria recomendad (IDR) de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de la IDR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo.

Además, aporta proteínas que ayudan a la recuperación de los músculos, protege la vista gracias a la vitamina A y sus proteínas y grasas potencian la sensación de saciedad, lo cual es fundamental para evitar el sobrepeso. 

No solo para deportistas

Es tal el alto valor nutricional de los huevos que su consumo está recomendado para todas las personas sanas, independientemente del sexo o la edad que tengan. Ahora bien, eso no significa que, además esté especialmente aconsejado en la dieta de grupos específicos de la población, como los deportistas, tal y como hemos mencionado unas líneas más arriba.

Sabemos que su calificación de alimento proteico hace que encaje perfectamente en la alimentación de los deportistas. Ahora, la cuestión es justificar su presencia en la dieta de aquellas personas que no lo son. Estas serían las principales razones que respaldan el consumo de huevos en la población general: 

• Ingerir proteínas es necesario para fortalecer las defensas y los músculos. El huevo, no solo es un alimento proteico, además sus proteínas son consideradas de alto valor biológico. Este tipo de proteínas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas y adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesite.
• Tener unas células sanas es crucial para poder formar los tejidos, y las paredes de las células se construyen con fosfolípidos y colesterol, compuestos que podemos encontrar en los huevos. Otro dato más que encumbra el huevo entre los alimentos más ricos y nutritivos. 
• La vista nocturna necesita del aporte de vitamina A, la cual es fundamental en la formación de la rodopasina, que activa las fibras nerviosas que envían información de la visión al cerebro. Por esta razón, y dado que el huevo contiene vitamina A, incluirlo en la alimentación diaria es más que conveniente. 

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Consejos para comerlos sin riesgos

Hasta aquí hemos visto que incluir huevos en la dieta habitual es todo un acierto. Ahora bien, hay un asunto que es tan importante como este y que gira en torno a la seguridad alimentaria. Y es que el huevo, además de ser uno de los alimentos más nutritivos, también es uno de los más delicados. De su buen manejo depende que suframos una intoxicación alimentaria o no. Para evitarlo, a continuación incluimos diez consejos de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU):

1. Compra siempre huevos con la cáscara intacta y limpia, y con la fecha de consumo preferente impresa en el envase.
2. No los laves, ni siquiera antes de meterlos en el frigorífico para su conservación. El agua puede facilitar la entrada de gérmenes en el huevo.
3. No rompas el huevo en el borde del recipiente donde lo vayas a batir y no separes las claras de las yemas con la propia cáscara del huevo.
4. Cocina bien los alimentos que lleven huevo, puesto que el calor mata a bacterias como la salmonela.
5. Si se rompen al cocerlos, añade un poco de vinagre antes de que hierva el agua.
6. Cuaja bien las tortillas y mantenlas refrigeradas si no se van a comer de inmediato.
7. Prepara la mayonesa con la máxima higiene y consérvala en el frigorífico hasta su consumo, pero como máximo 24 horas si está hecha con huevo fresco.
8. Guárdalos en el frigorífico. No dejes los huevos ni los alimentos que los contengan sin refrigerar. Sácalos de la nevera justo cuando los vaya a usar.
9. Conserva los huevos alejados de olores extraños que pueden afectar a su sabor.
10. Desecha los huevos con olores o sabores extraños.