Guía de alimentos

Huevo

El huevo es uno de los alimentos más completos y nutritivos de los que disponemos.

Actualizado a 10 de Mayo de 2022, 15:16

Huevo

El contenido del huevo, es capaz de dar lugar por si mismo a un ser vivo. Y ese es el motivo por el cual el huevo es uno de los alimentos más completos a nivel nutricional.

Su contenido está dividido entre la clara y la yema. La clara contiene mucha agua, concretamente un 88% y también proteínas. De la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y grasas.

La ración de huevos para una comida o cena sería de unas 2 unidades de huevo que corresponderían a unos 100g de porción comestible. 

Propiedades del huevo

  • Una ración de huevo de dos unidades puede cubrir más del 15%-30% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de numerosos nutrientes.
  • Aporta nutrientes que forman parte de nuestras células y tejidos.
  • Sus proteínas y sus grasas nos mantienen saciados durante varias horas.
  • Es materia prima para los músculos gracias a que contiene todos los aminoácidos esenciales. 
  • Son buenos para la vista al contener cantidades considerables de vitamina A.

Beneficios del huevo

  • Dos huevos contienen más del 15% de la IDR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de la IDR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo.
  • Su contenido en fosfolípidos y colesterol son los ladrillos que construyen las paredes de las células. Tener unas células sanas es imprescindible para formar tejidos.
  • Es un alimento muy saciante por contener una cantidad considerable de grasas saludables, que además de cumplir con sus funciones nos quitan el hambre .
  • Ingerir proteínas es necesario para la salud general pero en concreto para la salud muscular e inmunitaria. Las proteínas del huevo son consideradas de alto valor biológico y por eso, es uno de los alimentos que los nutricionistas recomiendan incluir en la alimentación diaria. 
  • La vitamina A es clave para la visión nocturna porque participa en la formación de rodopsina que activa las fibras nerviosas que envían información de la visión al cerebro.  El huevo, al contener vitamina A es un alimento a tener en cuenta cuando queremos cuidar la vista. 

Valor nutricional del huevo

Por cada 100g (aproximadamente 2 unidades), el huevo contiene:

  • 150 kilocalorías. Un aporte moderado que lo convierte en una buena opción para un segundo plato o como complemento de un plato único.
  • 0,5 gramos de hidratos de carbono. Una cantidad tan pequeña que no merece ser tenida en cuenta.
  • 12,7 gramos de proteínas. Esta cantidad de proteína es ideal para una comida principal o en el desayuno para empezar el día saciados y con buen pie. 
  • 10,8 gramos de grasa. De las cuales 2,85 gramos de ácidos grasos son saturados, 4,37 gramos son monoinsaturados y 1,74 gramos son pertenecientes a las grasas poliinsaturadas. Estos dos últimos grupos de grasas, las mono y las poliinsaturadas, son grasas saludables que como ves superan a las grasas saturadas.
  • 401mg de colesterol. Estudios revelan que solo se absorbe un 15% de su colesterol y por lo tanto, debemos dejar de preocuparnos en exceso. Lo que realmente hace aumentar el colesterol en sangre, es el consumo excesivo de grasas saturadas.
  • 75,2 gramos de agua, por eso pierde tanto volumen cuando lo cocinamos y parte de su agua se evapora. 
  • Además contiene otros nutrientes interesantes como 125mg de potasio, 188mg de fósforo, 207mcg de vitamina A (que variarán en función de la alimentación que haya llevado la gallina), 1,7mcg de vitamina D, 1,20mg de vitamina E y 1,85mcg de vitamina B12.

Existe un mito entorno al huevo

Hace varios años, los expertos recomendaban no comerlo muy a menudo por su contenido en colesterol. Actualmente, sabemos que solo absorbemos una pequeña cantidad del colesterol de los alimentos y que el huevo no representa un peligro para nuestra salud.

Muchas personas caen en el error de no comer huevo por temor a empeorar su salud cardiovascular y lo que hacen es en su lugar, es consumir carne todos los días. No es correcto, puesto que lo que hace que aumente el colesterol sanguíneo es el consumo excesivo de grasas saturadas

Podemos comer huevo entre 4 y 10 veces a la semana sin que sea perjudicial. El huevo aporta muchísimos nutrientes, entre ellos vitamina D y proteínas de altísima calidad. Por lo que consumirlo regularmente es un acierto.

Consumir huevo es realmente fácil, podemos incluirlo en los desayunos preparando bizcochos o tortitas saludables o en un bocadillo o tostadas con revuelto o huevo duro. El huevo suele ser la estrella de las cenas, dónde lo consumimos mayormente en tortilla, pero también puede consumirse relleno, poché, rallado en cremas, sopas o gazpachos, a la plancha o en recetas más elaboradas como frittatas o muffins de huevo con verduras.

Cómo utilizar el huevo

A la hora de cocinarlo hay gente para todos los gustos

Hay a los que les gusta el huevo más bien crudo y los que lo prefieren bien hecho. La ventaja de cocinarlo menos hecho es que los platos suelen quedar más jugosos, pero no te olvides de que dejándolo poco cocinado corres el riesgo de infectarte con Salmonella

Algunas ideas para cocinar el huevo son prepararlo en cocciones con poco aceite, por ejemplo, poché, a la plancha, huevo duro relleno (con aguacate, por ejemplo), pasado por agua, en una sartenada de verduras con huevos, en revueltos o tortillas de verduras.

Si tienes más tiempo para dedicarle a la cocina

También puedes preparar quiche o tartas saladas con huevo, pudding de verduras o postres como flan de huevo sin azúcar o huevos nevados.

Aunque nuestras recetas favoritas con huevo son el pisto con huevo a la plancha, el huevo con lecho de patata, el huevo en la ensalada o el hojaldre con pollo, una receta más festiva pero perfecta para darse un homenaje puntual.

Echa un vistazo también a este artículo de 10 formas diferentes para preparar los huevos.

 

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