Los expertos en plantas clasifican a la quinoa como a un pseudocereal. Por lo tanto, no estaría en el mismo grupo de cereales como el arroz o el trigo. Aunque nutricionalmente tiene una composición igual muy similar a un cereal integral.
La quinoa, al igual que los cereales integrales, proporciona vitaminas, minerales y fibra. Pero tiene una peculiaridad y es que es una fuente excelente de proteína y en concreto de lisina (un aminoácido esencial del que otros cereales carecen). La lisina es vital para la síntesis de proteínas y aunque en una dieta variada la deficiencia de lisina es rara de ver, puede causar una variedad de problemas médicos, ya que la lisina juega un gran papel en el crecimiento y el desarrollo.
Además de proteínas, la quinoa tiene un alto contenido de fibra en comparación con otros cereales
Consumir suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como estreñimiento, colesterol alto, presión arterial alta y diverticulosis. Las dietas ricas en fibra pueden también promover la pérdida o el mantenimiento de peso. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ayudan a las personas a sentirse más saciadas durante más tiempo, lo que puede reducir la ingesta total de alimentos al final del día.
La quinoa contiene saponinas, compuestos de sabor amargo que mantienen a los insectos alejados sin necesidad de pesticidas. Pero no te preocupes, los fabricantes las eliminan enjuagando con agua antes del envasado. Te recomendamos que antes de hervirla la enjuagues tú también en casa para eliminar cualquier resto de saponinas.
Debes lavarla y una vez cocinada asegúrate de que está completamente cocida
Es fácil incorporar la quinoa a tu dieta. Es tan simple como usarla sustituyendo el arroz en cualquier receta. Suele estar lista en tan solo 15 minutos, pero para asegurarte de que está totalmente cocida debes observar que el granito blanco del centro del grano, ha desaparecido por completo.
La quinoa tiene un sutil sabor a nuez que la convierte en un ingrediente muy versátil. Puede utilizarse en repostería, en platos salados, en el desayuno, para hacer panes, en la ensalada, en sopas, hamburguesas vegetales, junto con verduras, setas o para rellenar verduras, por ejemplo berenjena o pimiento rellenos de quinoa.
Propiedades de la quinoa
- Ayuda a personas veganas y vegetarianas a cumplir con sus requerimientos proteicos
- Regula el tránsito intestinal
- Nos proporciona numerosos antioxidantes como la vitamina E, el kaempferol y la quercitina
- Es apta para celíacos al no contener gluten
- Es una fuente de ácido fólico para las mujeres embarazadas
- Es una fuente de hierro que nos ayuda a prevenir anemias
- Nos mantiene saciados durante más tiempo y junto con una dieta variada nos ayuda a perder peso
Beneficios de la quinoa
- Es una excelente fuente de proteína para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana y que no consumen alimentos de origen animal. Las proteínas de la quinoa ofrecen una amplia gama de aminoácidos que son vitales para apoyar el desarrollo muscular y la actividad inmunológica, entre otras funciones esenciales.
- Su alto contenido en fibra, ayuda a ir al baño y puede ser un ingrediente esencial para las personas que sufren estreñimiento.
- Al no contener gluten, puede ser consumida por todo tipo de personas. Además la quinoa a penas presenta riesgo de alergias y es un alimento seguro en todas las etapas de la vida.
- La quinoa además contiene vitamina E, que es un compuesto antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos tipos de cáncer y varios trastornos oculares.
- Una taza de quinoa proporciona unos 2,76 mg de hierro, lo que supone el 34,5 % de la ingesta recomendada para hombres y el 15,33 % para mujeres. Mantener niveles adecuados de hierro es esencial para una buena salud y sobre todo es imprescindible para prevenir el transporte de oxígeno en la sangre, el metabolismo energético y la función celular en todo el cuerpo.
- El ácido fólico que contiene juega un papel clave en la formación del ADN celular. Es particularmente importante que las mujeres obtengan suficiente folato durante el embarazo para prevenir riesgos en el feto y en las gestantes. Una taza de quinoa cocida contiene 77,7 microgramos de folato que supone el 19,43 % del requerimiento diario.
- La quinoa contiene quercetina y kaempferol, dos compuestos vegetales antioxidantes que nos ayudan a protegernos contra infecciones, enfermedades cardíacas, diabetes y varios tipos de cáncer, incluidos los de piel e hígado. La quercetina también puede ayudar a aumentar las defensas del cuerpo contra infecciones e inflamaciones.
Valor nutricional de la quinoa
Por cada 100g, la quinoa en crudo contiene:
- 302 kilocalorías. Ten en cuenta que por ración, una persona consumiría una cantidad de unos 50-80 gramos, según la capacidad de cada uno. Por lo que una ración oscilaría entre 151 y 242 kilocalorías.
- 49,2 gramos de hidratos de carbono, casi un 50% de su peso y es que aunque contenga proteínas no debemos olvidar que la quinoa es un cereal, una de las principales fuentes de hidratos de carbono.
- 5,7 gramos de grasas de las cuales 0,5 gramos son grasas saturadas, es decir casi nada.
- 0 mg de colesterol, como cualquier producto de origen vegetal.
- 13,8 gramos de proteína, es de los alimentos vegetales con un mayor contenido en proteínas.
- 7,9 gramos de fibra, aportando entre 3,95 y 6,32g de fibra por ración, entre un 28-49% de lo que se calcula que debería ser la ingesta de fibra en todo el día.
- También contiene otros nutrientes, los más interesantes son 780mg de potasio, 210mg de magnesio, 230mg de fósforo, 7,3mg de hierro y 30 microgramos de ácido fólico.
Cómo cocinar la quinoa
Muchas personas no se atreven a probarla por puro desconocimiento o porque los intentos de cocinarla han sido fallidos, pero realmente cocinarla es bien fácil.
Si lo que quieres es preparar un plato de quinoa como lo harías con un arroz
Lo primero es tostarla un poquito en el fondo de una olla o sartén. Después le añadimos otras verduras haciendo un sofrito y después, pasados unos minutos, vamos añadiendo agua para que se hierva.
Si te gusta usarla en otras recetas como ensaladas, hamburguesas, albóndigas o para rellenar verduras
El truco para que no quede aguada es ir echando poco a poco el agua y remover. Cuando se quede sin agua, echamos más y así sucesivamente. Ya que si te pasas de agua necesitarás colarla y por experiencia, tengo que advertirte de que los agujeros de algunos coladores dejan pasar la quinoa y puedes correr el riesgo de que se vaya toda por el desagüe.
Otras ideas para preparar la quinoa
Puedes comerla en forma de gachas de quinoa con leche y fruta para desayunar, galletas de quinoa (sustituyendo la avena o la harina por quinoa), paella de quinoa con marisco, ensalada verde con quinoa, quinoa salteada con verduras y setas o calabacines rellenos de quinoa y verduras.
Las recetas con quinoa que puedes llegar a preparar son inacabables.