Sardinas

La sardina es un pescado azul que nos demuestra que un pequeño tamaño a veces esconde grandes bondades. Tiene un sabor fuerte que puede llegar a desagradar, por eso es recomendable aprender a cocinarla y prepararla correctamente.

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La sardina forma parte del grupo de los pescados azules en los que también se incluyen el salmón, la caballa, el jurel, el boquerón o el atún.

La podemos encontrar en el Atlántico, desde Senegal hasta Noruega, pero también en el mar Mediterráneo, el cantábrico, el canal de la Mancha y el mar del Norte.

No todas son iguales

A pesar de que podamos pensar que todas las sardinas son iguales, en realidad existen dos subespecies: la Sardina Pilchardus Pilchardus (que vive en el Atlántico) y la Sardina Pilchardus Sardina (que vive en el mar Mediterráneo).

Solo para amantes de los sabores fuertes

Es un pez de sabor potente y aromático y tiene buenísimas cualidades nutricionales. La sardina nos aporta grasas buenas, entre las que destaca el omega 3. También contiene proteínas de calidad, yodo, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina D, potasio y fósforo.

Debes cocinarla correctamente

La sardina se descompone muy rápido, desprendiendo un fuerte olor. Por eso se recomienda adquirir los ejemplares más frescos. Pueden prepararse de muchas formas: escabechadas, a la brasa, a la plancha, ahumada, en arroces, frita, marinada, en salazón o al horno.

Propiedades de las sardinas

Aportan nutrientes básicos para el funcionamiento de la tiroides y el desarrollo del cerebro.
Nos ayudan a prevenir la fatiga y la falta de hierro.
Contienen grasas esenciales para las membranas celulares y la salud del cerebro.
Tienen función antioxidante y antiinflamatoria.
Atesoran proteínas de gran calidad.
Son buenas para los huesos, los dientes y las uñas.
Favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la musculatura.

Qué beneficios nos aportan

Aunque la sardina no es el pescado más rico en yodo, contiene una cantidad significativa. El yodo es necesario para formar hormonas tiroideas y también es fundamental para la formación y el desarrollo del cerebro, sobre todo en la infancia.
Su contenido en hierro, de hasta 3mg por ración de 150g de sardinas, nos asegura el 37,5% del hierro que necesitan los hombres y el 16,66% del hierro que necesitan las mujeres cada día.
El pescado azul es uno de los pocos grupos de alimentos ricos en omega 3. Esta grasa desinflama el cuerpo, mantiene unas defensas fuertes y previene la oxidación de sistemas y tejidos.
La sardina al ser un alimento de origen animal, contiene proteínas de gran calidad. Consumir suficientes proteínas es necesario para llevar a cabo la mayoría de funciones vitales del organismo.
Su contenido en fósforo asegura que los huesos, los dientes y las uñas se mantengan fuertes y nutridos.
Al contener magnesio y potasio, las sardinas son recomendables para que nervios y músculos funcionen correctamente.

Valor nutricional de la sardina

Por cada 100g de sardinas obtenemos:

128 kilocalorías. La ración de sardinas es de aproximadamente 150 gramos, por lo que cada vez que comemos un plato de sardinas ingerimos unas 190 kilocalorías.
0 gramos de carbohidratos. Las sardinas, al igual que otros pescados, no contiene nada de hidratos de carbono y esto la convierte en un alimento apto para dietas cetogénicas o dietas sin carbohidratos.
Tampoco contiene nada de fibra, ni siquiera trazas. El contenido de fibra en la sardina es de 0 gramos.
17,7 gramos de proteínas. Es el macronutriente más abundante en la sardina, mucho más que las grasas.
Contiene 6,4 gramos de grasas, 2,25 gramos son grasas saturadas, 1,58 son grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva) y 1,91 gramos son grasas poliinsaturadas, la mayoría de ellas en forma de omega 3. También nos aporta 90mg de colesterol.
72,5 gramos de agua.
La sardina además aporta: 137mg de sodio, 369mg de potasio (similar al plátano), 270mg de fósforo, 2mg de hierro, 0,9mg de zinc, 11mcg de vitamina D, 6,55mg de vitamina B5, 0,67mg de vitamina B6, 16mg de yodo y 8,5mcg de vitamina B12.

Cómo cocinarlas

Algunos trucos

Para reducir su fuerte olor, puedes sumergirlas unos 10-15 minutos en zumo de limón antes de cocinarlas
La sal y la extracción de sus tripas también aplacan un poco su potente aroma.
Si no vas a comerlas pronto: marínalas, adóbalas o prepara con ellas una conserva
Si la preparas al horno envuelta en papel de aluminio durante 7 minutos a 180 grados, conseguirás tener sardina ahumada.
No quemes la sardina al cocinarla, sus grasas y su omega 3 se oxida y pierde potencial.

Si son a la brasa, cómelas lo más rápido posible

Cuando preparamos una sardina a la brasa hay que comerlas al momento. Sus cualidades se mantienen por poco tiempo.

Las sardinas marinadas, en conserva o en escabeche sí que aguantan más tiempo.

En bocadillos, pizzetas o cocas

Las sardinas pueden comerse en recetas mucho más atractivas. Echa un vistazo a este artículo con 10 recetas con sardinas y otros pescados azules pequeños.

Quedan estupendas en un bocadillo con pimientos o con aguacate y tomate. También puedes ponerla sobre masa de pizza, coca o focaccia junto a otros ingredientes como el queso, el tomate seco o la rúcula. También pueden comerse en brochetas.