El tofu es un alimento importado de oriente
Es originario de China, dónde se le atribuye su invención al príncipe Liu An entre el 179 y el 122 a.c. Después, el tofu fue popularizándose por todo oriente formando parte de otras cocinas asiáticas como la coreana, japonesa o tailandesa.
Se elabora triturando las habas de soja junto con agua obteniendo leche de soja, más tarde se cuaja y finalmente se coagula formando un bloque que da lugar al tofu tal y como lo conocemos.
Además del tofu clásico con apariencia blanca, también se comercializa el tofu ahumado (que tiene mucho más sabor) y el tofu saborizado con especias como la albahaca, la cúrcuma y el orégano.
De unos años a esta parte, el tofu ha empezado a ser popular también en occidente
Lo conocimos de la mano de la cocina macrobiótica y vegetariana. Es una excelente fuente de proteínas para las personas que no consumen carne y pescado, aunque además también hay personas omnívoras que lo incluyen de vez en cuando en su alimentación.
Como el resto de los a base de soja, el consumo del tofu también está en debate
Muchas personas se preguntan si es bueno o malo, sobre todo cuando tenemos un diagnóstico de cáncer de mama u otras enfermedades dependientes de hormonas.
La duda es debida a que la estructura de las isoflavonas de la soja es muy similar a los estrógenos. A día de hoy, la evidencia científica no es suficientemente clara y por eso algunos profesionales sanitarios prefieren ser prudentes respecto a sus recomendaciones.
Las isoflavonas de la soja reducen los niveles de colesterol LDL y algunos estudios indican que el consumo diario de soja puede disminuir los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo el colesterol, la pérdida de peso y el índice de masa corporal (IMC).
Si no lo sabes cocinar, puedes llevarte una mala impresión
Muchas personas que lo prueban por primera vez, a menudo no saben como cocinarlo y pueden pensar que el tofu es un alimento insípido. El sabor del tofu es bastante neutro, necesitas saber sacarle partido si quieres disfrutarlo. Su textura, dependiendo de la marca que compres, va de más gomosa a más suave y puede llegarse a parecer a un queso fresco.
Puedes incluir el tofu en muchos platos, sustituyendo las carnes o pescados
El tofu puede comerse con arroces, pasta, salteado con verduras y setas, en sopas, marinado, hecho a la plancha, en brochetas, en estofados o en unas berenjenas rellenas de tofu.
También puedes elaborar recetas más creativas como hamburguesas, croquetas, varitas de tofu rebozadas al horno, mousse de tofu, pastel de queso a base de tofu o incluso puedes triturarlo para elaborar salsas o patés que acompañen verduras o unas tostadas.
Propiedades del tofu
- Es una excelente fuente de proteínas vegetales
- Favorece la salud de nuestros huesos
- Mejora nuestra salud cardiovascular
- Reduce el colesterol LDL
- Está relacionado con la disminución del aumento de peso
- Es ideal para las mujeres durante la menopausia
Beneficios del tofu
- Contiene proteínas vegetales de excelente calidad que lo convierten en un alimento clave en las neveras de las personas que quieren reducir o eliminar el consumo de carne y otros productos de origen animal.
- Por su contenido en calcio y fósforo, aporta materia prima imprescindible para la salud de nuestros huesos. Tradicionalmente se ha relacionado el consumo de tofu con la disminución en la incidencia de osteoporosis en países asiáticos.
- Los estudios revelan que mejora nuestra salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL.
- Nos ayuda a perder peso en combinación con una alimentación equilibrada. Su aporte de proteínas nos mantiene saciados durante más tiempo y colabora en el mantenimiento de una masa muscular saludable.
- Puede ser un aliado durante la menopausia. Su contenido en isoflavonas ayuda a aliviar los síntomas producidos por el déficit de estrógenos durante esta etapa vital.
Valor nutricional del tofu
Por cada 100g, el tofu contiene:
- 119 kilocalorías. Muy similar a otras fuentes de proteína magra como el pollo o el pavo.
- 3,3 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 1,6 gramos pertenecen azúcares naturalmente presentes en el tofu, 1,6 pertenecen a polisacáridos (carbohidratos de cadenas más largas) y una cantidad insignificante de fibra que en total suma 0,3 gramos.
- 11,5 gramos de proteínas. Estas proteínas, al proceder de la soja, son consideradas proteínas de gran calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales.
- 6,6 gramos de grasa. De los cuales 0,8 son grasas saturadas, 1,3 son ácidos grasos monoinsaturados (como los del aceite de oliva) y 3,2 son poliinsaturados, una pequeña parte de omega 3 y otra parte de omega 6.
- 77,7 gramos de agua. Este porcentaje varía según el tipo de tofu que compremos, ya que existe el tofu firme, el sedoso o el de algodón entre otros.
- Es una fuente importante de minerales, contiene 180mg de potasio, 200mg de calcio (considerándose una fuente vegetal muy fiable de este mineral) y 190mg de fósforo.
Cómo cocinar el tofu
Hay diferentes maneras de cocinar el tofu según lo que tengas pensado hacer con él
Si quieres comerlo solo pasado por la sartén o a la plancha, tienes que condimentarlo correctamente. Puedes marinarlo durante 30 minutos en sal, aceite de oliva y especias como el curry, el pimentón, la pimienta y las hierbas. Después tienes que hacerlo durante poco tiempo a fuego medio-fuerte hasta que se dore por fuera.
Si lo que prefieres saltearlo con vegetales o añadirlo a algún plato de pasta o arroz basta con saltearlo todo junto una vez ya has preparado el sofrito con las verduras o setas escogidas.
También puedes triturarlo con verduras
Según cuanto lo diluyas, puedes preparar patés para untar o salsas para acompañar pasta o verduras.
Queda muy bien también en platos de cuchara
Puedes utilizalro en sopas, potajes o estofados, cortándolo a dados y utilizándolo en sustitución de la carne.
A las personas que no consumen lácteos, suele gustarles preparar un requesón con tofu triturando el ingrediente en cuestión junto a zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Se puede utilizar en bocadillos, tostadas, ensaladas o para acompañar unas verduras a la plancha.
Las opciones con tofu son realmente infinitas, solo tienes que dejar volar tu imaginación.