Por Soledad López, periodista especializada en salud

Levantarse una hora antes reduce el riesgo de depresión
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Las horas de sueño y la salud mental están estrechamente relacionadas. Y no hace falta hacer grandes cambios para obtener beneficios.

La investigación se ha realizado entre 840.000 personas y aporta una de las pruebas más sólidas de que el cronotipo (la propensión de una persona a dormir a una hora determinada) influye en el riesgo de depresión.

También es uno de los primeros estudios que cuantifica cuánto hay que modificar las horas de sueño para influir en la salud mental.

Los noctámbulos tienen más riesgo de depresión

Estudios observacionales anteriores ya habían demostrado que los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente de las horas que duerman.

Pero como los trastornos del estado de ánimo en sí mismos alteran el sueño, los investigadores no llegaron a saber qué causa qué: si es la depresión lo que altera el sueño o ir a dormir tarde la favorece.

Otro gran estudio realizado en 2018 entre 32.000 enfermeras reveló que los madrugadores tenían hasta un 27% menos de probabilidades de desarrollar depresión en el transcurso de cuatro años.

Por tanto, parece que los madrugadores tienen mejor salud mental pero, ¿qué significa ser madrugador?

Nuestro cronotipo tiene una base genética

Para comprobar si madrugar tiene un efecto protector y, sobre todo, cuánto antes hay que acostarse o levantarse para obtener algún beneficio, el principal autor del estudio Iyas Daghlas de la Universidad de Harvard recurrió a la gran base de datos británica Biobank para analizar la información genética de 840.000 personas.

No olvidemos que la predisposición a ser madrugador o noctámbulo tiene una base genética.

  • Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes influyen en el cronotipo de una persona, y la genética explica entre el 12% y el 42% de nuestras preferencias a la hora de dormir.

Además, una buena muestra de los participantes también respondió a un cuestionario sobre preferencias de sueño.

  • Un 25% de los encuestados se identificó con el cronotipo alondra (madrugador).
  • Un 9% como noctámbulo.
  • El resto estaban en el punto medio: se iban a dormir a las 11 de la noche y se levantaban a las 6 de la mañana.

Los resultados del estudio

Los investigadores cruzaron la información genética con las respuestas de los cuestionarios de sueño y con encuestas sobre síntomas de trastorno depresivo mayor.

Usando avanzadas técnicas estadísticas, se preguntaron si las personas que tienen variantes genéticas que los predisponen a ser madrugadores también tienen un menor riesgo de depresión. Y la respuesta fue que sí:

  • Cada punto medio del sueño de una hora antes, es decir, a medio camino entre la hora de acostarse y la hora de despertarse, se correspondía con un 23% menos riesgo de trastorno depresivo mayor.
  • Esto significa que si alguien que normalmente se acuesta a la 1 de la madrugada, se acuesta a las 12 de la noche y duerme el mismo tiempo, podría reducir el riesgo de depresión un 23%.
  • Y si se va a la cama a las 11 de la noche podrían reducirlo en aproximadamente un 40%.

Lo que no queda claro del estudio es si aquellos que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse incluso antes. Pero para aquellos que están en el rango intermedio o que van a dormir tarde, sí sería útil acostarse más temprano.

Por qué los madrugadores tienen menos depresión

Se sabe que el riesgo de depresión es menor en los madrugadores, pero las razones exactas que provocan este beneficio no están del todo claras:

  • Algunas investigaciones sugieren que los madrugadores están más expuestos a la luz el día, lo que genera una casaca hormonal que tiene un impacto muy positivo en el estado de ánimo.
  • Otras teorías sugieren que los noctámbulos tienen un reloj biológico o ritmo circadiano distinto a la mayoría de personas (los madrugadores son más) y eso podría ser en sí mismo deprimente.

Para conseguir acostarte más temprano, los investigadores dan estos 4 sencillos consejos:

  • Exponte a la luz de día y mantén oscuras tus noches. Para liberar unas cantidades adecuadas de melatonina, la hormona del sueño, es necesaria la oscuridad.
  • Deja el café para la manaña.
  • Camina o anda en bicicleta al trabajo. El ejercicio matutino favorece el sueño de noche.
  • No te expongas a aparatos electrónicos por la noche. La luz que desprenden pone en alerta tu cerebro e impide la correcta liberación de melatonina.