Huesos fuertes: tres alimentos que tienes que comer si eres mujer a partir de los 50

Calcio, proteínas y polifenoles son el trío de nutrientes clave que deberían asegurarse las mujeres en su dieta a partir de los 50. Un estudio ha demostrado que, además de calcio, comer más proteínas y beber té o café que aportan polifenoles mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas por osteoporosis.

Actualizado a
Tostada con aguacate, huevo y canónigos
Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres a partir de los 50 años ya que al llegar la menopausia descienden los estrógenos, una hormona que, entre sus muchas funciones, participa en la formación de hueso. Esta enfermedad que comporta una pérdida de densidad ósea y debilita los huesos aumenta el riesgo de fracturas a edades avanzadas, que no solo son dolorosas y afectan a la movilidad y a la calidad de vida, sino que también aumentan el riesgo de mortalidad, en especial las fracturas de cadera.

Una dieta que fortalezca los huesos y la práctica de ejercicio es clave para reducir el impacto del paso de los años en los huesos. Además de una ingesta adecuada de calcio, investigadores de la Universidad de Leeds en Reino Unido han descubierto que, en el caso de las mujeres, un aumento de 25 g diarios de proteínas se asociaba con una reducción del 14 % en el riesgo de fractura de cadera. También comprobaron que cada taza adicional de té o café que bebían estaba relacionada con una reducción del riesgo del 4 %.

Así pues, el calcio, las proteínas y los polifenoles formarían el trío de nutrientes que fortalece los huesos y evita fracturas en las mujeres a partir de los 50. 

Más proteína para prevenir la osteoporosis

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y resultan necesarias para que las células, los tejidos y los músculos funcionen correctamente, además de contribuir a la salud de los huesos.

Las recomendaciones clásicas en una dieta equilibrada marcan que entre un mínimo de un 12% y un máximo de un 15% de las calorías diarias debían proceder de la proteínas, aunque hoy en día se sabe que el aporte proteico depende de la actividad física de la persona (cuanto más ejercicio hagas, mayor es la destrucción de proteínas y más cantidad necesitas) y el peso.

Las guías médica estipulan que una persona necesita 0,8 g de proteína por kilogramo de peso, pero los autores del estudio y muchos expertos en nutrición consideran que este aporte es demasiado bajo. De hecho, los investigadores observaron que las mujeres que consumían más proteínas tenían menos riesgo de fractura de cadera. Ahora bien, las ingestas de proteína muy altas (más de 3 g de proteína por kg de peso al día) pueden tener efectos negativos para la salud.

Qué comer para aumentar la ingesta de proteína

Carne, lácteos o huevos son la principal fuente de proteína animal. En personas vegetarianas, la proteína puede proceder de las legumbres o los frutos secos.

Como dato orientativo, 3 huevos aportan 25 gramos de proteína, igual que un bistec o un trozo de salmón. 100 gramos de tofu proporcionan alrededor de 17 gramos de proteína.

Si eres delgada tienes más riesgo de osteoporosis

Las mujeres con bajo peso son más propensas a sufrir osteoporosis porque tienen los huesos más finos y menos densidad ósea, por lo que tienen menos margen para perder.

También tienen menos músculo, que actúa como protector óseo. Por eso en ellas es aún más importante aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

Los autores del estudio observaron que una mayor ingesta de proteínas se relaciona con hasta un 45% menos riesgo de fractura de cadera en mujeres con bajo peso.

El té y el café protegen los huesos

Los investigadores también observaron en su estudio que cada taza adicional de té o café que bebían las mujeres estaba relacionada con una reducción del 4% del riesgo de osteoporosis.

Tanto el té como el café contienen compuestos biológicamente activos llamados polifenoles y fitoestrógenos que pueden ayudar a mantener la salud de los huesos. "Necesitamos saber más sobre cómo estas bebidas podrían afectar la salud de los huesos, pero podría ser a través del aumento de la cantidad de calcio presente en nuestros huesos", señala la profesora Janet Cade.

El estudio se basó en el análisis de los casos de 26.000 mujeres para encontrar una relación entre la dieta y el riesgo de fractura de cadera.

cómo afecta la osteoporosis a las Mujeres

Las mujeres son mucho más propensas a sufrir esta enfermedad que conlleva una pérdida de masa ósea. Una de las razones es que las mujeres tienen menos densidad ósea que los hombres, pero la principal es la menopausia porque implica un descenso en picado de los niveles de estrógenos, hormona que participa en la creación de hueso. Por eso en las mujeres el riesgo de osteoporosis se dispara a los 50 años, cosa que no ocurre en los hombres hasta los 70 años.

Las fracturas anuales por esta enfermedad supera a la suma de casos de infartos, cáncer de mama y embolia juntos en mujeres. Las que conllevan más riesgos en edades avanzadas son las de cadera ya que se asocian con más riesgo de mortalidad.