¿Sabías que el fenómeno ‘lo tengo en la punta de la lengua’ ocurre, la mayor parte de las veces, porque nos falta aguaen el organismo? Cuando la deshidratación excede un 2% de tu peso corporal, el rendimiento y la capacidad de trabajo disminuyen, más aún cuando se trabaja con calor.
Por eso es tan importante algo tan obvio como beber agua a lo largo del día. Sin embargo, no lo hacemos, o al menos no como deberíamos: el 75% de los españoles no alcanzan las recomendaciones sobre ingesta diaria de agua propuestas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La ‘Guía de la Hidratación’, elaborada por el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), es un documento pionero en España que tiene como objetivo educar a la población sobre la importancia que tiene hidratarse correctamente.
Síntomas de deshidratación
En ocasiones, una falta de hidratación puede muchas veces pasar inadvertida y producir dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración etc. Si sientes estos síntomas, es que estás falto de agua:
- Boca seca
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Sequedad de la piel
- Confusión
- Fatiga
- Otro dato curioso de una falta de hidratación es el color de la orina: cuanto más clara, mayor hidratación.
Cuanto más dura la deshidratación más graves son los síntomas:
- Vómitos.
- Mayor frecuencia cardiaca.
- Respiración acelerada.
- Pérdida de consciencia.
- La persona puede llegar incluso a sufrir un golpe de calor cuando su temperatura corporal aumenta de forma inadecuada ante la exposición prolongada a altas temperaturas y, en consecuencia, requerir asistencia médica inmediata.
Un ingesta de líquidos deficitaria y crónica a largo plazo puede provocar:
- Cálculos renales y mal funcionamiento del sistema urinario.
- Desarrollo de hipertensión.
- Más riesgo de tromboembolismo, ictus y otras enfermedades coronarias.
hay que beber cada dos horas
Los especialistas del IIAS aconsejan beber agua de forma regular, aunque no se tenga sed. ¿La recomendación? Unos 330 ml cada dos horas, aproximadamente. No hay que esperar a tener sed para beber porque si sentimos sed nuestro cuerpo ya está deshidratado.
Es importante beber el agua a pequeños sorbos, despacio y a una temperatura entre 10 y 15°C para favorecer su absorción.
ingesta de agua según la edad
Las personas mayores, bebés, niños y mujeres embarazadas o lactantes son más vulnerables a la deshidratación, por ello es importante prestar más atención a las señales para evitar la deshidratación.
De hecho, las cifras revelan que en las residencias de mayores es donde la deshidratación es más frecuente: la sufren un 40% de las personas que viven en ellas, cuando el promedio en la población general es entre un 5 y un 10%.
El Dr. Leocadio Rodríguez, miembro del Instituto Danone, explica que hay una serie de factores que aumentan el riesgo de que las personas de edades avanzadas sufran más deshidratación: padecen más infecciones que provocan un aumento de las pérdidas de agua; la toma de diuréticos para la hipertensión es habitual entre los mayores, lo que favorece también la pérdida de líquidos; y la pérdida de la sensación de sed que acompaña al propio envejecimiento y que se agrava por algunos medicamentos o por el deterioro cognitivo también hace que ingieran menos líquidos.
Pero si hay una población afectada por la deshidratación, son los niños y los adolescentes, aunque al tratarse de organismos jóvenes las consecuencias no serían tan graves como en los mayores. Un estudio liderado por Luis Moreno del Instituto Danone revela que hasta un 70% de los niños y adolescentes toma menos agua de la recomendada por la EFSA.
Y si es malo que beban poca agua, todavía es peor que la sustituyan por determinados líquidos: un 40% de los niños y un 50% de los adolescentes toman bebidas azucaradas a diario. El estudio revela que un 20% de los adolescentes solo toma un vaso de agua al día. Una cantidad insignificante.
La Guía de la Hidratación del IIAS informa que, además de los alimentos que contienen agua, los niños tienen que beber:
- Desde los 6 hasta 12 meses: entre 600 y 800 ml al día.
- De 1 a 3 años: de 900 a 1.300 ml al día.
- De los 4 a los 8 años: entre los 1.3 a 1,7 litros diarios.
- Desde los 9 a los 14 años: Los niños entre 1,8 a 2,4 litros al día y las niñas entre 1.6 a 2.1 litros al día.
- A partir de los 14 años: Los niños entre 2 y 2,5 litros diarios y las niñas entre 1,8 y 2,3 litros diarios.
Agua en el embarazo y la lactancia
Según informa la Guía de la Hidratación del IIAS:
: 3 litros al día.
- Durante el primer trimestre de embarazo: de 2,3 y 2,5 litros al día.
- Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo: entre 2,5 y 3 litros diarios.
- Durante la lactancia
10 datos básicos sobre hidratación
La Guía de la Hidratación nos informa que:
- El agua representa, aproximadamente, el 60% de nuestro peso.
- El cuerpo humano no tiene capacidad para almacenar agua.
- Cada día se pierden en torno a 2,5 litros a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces.
- Por ello, para mantener el equilibrio hídrico, la cantidad de agua que se elimina cada 24 horas debe ser restablecida.
- Las autoridades como la EFSA y la OMS recomiendan beber 2.5 litros al día para hombres y 2 para mujeres.
- El 80% del agua debe ser ingerido directamente por agua y un 20% a través de los alimentos.
- Con una deshidratación superior a un 10% tendríamos que necesitar asistencia médica para poder recuperarnos.
- Enfrentar un déficit de agua crónico, supone causar desajustes en el cuerpo que pueden ocasionar daños severos a muchos órganos.
- El agua juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del cuerpo: en la absorción de alimentos, en la piel, en las articulaciones, en el corazón, etc.
- Los hábitos para una vida saludable son: dieta sana y equilibrada, una correcta y adecuada hidratación, practicar deporte y/o ejercicio físico y tener un buen descanso.