Beneficios e inconvenientes de las diferentes posturas para dormir

La postura en la que duermes influye mucho en tu salud. Gestos como doblar demasiado las piernas o acostarte con los brazos tras la nuca pueden ser el origen de tus dolores de espalda o articulares. Te contamos cuáles son las mejores posturas al dormir y cómo puedes compensar las menos ergonómicas.

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Dr. Guillem Saló Bru
Dr. Guillem Saló Bru

Miembro de la Unidad de Raquis del Hospital del Mar

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

¿En qué postura duermes? Evita el dolor al levantarte por la mañana
iStock by Getty Images

Dormir de lado, boca arriba o boca abajo puede favorecer el dolor de espalda si no lo haces de manera correcta.

El ser humano pasa media vida durmiendo, no es de extrañar pues, que la manera en la que dormimos pueda influir tanto en nuestros dolores articulares o de espalda.

Hay que darle importancia a la forma en que dormimos e intentar hacerlo de la manera más saludable posible para evitar futuras lesiones ya que las malas posturas que adoptamos a la hora de descansar pueden repercutir de manera negativa en nuestra vida diaria. Por eso es tan importante saber si, con tu postura, sobrecargas o no ciertos músculos o articulaciones y cuáles son las mejores maneras de acostarte.

El Dr. Guillem Saló Bru, traumatólogo especializado en trastornos de columna, nos explica las mejores posiciones a la hora de descansar.

La importancia del sueño para que la musculatura se recupere

Un motivo fundamental de dormir bien es que en las horas de descanso se regeneran los tejidos dañados. Estos son algunos de los beneficios que obtenemos al tener un buen descanso:

  • Se activa una hormona reparadora. Durante el sueño nocturno nuestro cuerpo segrega mayor cantidad de hormona del crecimiento, fundamental para que músculos, tendones y ligamentos se recuperen bien del desgaste y los esfuerzos del día. Y en la etapa final del sueño se activa la testosterona, que tiene un papel clave para mantener la musculatura fuerte.
  • Los discos de tu columna se liberan de la presión. Esta especie de cojines que tenemos entre las vértebras amortiguan la tensión. Si duermes menos de 6 horas, los discos no tienen tiempo de recuperar el agua perdida de día.

“Es por la noche cuando, en posición horizontal y libres de carga, estos discos se rehidratan”, explica el traumatólogo de la Unidad de Raquis del Hospital del Mar. Para que ambos trabajos de reparación se lleven a cabo, es fundamental repartir bien el peso del cuerpo, sea cual sea tu postura nocturna.

Dormir de lado: Pros y contras

Lo más recomendado por los expertos en higiene postural es dormir de lado porque permite que la columna, las piernas y la cabeza estén relajadas”, afirma el doctor Saló. Pero en algunos casos esta no es la mejor opción.

Beneficios

  • Tu cerebro elimina más sustancias de desecho. Descansar de lado ayuda a este órgano a deshacerse de forma más eficaz del exceso de una sustancia (el péptido betaamiloide) que, si se acumula en el cerebro, favorece la aparición de alzhéimer y otras demencias. Lo han comprobado, en un modelo animal, científicos de la Universidad de Rochester (EE. UU.).
  • Previene los ronquidos. La nariz y los pulmones están libres y relajados en esta posición. Por eso, si la causa de que ronques está en la garganta, dormir de lado te ayudará a combatirlo.
  • Favorece que tu sangre circule mejor. Esto ocurre sobre todo si te pones sobre el lado izquierdo. El motivo es puramente anatómico: la arteria aorta, que es la que lleva la sangre limpia al resto de tejidos del organismo, está justo en ese lado. Y, desde allí, desciende por el tronco. Por tanto, si dormimos sobre la parte izquierda, la gravedad ayuda al corazón a bombear la sangre con menos esfuerzo.

No te conviene si...

  • Te duelen los dos hombros o las dos caderas porque soportan el peso del resto del cuerpo cuando te acuestas de lado. Si te molesta únicamente un hombro o una cadera, el doctor Saló sigue recomendando esta posición, apoyándote sobre el lado contrario. Pero si te duelen los dos, es mejor boca arriba.
  • Duermes haciéndote un ovillo. Cuando lo haces conviertes la posición de lado, que a priori es buena para tu espalda, en una postura no del todo recomendable. Al arquear la espalda la sometes a una tensión excesiva. Y lo mismo ocurre con las rodillas y las caderas (que seguramente estarás doblando demasiado). Poner un pequeño cojín en la parte baja de la cama, y tocarlo con el pie que queda arriba, te ayudará a no arquearte tanto.

¿Es bueno dormir boca arriba?

¿Te has preguntado por qué, cuando vas a la playa y te tumbas boca arriba, al cabo de un rato y de forma natural doblas las piernas? Lo haces porque estar completamente estirados pone en tensión sus articulaciones (caderas, rodillas, tobillos...). Y, en cambio, al doblarlas, se relajan. Por eso, si te acuestas en esta postura, usar un cojín bajo ellas te vendrá especialmente bien para relajar tanto los músculos como la columna.

Beneficios

  • Combate la acidez y el reflujo. Al apoyar tu cabeza sobre la almohada, el esófago permanece más alto que el estómago, lo que impide o dificulta que los ácidos suban.
  • Previene irritaciones en la piel de la cara, al no estar el rostro en contacto continuo con la almohada.

No te conviene si...

  • Colocas los brazos detrás de la nuca. Favorece la falta de riego sanguíneo de los tendones del hombro, y esto puede hacer que la zona se inflame y duela.
  • Roncas a menudo. Boca arriba, por la gravedad, la garganta se estrecha y dificulta el paso del aire.

Qué pasa si duermes boca abajo

Desde el punto de vista ergonómico, es la postura menos recomendable. “Obliga a girar la cabeza para poder respirar, por lo que es una posición traumática para el cuello. Además, la columna se arquea y pone en tensión los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que favorece la aparición de una lumbalgia”, afirma el doctor Saló.

Sin embargo, si eres de los que se encuentra cómodo durmiendo boca abajo, debes usar una almohada firme pero no muy alta. Gracias a ella te será más fácil colocar el cuello en una postura relativamente neutra, que ayudará a disminuir el riesgo de tortícolis y otros dolores. “Es importante que no permita que la cabeza se hunda en ella”, remarca el traumatólogo.

Beneficios

  • Ayuda a roncar menos porque, al igual que ocurre de lado, las vías respiratorias altas permanecen más abiertas.
  • A veces, alivia el dolor de hombros y trapecios. Si, al descansar, lo haces con los brazos hacia arriba, la tensión acumulada en esta zona puede reducirse.

No te conviene si...

  • Sufres a menudo dolor de espalda. Lo ideal es que procures, aunque sea al menos a ratos durante la noche, cambiar de postura.

La mejor postura si duermes en pareja

  • Evita las posturas “románticas”. Al dormir abrazados o con las piernas entrelazadas se presionan ciertos puntos, lo que puede pinzar los nervios y generar pérdida de sensibilidad y hormigueo.
  • La almohada, mejor individual. Elegidla en función del peso de la cabeza y la anchura de hombros de cada uno.