Ola de calor: 12 consejos para lograr dormir con estas temperaturas

Romper con las rutinas diarias, cenar tarde o hacerlo en exceso, el calor sofocante... pueden propiciar el insomnio en verano. La buena noticia es que, con algunos pequeños ajustes, es posible dormir bien.

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Dra. Ana Fernández Arcos
Dra. Ana Fernández Arcos

Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la SEN

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

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Según una encuesta un 80% de los españoles duerme peor en verano.

Puede que durante la mayor parte del año dormir no te cueste, y lo hagas como un bebé, plácida y dulcemente. Sin embargo, es llegar el calor y aparecer los primeros síntomas del "insomnio de verano", aquel que está asociado a las altas temperaturas nocturnas.

  • Según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) entre 2.400 personas, un 80% de los españoles duerme peor en verano.

El calor afecta al organismo a muchos niveles, y el sueño no es una excepción. Y no es algo que haya que tomarse a la ligera: cada vez son más las evidencias de la importancia que tiene un correcto descanso.

  • "El sueño es un pilar fundamental de la buena salud", afirma rotunda la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN). "De hecho, se ha visto que, a largo plazo, las personas que van muy cortas de él pueden tener más problemas cardiovasculares", remarca.

Pero, ¿qué podemos hacer para intentar librarnos del insomnio de verano? Cambiar ciertas rutinas y apostar por hábitos que sí favorecen un correcto descanso es, sin duda, el primer paso (y, muchas veces, el único necesario) para conciliar el sueño y lograr un descanso reparador.

1. Da un paseo a primera hora de la mañana

Cuando el día empieza, las temperaturas son más bajas. Aprovéchalo para dar un paseo que te despierte y te active.

  • “El hecho de estar expuesto a la luz solar, caminando o con otra actividad, nos ayuda a despertar mucho mejor que un café”, defiende la neuróloga de la SEN. Y lo hace porque la luz aumenta los niveles de la hormona encargada de mantenernos despiertos, la hipocretina.
  • Exponernos a la luz por la mañana también ayuda a regular la producción de melatonina por la noche. El ritmo de nuestro reloj biológico interno es de 24 horas, y funciona mejor cuando nos exponemos a la claridad por la mañana y reducimos al máximo las fuentes de luz al atardecer y por la noche.

2. Té y café, solo hasta el mediodía

Ambas bebidas contienen sustancias excitantes. Por eso, si las tomas demasiado tarde pueden hacer que te cueste más descansar.

  • "Si hay mucha dificultad recomendamos, incluso, evitarlas por completo. Pero en los casos que no son tan graves pueden tomarse hasta el mediodía", aclara la experta. Evidentemente, no habría que abusar de este tipo de bebidas y tomar una o dos tazas en total, no más.

El efecto estimulante del café puede notarse hasta 8 horas después

  • Aunque el pico de concentración en sangre se sitúa entre los 15 y los 30 minutos tras haberlo tomado, es posible seguir notando su poder estimulante entre 2 y 8 horas después."La forma de metabolizarlo es muy variable –nos cuenta la doctora Fernández Arcos–. Las mujeres mayores, por ejemplo, tienden a ser más sensibles a los efectos del café". Por eso, hay que dejar tanto margen entre la última taza y la noche.

3. Si duermes la siesta, que sea corta

El cansancio y la fatiga que provocan las altas temperaturas hacen que echarse la siesta después de comer sea especialmente tentador durante los meses de verano.

  • La siesta está reconocida como saludable siempre que no sobrepase los 15 o 20 minutos. Pero, si supera este tiempo, es probable que se altere el ciclo de sueño nocturno y tengas dificultades para dormir por la noche.

4. el ejercicio, en verano mejor por la tarde

Un estilo de vida activo ayuda enormemente a dormir mejor por las noches. Según un amplio estudio de la Universidad Estatal de Oregón (EE. UU.), dedicar 150 minutos a la semana a una actividad física moderada (que es lo que recomienda la OMS) mejora hasta un 65% la calidad del sueño.

Y aunque lo ideal es ejercitarse por la mañana porque el deporte nos activa, es cierto que con las altas temperaturas del verano es mejor evitarlo alrededor del mediodía.

  • Hacerlo cuando el calor empiece a bajar (a partir de las 6 o a las 7) es una estupenda opción. A esas horas dejas un margen suficiente para que el efecto activador del ejercicio no te altere de noche.
  • Pero no lo atrases mucho más. Desde la Universidad de Concordia (Canadá), han analizado los datos de 15 estudios y han visto que, para que no influya negativamente, la actividad física (sobre todo si es de alta intensidad) debe hacerse por lo menos dos horas antes de acostarse. Si no, generalmente cuesta más adormilarse y se suelen descansar menos horas.

5. Cena pronto y suave

Aunque esta saludable costumbre se puede extender a todas las noches del año, lo cierto es que en verano solemos retrasar la hora de la cena y que, además, suele ser más copiosa de lo habitual.

  • Hazlo, al menos, dos horas antes. Así te acostarás con la digestión ya acabada (un proceso que, si se hace en la cama, dificulta el descanso).
  • El menú debe ser ligero. De poco sirve cenar pronto si optas por propuestas pesadas y que, por tanto, cuestan digerir (por ejemplo, carnes y guisos ricos en grasas, verduras como las coles y otras de su familia que pueden provocar gases o platos con mucho picante). Tampoco bebas alcohol, porque “favorece un sueño de mala calidad y con muchos despertares”, remarca la experta.
  • Que sea rica en triptófano. Este aminoácido aumenta la producción de melatonina. Lo encuentras en carnes y pescados, cereales y algunas frutas y frutos secos.

6. Evita beber agua en exceso

El calor del verano, y la deshidratación que provoca, hace que bebamos más. Pero si, justo antes de irte a la cama, has bebido mucho (o si has incluido en tus menús alimentos con efecto diurético, como los espárragos o las sopas frías) la calidad de tu sueño puede salir perjudicada.

  • El objetivo es evitar despertarte con la necesidad de tener que ir al baño en mitad de la noche, interrumpiendo así el sueño, al igual que ocurre con los alimentos diuréticos.

7. No uses el móvil después de cenar

El móvil te perjudica no solo por la luz azul que emite (que, según han mostrado numerosos estudios, por su longitud de onda puede hacer que nuestro cerebro se confunda y piense que es de día), también por el uso que hacemos de él.

  • "Cuando consultamos el móvil recibimos muchos inputs, sobre todo al mirar nuestras redes sociales, y eso también nos activa", aclara la doctora. Aunque sea complicado, intenta no utilizarlo después de cenar.

8. Toma un baño relajante

Si tienes piscina comunitaria, no dudes en aprovecharla para darte un chapuzón (eso sí, sin ponerte a nadar para no activarte) antes de irte a la cama. Te ayudará a relajarte preparando el organismo para el descanso nocturno.

  • Y, si no tienes esa suerte, puedes darte un baño en casa. El agua debe estar templada, ni muy fría ni excesivamente caliente. Tus músculos se relajarán y te ayudará a liberar la tensión que se acumula en ellos a lo largo del día (y que favorece las contracturas y el dolor, que también pueden entorpecer el buen dormir).

9. Enfría y prepara el dormitorio

En ocasiones, el calor del verano convierte el hecho de dormir en misión imposible.

  • Si tu dormitorio es un horno, puedes bajar la temperatura poniendo en marcha el aire acondicionado unos minutos antes de acostarte. Así, cuando vayas a la cama, la habitación ya estará fresquita.

Lo ideal es que la temperatura del dormitorio ronde los 22 grados

  • Si, además, colocas un cuenco con hielo justo delante de un ventilador, la sensación será mucho más agradable ya que el ambiente se mantedrá fresco por más tiempo.

Además de la temperatura, hay otras condiciones ambientales de la habitación que pueden llegar a influir en la calidad del sueño como:

  • Humedad: El porcentaje de humedad ideal si sitúa entre el 50% y 70%.
  • Iluminación: Cuanto más oscura esté la habitación, mucho mejor.
  • Aparatos electrónicos: Las lámparas, los cables y los enchufes cercanos a la cama pueden crear campos electromagnéticos que alteran el sueño.

10. Relájate antes de meterte en la cama

Playa, piscina, excursiones, salidas con los amigos por la tarde-noche... pueden hacer que cuando llegue la hora de acostarse aún no estés lo suficientemente relajado. Para bajar pulsaciones los expertos recomiendan realizar algunos ejercicios de respiración profunda como el siguiente:

  • Túmbate boca arriba en la cama, pon las manos sobre el abdomen, inspira lentamente y suelta el aire poco a poco, intentando llenar y vaciar completamente tus pulmones.

11. Acuéstate más o menos a la misma hora

En verano solemos alterar más nuestros horarios, y tendemos a acostarnos más tarde. Sin embargo, es importante que, en la medida de lo posible, los mantengas, especialmente en lo que se refiere a la hora de acostarse y levantarse.

  • A nuestro cuerpo le gustan las rutinas. Despertarse (y también irse a la cama) más o menos a la misma hora le ayuda a recordar cuándo es el momento de despertarse y cuándo de dormirse. En consecuencia, puede poner en marcha con más facilidad los mecanismos necesarios para lograrlo.

12. Mantén los mosquitos a raya

Otro de los inconvenientes que pueden dificultar el sueño son los mosquitos, bien porque nos pican, bien porque sus zumbidos nos mantienen alerta y no nos dejan pegar ojo.

  • Te proponemos dos opciones: o bien colocar una mosquitera que impida que entren en la habitación, o bien preparar un repelente natural con medio limón y 6 o 7 clavos de olor insertados en la pulpa.
  • La combinación de aromas del clavo y los cítricos resulta muy desagradable para las moscas, mosquitos y otros insectos, lo que hará que se mantengan alejados de los lugares en los que hayas ubicado los limones con clavo.