Cambio de hora en invierno 2022: 7 consejos para adaptarte mejor

La madrugada que va del sábado 29 al domingo 30 de octubre de 2022 retrasamos el reloj una hora. Pero pese a poder dormir una hora más, el cambio horario de invierno puede provocar cansancio y estrés. Te damos las claves para adaptarte mejor.

Actualizado a
Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

Cómo nos afecta el cambio de hora
iStock by Getty Images

Al anochecer más temprano con el cambio de hora de invierno, el cuerpo empieza a segregar melatonina antes y tienes más sueño.

El ser humano es un animal de costumbres y aunque el cambio horario de invierno es más llevadero que el de verano porque esa día dormimos una hora más, el cuerpo debe ajustarse al nuevo horario. A partir del día 30 amanecerá antes, pero también se hará de noche más temprano y tendremos la brusca sensación de que los días son más cortos.

¿Por qué te sientes más cansado con el cambio de hora?

Al anochecer más temprano con el cambio de hora de invierno, el cuerpo empieza a segregar melatonina (la hormona que facilita el sueño) antes y por tanto tienes más sueño cuando aún estás activo. La sensación de cansancio se hace más evidente.

El ritmo biológico, ese reloj interno con el que funciona nuestro cuerpo, es básico en nuestra salud. Está comprobado que cuando se desregula nos afecta, como pueden constatar las personas con jet lag o los que tienen un trabajo nocturno. Además de cansancio, los problemas de estómago o el envejecimiento de la piel son algunos de los efectos comprobados.

También el desfase de una hora que se produce con el cambio de hora altera el ritmo biológico, aunque en menor medida.

¿Por qué a las mujeres les afecta más el cambio de hora?

En un alto porcentaje, la mujer sigue asumiendo más tareas domésticas, además de las laborales, por eso la sensación de cansancio y de no poder llegar a todo se hace más acusada con el cambio de hora.

Al llegar a la menopausia, además, la mujer ya experimenta una mayor fluctuación hormonal, que puede afectar al sueño y al estado de ánimo. “Adelantar o atrasar el reloj o cualquier cambio que suponga una alteración del ritmo biológico empeorará estos síntomas”, según explica el profesor Antonio Cano, catedrático de Psicología y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y del Estrés (SEAS).

7 consejos para ADAPTARTE AL CAMBIO de hora

Hay algunas cosas que puedes hacer para adaptarte al cambio horario de finales de octubre, para que no resulte tan traumático.

  1. No cambies bruscamente. Retrasa la hora de acostarte quince minutos cada día y levántate un poco más tarde. Si lo haces poco a poco a lo largo de una semana, el cambio será casi imperceptible. Puedes aplicar la misma regla con el horario de las comidas.
  2. No compenses el cansancio con siestas. Si lo haces, sobre todo si no estaba en tu hábito dormir siesta, alteras aún más tu reloj interno.
  3. Busca la luz solar. A medida que se acerca el invierno, cada vez tenemos menos horas de sol. Es importante que en cuanto tengas oportunidad la aproveches para que te lleguen sus rayos. Por ejemplo, con un paseo a mediodía.
  4. Haz ejercicio. El movimiento activa nuestro cuerpo. Pese a que pueda parecer contradictorio, el ejercicio físico te dará energía para poder llegar en mejores condiciones al final del día.
  5. Mantén los mismos horarios de comidas, aunque tengas menos hambre.
  6. Procura hacer cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarte.
  7. Incluye alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la segregación de melatonina y que favorece un sueño reparador: plátano, chocolate negro, lácteos, huevos, pescado, legumbres, frutos secos...

Estos consejos te ayudarán a una transición tranquila hacia el nuevo horario. De todas formas, no deja de ser un trastorno leve que no reviste mayores problemas. “Se ha visto que en apenas 4 días la gente suele adaptarse al cambio de horario”, aclara el doctor Francisco Marín, médico de atención primaria. “Aunque las personas de más de 50 años necesitan algún día más porque con el paso de los años disminuye la capacidad de adaptación”.

¿POR QUÉ SE CAMBIA LA HORA?

Hemos pasado a tener dos épocas horarias. El último domingo de octubre entramos en el horario de invierno y a finales de marzo, en cambio, adelantamos el reloj para ponernos en horario de verano. Y todo este trastorno es porque se ha constatado que se ahorra energía. Como es difícil hacernos cambiar de hábitos, se fuerza el reloj para que nos levantemos antes y gastemos menos luz artificial.

La idea, que no ha dejado de suscitar interminables debates, no es nueva. En el siglo XIX ya se planteó y a principios del siglo XX, durante la Primera Guerra Mundial, ya se puso en marcha, con la idea de ahorrar carbón, la principal energía en aquel momento.

La idea se volvió a retomar el año 1981. Los primeros años este cambio se hacía a finales de septiembre y desde 1996 se estableció que fuera en octubre. Se hace en Europa y en buena parte del resto del mundo. Aunque no todos los países lo aplican el mismo día. El Parlamento Europeo aprobó una normativa para acabar con el cambio de hora en 2021 pero no se ha aplicado.

EL HORARIO DE VERANO ES PEOR

Si la norma es polémica, en España resulta aún más, puesto que ni siquiera tenemos el huso horario que nos correspondería, que es el del meridiano de Greenwich, el mismo que Inglaterra o Portugal. La razón es bien curiosa. Tras la Guerra Civil, el gobierno del general Franco adoptó el horario de sus aliados europeos, principalmente la Alemania de Hitler.

Después no se modificó ni con la llegada de la democracia. Lo sorprendente es que volver al horario que en teoría nos corresponde sería muy sencillo. Bastaría con no hacer nada. Cuando los demás países adelantan el reloj en marzo para ponerlo en horario de verano, si no lo hacemos, nos equipararíamos de nuevo al horario de Greenwich.

Podría ser un pequeño respiro para nuestro cuerpo, puesto que el cambio de verano es aún peor. Como indica el doctor Marín, “cuando se adelanta el reloj una hora (en primavera) es más común sufrir una especie de jet lag. Durante esa época pueden agravarse patologías que empeoran al dormir poco o mal, como pueden ser las cefaleas y las migrañas”. Incluso hay estudios que sostienen que el quitarnos la hora de sueño eleva el riesgo de tener un ataque al corazón al día siguiente.