¿Se te cargan las cervicales? Aleja el dolor con 5 sencillos ejercicios

Las malas posturas y el hecho de estar mirando durante un largo rato a un punto fijo puede acabar provocando que tus cervicales se tensen y contracturen. Evítalo cuidándolas ahora que pasamos todo el día en casa.

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Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Las molestias musculares en el cuello son habituales cuando estamos mucho tiempo mirando a un punto fijo. Y, durante estos días de confinamiento, en los que tal vez te entretienes enviando mensajes con el móvil o siguiendo alguna serie a través de la tablet o la televisión, es muy fácil que esto ocurra.

Por eso, darle movimiento a través del ejercicio es especialmente importante durante esta cuarentena generalizada que estamos viviendo.

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Hemos seleccionado para ti algunos de los movimientos más sencillos y eficaces para proteger la columna cervical. Gracias a ellos conseguirás…

  • Una musculatura más resistente. Trabajar los músculos que envuelven a las vértebras te ayudará a evitar que estas estructuras se vuelvan frágiles, lo que sin duda reduce tus posibilidades de que acaben doliéndote.
  • Ampliar tu rango de movimiento. Los ejercicios que aportan movilidad a la columna cervical, y también los que trabajan la rotación de los hombros, evitan la rigidez y hacen que esas estructuras sean más flexibles.
  • Mejorar la postura. Trabajar la zona con ejercicios, a la larga, contribuye a mejorar la postura (poco a poco vas enderezando la espalda, elevando los hombros...), lo que disminuye el riesgo de contracturas.
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1 | 5 Gira hombros y cuello

Este sencillo movimiento te ayudará a liberar la tensión debida a las malas posturas que pueden acumularse en la zona.

  • De pie, con las piernas separadas un poco más de la anchura de las caderas, haz 8 rotaciones de hombros hacia atrás, de forma lenta y controlada. Repite el mismo movimiento, pero esta vez girando los hombros hacia delante.
  • Completa el ejercicio de hombros subiendo y bajando los dos a la vez.
  • Ahora gira poco a poco la cabeza a los lados como si dijeras “no”. Baja el mentón y vuelve despacio a la posición normal mirando al frente.
  • Repite 3 veces el movimiento completo.
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2 | 5 Estira bien la cadena muscular

Este ejercicio te permitirá estirar los músculos del inicio del cuello, justo en la zona de la espalda en la que empiezan los hombros.

  • De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, inclina el peso de tu cuerpo hacia la izquierda, llevando el brazo de ese lado más o menos a la altura de tu rodilla (incluso puedes bajar más si tienes más flexibilidad).
  • Después, eleva ese mismo brazo sobre tu cabeza, inclinándote ahora hacia el lado derecho.
  • Repite el movimiento 6 veces con cada lado.
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3 | 5 Céntrate ahora en los hombros

El siguiente estiramiento es muy útil para reducir la sobrecarga que puede instalarse en los hombros. Aunque nosotros te explicamos como hacerlo sentado, también se puede llevar a cabo de pie.

  • En la postura "del indio" (con las piernas cruzadas por delante) extiende el brazo derecho. Llévalo hacia el izquierdo presionando con la mano contraria, a la altura del codo. Mantén la presión 30 segundos.
  • Lleva el hombro más atrás, como si quisieras tocar el omoplato con la mano. Mantén de nuevo la presión durante 30 segundos.
  • A continuación, haz lo mismo con el otro brazo.
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4 | 5 Un alivio para tus cervicales

Este agradable movimiento es especialmente útil en los momentos en que notes las cervicales cargadas.

  • Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior (la "del indio"), sujeta un pañuelo (o una toalla) por los extremos y pásalo por detrás de la cabeza. Afloja la presión del pañuelo llevando la cabeza ligeramente hacia atrás.
  • Tira ahora de la tela hacia delante mientras inclinas la parte posterior del cuello y, luego, aflójalo.
  • Haz 8 repeticiones.
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5 | 5 Laterales del cuello libres de tensiones

Un último estiramiento gracias al cual podrás relajar tanto los músculos del cuello como los de los hombros.

  • Siguiendo en la postura "del indio", deja caer la cabeza sobre el lado derecho, poco a poco, y presiona suavemente con la mano del mismo lado. Estira el otro brazo a la altura del hombro.
  • Lleva el brazo izquierdo, a continuación, por detrás de la espalda. Irás notando cómo el estiramiento pasa del lateral del cuello a la zona de las dorsales y a los hombros.
  • Repite 3 veces y haz lo mismo con el otro brazo.
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