No es la primera vez, ni será la última, que en Saber Vivir nos hacemos eco de todos aquellos hábitos que permiten vivir más años y con mejor salud.
En su momento ya te hablamos de la investigación de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) que demostró que la esperanza de vida podía aumentar hasta 14 años si se comían cinco porciones de frutas y verduras al día, se hacía ejercicio regularmente, se bebía con moderación y se dejaba de fumar.
Las recomendaciones de los investigadores británicos siguen totalmente vigentes y son obligadas. Pero, en nuestro afán por estar al día y darte nuevos consejos para cuidarte más y mejor, hemos recopilado los estudios más recientes acerca de todo aquello que te ayuda a ganar salud y, en definitiva, a vivir más.
no llenarte a la hora de comer
Haces bien si tienes esta costumbre, porque se sabe que la restricción calórica ralentiza el envejecimiento prematuro, tanto externo como interno.
El macroestudio que lo demuestra
- Después de 30 años investigando por separado los beneficios de una dieta baja en calorías en monos, la Universidad de Wisconsin-Madison y el Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos han cruzado los resultados de sus investigaciones, y son muy esperanzadores: los macacos con dietas reducidas viven una media de 3 años más. Y eso en humanos equivale… ¡a 9 años!
La restricción calórica alarga la vida ¡9 años!
Así beneficia tu organismo
- La restricción calórica protege contra problemas cardiovasculares y neurodegenerativos, diabetes, cáncer... Incluso mejora el aspecto físico, dicen los autores del estudio.
Comer menos, sí… pero bien
- Cuántas calorías reducir. Los expertos aconsejan una reducción de un 30% de las calorías diarias. Por ejemplo, pasar de 2.500 kcal a 2.100 ya aporta beneficios. De todos modos, no olvides que la ingesta calórica ideal depende de tu peso, altura, actividad... Consúltalo con tu médico.
Se aconseja reducir un 30% la calorías diarias
- Cómo conseguirlo. No te llenes mucho el plato. Reduce los azúcares y las grasas malas (embutidos, bollería...), son los nutrientes más calóricos. Prepara las guarniciones a base de verduras en lugar de hidratos (arroz, patata). No superes las 3 raciones de pan al día (20 g/ración).
tener un poco de estrés
“Es como magia”, asegura el profesor Richard l. Morimoto, Profesor de Biología Molecular de la Universidad de Northwestern (EE. UU.) y principal autor de la primera investigación que confirma que un poco de estrés duplica la vida de tus células.
Qué ocurre exactamente
- El equipo de Morimoto ha demostrado que dosis moderadas de estrés tensionan la mitocondria (viene a ser la “batería” de la célula). Ante eso, otra parte de la célula (el núcleo) se activa y, en un afán de protegerse, evita “fallos” como la acumulación de proteínas dañadas, típico de enfermedades degenerativas como el alzhéimer o el párkinson.
Un poco de estrés es tan beneficioso como hacer ejercicio
- Ni mucho ni poco. "El estrés es tan bueno como el ejercicio o la dieta sana, pero en su justa medida: si es leve la célula lo interpreta como una señal para protegerse, pero si es intenso la acaba matando", dice Morimoto.
¿Tu estrés es bueno o malo?
Hay dos tipos de estrés: el eutrés y el distrés. El primero te da salud, el segundo te la puede quitar.
- La verdadera sal de la vida. El eutrés es ese tipo de gusanillo que notas cuando algo te emociona o estimula. Eso hace que reacciones de forma positiva: te lo tomas con ganas, te centras en lo que estás haciendo, te "sale" la creatividad y encuentras una buena solución. Mejora la función del corazón porque aumenta el pulso; el cerebro se oxigena mejor...
El estrés bueno te estimula, el malo te bloquea
- Un túnel negro sin salida. El estrés se convierte en distrés o estrés malo cuando percibes que la situación te supera. Lo vives como una amenaza, con angustia y deseando que pase. Puede acabar bloqueándote o desencadenar crisis de ansiedad o angustia. Hace que liberes cortisol que, entre otras cosas, debilita el sistema inmune, provoca depresión, aumenta el riesgo de cáncer...
cuidar a los amigos
Quien tiene un amigo tiene un auténtico tesoro… y conserva la mente fresca durante más años. Un estudio ha demostrado que rejuvenece la mente hasta 20 años.
Tú puedes ser un super-ager
- La neuróloga americana Emily Rogalski ha estudiado a un grupo de los llamados super-agers, personas de más de 80 años que tienen la agilidad mental de una de 50 o 60. ¿Y qué ha descubierto? Pues que todos ellos disponen de una buena red social y la mantienen activa. Tienen amigos, no están solos. La comunicación con los demás favorece la conexión entre neuronas y eso evita el deterioro mental.
El aislamiento social puede ser tan dañino como el tabaquismo
- El peligro de la soledad. El aislamiento prolongado es tan dañino como el tabaquismo, y peor que el sobrepeso o el sedentarismo, según un estudio de la Universidad de Brigham Young (EE. UU.).
4 claves para no estar solo/a
- Recupera la ilusión. La soledad suele ir acompañada de falta de ilusión: no haces nada por remediarlo y te aíslas. Por tanto, lo primero que debes hacer es encontrar nuevos retos que te estimulen.
- Ponte en marcha. Establece una rutina de actividades diarias que te gusten para estar activo y motivado, y síguelas de forma regular. Permanecer ocupado ayuda a alimentar la ilusión.
- Mantén una buena actitud. Las cosas son como nos las contamos. De ti depende quejarte solo por lo que te falta. Sé agradecido y acepta las invitaciones en las que puedas compartir tu tiempo con otros.
- Interésate por los demás. No esperes siempre a que los amigos o los familiares te llamen o te inviten a una actividad determinada. Muéstrate proactivo y organiza tú, llama tú.
Practica a diario ejercicio de fuerza
Tiene el efecto de un auténtico elixir de juventud. Y no es una exageración...
Genes más jóvenes
- Hasta 10 años menos. Un estudio realizado por el Dr. Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México (EE. UU.), ha demostrado que el ejercicio de fuerza en personas mayores revierte el proceso de envejecimiento (es decir, el estrés oxidativo que sufren las células y que es lo que provoca su deterioro) y logra "rejuvenecer" hasta 179 genes. Dicho de otra manera, puede hacer que rejuvenezcas genéticamente 10 años.
Haz sentadillas con una pesa rusa
- Y con mucha más salud. También mejora indicadores clave en el envejecimiento de una persona: ganas fuerza muscular y densidad ósea, reduces el colesterol malo, eliminas grasa abdominal, controlas la glucosa, regulas la presión arterial y mejoras la capcidad respiratoria.
Reírse de verdad y con frecuencia
Un informe de la Sociedad Española de Neurología revela que las personas con buen humor tienen un 40% menos problemas cardiovasculares y viven 4 años más.
El Dr. M. Llanero Coordinador del Grupo de Estudio de Neurogeriatría de la Sociedad Española de Neurología (SEN) asegura que también tiene un efecto positivo en enfermedades como el cáncer: "no se sabe si es por el efecto de la risa en sí o por el carácter de las personas risueñas, pero lo cierto es que el estado de ánimo tiene un efecto directo en la supervivencia de los pacientes. Igual ocurre a medida que envejecemos: las personas positivas, que se ríen más, tienen mejor salud".