Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

7 claves para ajustar tu reloj interno con el Método Tokei del doctor Estivill
iStock by Getty Images

Que tu organismo funcione como un reloj bien ajustado, de modo que puedas vivir con la máxima energía, optimismo y salud. Este es el objetivo por el que los doctores Eduard y Carla Estivill han escrito “El método Tokei” (Plaza y Janés).

Un título que hace referencia a la antigua fisolofía oriental (tokei significa "reloj" en japonés), en la que eran muy conscientes de la importancia de estar en armonía con la naturaleza.

  • "Sabemos que la salud depende en gran parte de tener el reloj en hora, en conjunción con los horarios de la naturaleza", afirman en el manual sus autores.

"Nos hemos desconectado de nuestros relojes internos"

  • "La ciencia va descubriendo cosas que ratifican lo que ya sabían nuestros antepasados hace muchos siglos, pero que el ser humano ha olvidado en la actualidad", añaden los especialistas en medicina del sueño.

Con "El método Tokei" lo que se persigue es, justamente, regresar a esa armonía.

La pandemia está afectando al sueño

Este manual llega en un momento excepcional que, entre otras muchas cosas, ha alterado nuestros hábitos y horarios y, como consecuencia, nuestros relojes internos pueden haberse desajustado.

  • La alteración del sueño es uno de sus principales síntomas, pero no el único.
  • Estos desajustes también pueden hacer que nos sintamos con un estado de ánimo más decaído, con menos energía para afrontar los retos del día a día y que descuidemos nuestra forma física.
  • Si perduran en el tiempo, pueden favorecer incluso la aparición de trastornos como el sobrepeso, la diabetes o problemas cardiovasculares.

Si te sientes identificado con algunos de estos síntomas, poner el práctica el método Tokei puede serte de gran ayuda para sincronizar, de nuevo, tu reloj interno.

el método, en 7 claves

Seguramente muchas de las normas que proponen los doctores Eduard y Carla Estivill en su manual te recordarán a los consejos y formas de vivir de nuestros abuelos. Por ejemplo, sus autores apuestan por...

No usar el móvil como despertador

"Tener un dispositivo al lado que vibra o se ilumina con la entrada de mensajes o actualizaciones no es el mejor aliado del descanso", afirman al respecto en el manual.

  • Aunque lo pongas en modo avión, el móvil tampoco es una buena opción como despertador. "Los especialistas del sueño recomendamos utilizar un despertador lumínico, que emula nuestra forma natural de despertarnos: con la claridad que poco a poco va iluminando la habitación", explican.

Hacer ejercicio al aire libre por la mañana

Si no entras a trabajar demasiado temprano te conviene reservar algo de tiempo a hacer deporte a primera hora. Si lo haces...

  • Al moverte, tu cuerpo se despertará mejor y de forma más eficaz.
  • Al entrar en contacto con la claridad, ayudas a tu reloj interno a ajustarse mucho mejor.

Desayunar bien y sin prisas

"El horario ideal para desayunar es las ocho de la mañana", recomiendan los miembros de la familia Estivill (son padre e hija) en el manual. Además...

  • Debes tomarte tu tiempo y desayunar sentado para que te siente bien. Tómate el desayuno como un momento de calma para conversar y planificar el día.

Comer pronto y sin llenarse

"El horario idóneo para el buen funcionamiento del reloj interior está lejos de la costumbre española de comer a las tres", afirman en el libro. La hora más adecuada, si se puede elegir, es a la una, según varias investigaciones.

  • Si comemos más tarde de la hora adecuada para el organismo, propiciaremos la desincronización.

Si duermes la siesta, no debe ser de más de 20-30 minutos

  • Es importante, también, que la comida sea equilibrada y ligera. Comer más de la cuenta hace que concentremos la mayor parte de nuestra energía en la digestión, por lo que puedes sentirte más cansado y somnoliento.

Dejar pasar tres horas entre la cena y el sueño

Si comes a la una, también te será más fácil cenar pronto y no meterte en la cama con el estómago lleno (que puede dificultar el sueño).

  • Si hemos cenado tres horas antes de acostarnos, lograremos un beneficioso ayunodiario de doce horas, sostienen los doctores.
  • Deben ser platos ligeros y que no estén muy condimentados. Te irá especialmente bien incluir alimentos ricos en triptófano, omega 3 y melatonina.

Desconectar de lo digital

"El sueño no viene de golpe, necesitamos una preparación", afirman en el manual. Y, para lograr esa sensación de sueño es muy importante desconectar de los dispositivos digitales, al menos, dos horas antes de acostarnos.

  • Es mucho mejor dedicar los momentos previos a irse a la cama a actividades relajantes como practicar meditación, darse un baño caliente o leer un rato (en papel y eligiendo un libro sin una trama violenta o angustiante).

El dormitorio ideal

"Debemos tener especial cuidado con la forma de alumbrar el dormitorio; conviene elegir luces tenues anaranjadas y no ledes agresivos si no queremos ponerle trabas al sueño", recomiendan los expertos.

  • Una vez apagadas las luces, debe reinar el silencio y la oscuridad (si no es así, el uso de tapones y de un antifaz puede ayudarte a dormir).
  • La temperatura debe oscilar entre los 20 y los 23 grados, para no tener ni frío ni calor.
  • El colchón, el somier y la almohada deben ser cómodos y, a la hora de escogerlos, hay que tener en cuenta nuestro peso (y también el de nuestra pareja, si dormimos acompañados).