Al llegar a los 50 años son muchas las mujeres que suben de peso comiendo lo mismo y notan que la grasa se acumula más en la barriga. Los kilos que antes se perdían fácilmente ahora se resisten y la cintura se ensancha.
Estos cambios tienen una explicación. En la menopausia cesa el trabajo de los ovarios y dejan de producir estrógenos. Estas hormonas ayudan a mantener todo el tejido muscular, por eso cuando caen en picado se pierde masa muscular y engordas con más facilidad porque el músculo es el tejido más activo metabólicamente y, en consecuencia, el que consume más energía. Cuanta más musculatura tienes, más calorías consumes en reposo; pero si la pierdes y sigues comiendo lo mismo y no haces ejercicio, es lógico que ganes peso. En esta etapa también se acumula más grasa en la barriga porque al bajar los estrógenos se desequilibra la balanza respecto a la testosterona, con lo que la proporción de esta hormona es mayor. Y la testosterona favorece la acumulación de grasa abdominal.
Pero adelgazar pasados los 50 no es misión imposible. Lo hemos consultado con expertos para ofrecerte 3 claves para perder peso tras la menopausia cuando todo falla.
plancha sobre fitball
En estudios donde se ha comparado el efecto de un programa de ejercicio de fuerza con el de un programa de ejercicio aeróbico (controlando la ingesta calórica de ambos grupos), se ha visto que el ejercicio de fuerza tiene mayor impacto sobre la pérdida de grasa, especialmente de grasa visceral (es la que se acumula en el abdomen y resulta más dañina porque libera sustancias inflamatorias en la sangre que aumenta el riesgo cardiovascular).
¿Qué ejercicio de fuerza es el más efectivo para reducir la grasa visceral a los 50? Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, recomienda uno en concreto: las planchas sobre fitball.
De hecho, los ejercicios isométricos como las tradicionales planchas frontales o laterales son muy efectivos para trabajar el abdomen, pero la variante de plancha sobre fitball o stir the pot lo es aún más.
Un reciente estudio ha comprado la activación de la musculatura del CORE (la zona central del cuerpo) en diferentes tipos de plancha y ha demostrado que la plancha con movimientos circulares sobre fitball trabaja más músculos (recto abdominal, oblicuo externo e interno, multífidos e iliocostal).
Para hacer la plancha sobre fitball correctamente, colócate en plancha frontal apoyando los antebrazos sobre la pelota e intenta realizar movimientos circulares en ambas direcciones, manteniendo el control sobre tu zona central.
Combinar este tipo de planchas con otros ejercicios de fuerza para perder barriga forma parte del plan para perder peso a los 50 cuando todo falla.
Semiayuno intermitente
En la menopausia, el metabolismo se vuelve más lento pero hay formas de activarlo a través de la dieta. Una de ellas es cambiar el ritmo de las calorías que consumes para activar la quema de grasas, ya que provoca una especie de shock en el metabolismo que lo activa. La nutricionista María T. López sugiere hacerlo a través del semiayuno intermitente para que el cuerpo utilice las grasas que tiene guardadas como fuente de energía.
Es cierto que una persona puede estar hasta 24 horas sin comer sin ningún problema porque el cuerpo utiliza sus reservas de energía para funcionar correctamente. Pero si ayunas muy seguido, tu metabolismo puede volverse más lento y causar un efecto rebote, lo que significa que podrías recuperar el peso perdido rápidamente.
Por eso, recientes investigaciones sugieren que es mejor reducir las calorías durante solo 2 días en lugar de hacerlo durante varios días seguidos. Es más fácil de hacer y puede ser más efectivo cuando estás estancada en la pérdida de peso.
María T. López propone un semiayuno en el que comes solo 600 calorías en dos días no consecutivos. Esto significa que comes muy poco solo dos veces a la semana. Recuerda que estos días no deben ser seguidos. Si quieres hacer un ayuno más intenso, esos dos días puedes limitar tus comidas a un período de 8 horas. Por ejemplo, puedes comer tu primera comida a las 11 de la mañana y la última a las 8 de la noche. Bebe mucha agua, es importante mantenerse hidratado en esos dos días para no confundir la sed con el hambre.
El resto de días de la semana sigue una dieta equilibrada que no supere las 1.800 calorías, que es lo recomendado para cuidar tu peso y tu salud. Verás que esta opción es más fácil de seguir que otros tipos de ayuno más extremos.
Alimentos que regulan las hormonas
A los 50 te conviene comer más ligero, aumentar las proteínas y reducir la ingesta de hidratos de carbono para favorecer la pérdida de peso, pero también es importante que incluyas en tu dieta alimentos con fitoestrógenos que compensen la bajada hormonal que se sufre en la menopausia ya que así ayudarás a activar el metabolismo.
Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal similares desde el punto de vista estructural y funcional al estradiol, la hormona sexual femenina que se produce principalmente en los ovarios.
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, explica a Saber Vivir cuáles son los alimentos más ricos en fitoestrógenos que convienen en esta etapa de la vida:
- Soja. Es muy rica en isoflavonas. Hay evidencia científica de que consumir de forma regular soja o derivados (tempeh, tamari, miso...) suple, aunque de forma más débil, la función de los estrógenos y ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Germinados de alfalfa. Al igual que la soja, contienen fitoestrógenos que contribuyen a reducir la intensidad de los síntomas menopáusicos. El lino, el trébol rojo, los granos integrales de cereales, las semillas y bayas y las nueces son también buena fuente de fitoestrógenos.
- Brócoli. Esta verdura es fuente de indoles, compuestos que ayudan a la regulación hormonal.
- Alcachofa. Es un gran depurativo natural que favorece la eliminación de desechos. En la menopausia, la hormona FSH producida por la hipófisis en el cerebro se eleva por encima de lo normal en su intento de estimular el ovario para que produzca hormonas sexuales. El problema es que la FSH también afecta a la temperatura corporal, por ello al elevarse se producen los sofocos típicos de la menopausia. La alcachofa favorece la eliminación de ese exceso de hormona FSH y LH. También participa en la correcta digestión de las grasas al estimular la producción de bilis por parte del hígado.
- Lúpulo. Contiene flavonoides prenilados, un tipo de flavonoides menos abundantes en la naturaleza que contribuyen a la regulación de estrógeno.
- Fresas. Son ricas en lignanos, otro importante grupo de fitoestrógenos junto con las isoflavonas.