caminar quemar grasa

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caminar quemar grasa

Es difícil determinar cuántas calorías se queman al caminar, porque depende de factores como la intensidad de la marcha, la condición física de la persona, si se es hombre o mujer, el peso o la masa grasa, entre otros.

Sin embargo, de modo orientativo, un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine (ACSM) dice que un hombre que recorre 1.600 metros en una hora quema entre 88 y 124 calorías, y una mujer, entre 74 y 105 Kcal.

No parece que sea mucho, pero esas calorías acaban contribuyendo a mantener el peso, lo que no es poco a la edad adulta, cuando –según los estudios– tendemos a ganar un kilo cada año que pasa.

MENOS PROBABILIDADES DE GANAR KILOS

Una investigación que a lo largo de 15 años siguió a 5.000 hombres y mujeres concluyó que las personas que caminaban habían ganado mucho menos peso que las que no lo hacían.

Es decir, que cuanto más camines, menos probabilidades tendrás de ganar kilos. Otro dato curioso es que el beneficio es mayor en las personas que pesan más.

Simplemente caminando ligero una hora al día notarás cambios

Si quieres consumir más calorías y adelgazar, entonces te conviene caminar al día al menos los 10.000 pasos (unos 8 km) que se aconseja para conseguir beneficios significativos sobre la salud.

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Teniendo en cuenta que muchos de esos pasos ya los das sin darte cuenta y que, según el ACSM, el ritmo ideal para hacerlo es de entre 4 y 6 km/h, si caminas ligero una hora al día vas a notar cambios en el cuerpo. ¡Seguro!

De todos modos, no te obsesiones ni con la intensidad ni con las distancias. "Lo más importante es ser constante", nos recuerda la Dra. Leticia Fernández-Freira, cardióloga del CNIC Carlos III.

ABDOMEN MENOS ABULTADO

Caminar te va a ayudar a mantener un peso adecuado pero, sobre todo, también te resultará de gran ayuda para perder grasa en la zona abdominal.

Un estudio de la Universidad de Nagoya (Japón) constató que las mujeres que caminan menos de 7.500 pasos diarios tienden a acumular más grasa intraabdominal.

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En cambio, según el American College of Sports Medicine, caminar durante 20 minutos al día te hace perder hasta 3 kilos de grasa al año.

LA ACTITUD ES MUY IMPORTANTE

  1. Con una sonrisa. Se ha demostrado que quienes corren relajados van más deprisa. Cuando camines, piensa en cosas agradables y te cansarás menos.
  2. Yergue la espalda. Ganarás en autoconfianza. Los estudios dicen que cuando vamos encorvados acuden más ideas negativas a nuestra mente.
  3. No te exijas demasiado. Más que plantearse un reto que acabe aburriendo o agotando, lo que importa es adoptar el hábito de caminar. Si disfrutas, repetirás.
  4. Pon sentido común. Por supuesto, detente si notas dolor en un pie, una rodilla, la cadera o la espalda y consulta con tu médico. Quizá necesites otros zapatos.

Si TIENES poco tiempo

  • Camina como si tuvieras prisa. Un estudio de la Universidad de Virginia (EE. UU.) descubrió que las mujeres que hacían tres caminatas semanales cortas pero a buen ritmo perdían hasta seis veces más grasa abdominal que aquellas que paseaban cinco veces por semana.

Caminar lento, cómo mirando escaparates, no es lo mismo

  • Elige un terreno algo más en pendiente o camina por la playa. Como requiere más esfuerzo, te hará quemar calorías más rápidamente. Además, tonificarás tus músculos abdominales porque el ángulo en que tendrás que levantar la pierna será mayor.

Lleva un par de pesas (de medio kilo o un kilo) en cada mano, o simplemente unos botellines de agua. Flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90º con las manos. Es otra manera de involucrar más músculos y pedirle un mayor rendimiento al corazón.

¡NO VALE PASEAR PARÁNDOSE!

Es un error que se comente de forma muy habitual, pero debes tener en cuenta que cuando empiezas a notar que te fatigas un poco es cuando estás ejercitando tu corazón.

  • Recuerda que caminar con el objetivo de hacer actividad física no es lo mismo que pasear.
  • Hay que hacerlo durante un rato seguido y a un paso lo bastante rápido como para estimular el sistema cardiorrespiratorio.

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  • Se puede ir charlando para amenizar la marcha, pero no ir parando a mirar escaparates o el paisaje.
  • Es importante tener la sensación de estar haciendo un pequeño esfuerzo. Si no es así, aunque recorras toda la distancia prevista, se queda a mitad de camino en protección cardiovascular.

Márcate un objetivo realista y ponte en marcha

Te ayudamos a crear tu propio plan semanal de caminatas, en función de cuántos días dispones para salir a caminar y dependiendo de si te sobra poco peso (se recomienda caminar 150 minutos a la semana) o bastantes kilos (se recomiendan 300 minutos a la semana).

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Si cada semana puedes salir...

  • 5 o 6 veces: camina 25-30 minutos en cada caminata si te sobra poco peso o entre 50 minutos y 1 hora si te sobran más kilos.
  • 4 veces: camina 37,5 minutos en cada salida si te sobra poco peso o 1 hora y cuarto si te sobran más kilos.
  • 3 días: camina 50 minutos diarios si te sobra poco peso o 1 hora y 40 minutos si te sobran más kilos.
  • 2 días: camina 1 hora y cuarto cada día si te sobra poco peso o 2 horas y media si te sobran más kilos.