Los expertos aseguran que para dejar de fumar no basta con saber que es malo, los fumadores eso ya lo saben, hace falta un clic que te empuje a dar el paso. Y ese clic puede ser el sentir que te ahogas tan solo con subir 4 escaleras, un comentario certero de tu hijo cuando te ve con un cigarro en la mano o, ¿por qué no?, leer este artículo en Saber Vivir.
Son palabras de Blanca M.ª Benito, psicóloga, experta en el manejo de pacientes fumadores y miembro de la Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo (SEDET), que forma parte del Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo.
Con su colaboración hemos elaborado un efectivo plan de 4 semanas (que puede ser de más si crees que necesitas más tiempo) para dejar de fumar con estrategias que resultan muy útiles a lo largo de todo el proceso.
El plan que proponemos va dirigido a todas las personas que fuman, sin distinción. A las que han intentado dejarlo y no lo han logrado. A las que creen que serán incapaces de vivir sin tabaco, a pesar de conocer sus efectos nocivos. Y, por último, a aquellas que ni siquiera se lo han planteado porque fuman "poco" y creen que no les perjudica (en realidad, fumar un solo cigarrillo al día ya puede generar dependencia y tiene efectos negativos en la salud porque aumenta el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares).
1ª semana: Prepárate para dejar de fumar
Después de años fumando, no es fácil abandonar el hábito de un día para otro. Por eso, la psicóloga de la SEDET propone que la primera semana de este reto la dediques, sencillamente, a prepararte. Solo necesitas lápiz, papel... y una buena dosis de reflexión.
Más adelante verás que incluso te hemos preparado una plantilla descargable para ayudarte a hacer esta planificación de una forma muy práctica.
Haz tu lista de motivos
Pueden parecer de peso o triviales, no importa. Lo que realmente cuenta es que son tus propios motivos para dejar de fumar, y los que te darán fuerza para seguir adelante en los momentos de debilidad. Aquí tienes algunos ejemplos, pero recuerda buscar los tuyos:
Quiero dejarlo... “Para no ahogarme cada vez que subo escaleras”, “porque tengo más arrugas que mis amigas más mayores”, “porque a un amigo fumador le ha dado un infarto”, “para dar ejemplo a mis hijos”, “porque con lo que gasto en tabaco haría un gran viaje cada año”...
Plantéate por qué fumas
Y ponlo por escrito. Hay gente que responde: “Porque me gusta, me relaja...”. Pero la mayor parte de las personas que fuman lo hacen porque son dependientes:
La nicotina es la droga más adictiva que existe. El grado de adicción se mide según la cantidad de personas que se enganchan al probarla.
El fumador asocia el tabaco al café, a la tristeza, al placer... A fuerza de fumar en esas situaciones, el cerebro crea unos fuertes lazos que tendrás que ir rompiendo poco a poco. A continuación, tienes algunos trucos para hacerlo.
Empieza a romper los lazos con el tabaco
Realiza un registro (encontrarás la plantilla para hacerlo más adelante):
- Durante dos días haz un listado de todos los momentos en los que enciendes un cigarrillo.
- Puntúa del 1 al 10 el placer que te aporta cada pitillo.
- Así identificarás los momentos y cigarrillos que te van a resultar más difíciles de evitar.
Entrena situaciones
- Intenta retrasar cada día el primer cigarrillo de la mañana.
- Esta semana cambia también algunos sitios en los que sueles fumar por otros. Si lo haces siempre asomado a la ventana abierta del comedor, rompe esa costumbre y oblígate a salir fuera, al balcón, al patio...
2ª semana: Tu primer día sin tabaco
Los estudios revelan que el fumador empieza a sufrir el síndrome de abstinencia en el momento que apaga su último cigarrillo.
Síntomas como la irritabilidad, la ansiedad o la falta de concentración son los más comunes en estos primeros días.
Las dos primeras semanas suelen ser las más duras aunque, obviamente, cada fumador es un mundo. En definitiva, que ha llegado el gran día, TU PRIMER DÍA SIN TABACO, y sabes que no va a ser fácil (o puede que sí, nunca se sabe), pero te has preparado a conciencia para ello y lo vas a superar.
Deshazte del tabaco
“No merece la pena guardar cigarrillos ‘por si acaso’. De hecho, puedes salir a comprar tabaco en cualquier momento, pero si lo tienes a mano en casa es mucho más fácil recaer”, afirma la experta.
Haz copias de tu lista de motivos
Ponlas en la nevera con un imán, sobre la mesita de noche, en tu bolso... Así podrás releerla en cualquier momento.
Piensa que cada hora que pasa es un triunfo, no un sacrificio
Si te obsesionas y cada minuto que pasa piensas que tu cuerpo necesita fumar, te resultará muy difícil.
Para contrarrestar esos pensamientos obsesivos de “necesito tabaco” que es normal que aparezcan, la psicóloga aconseja que te centres en pensar lo que estás logrando: “Llevo tres horas sin fumar y no lo estoy llevando tan mal”; “He tenido ganas de tabaco pero he conseguido superarlo”.
Busca alternativas a tus “momentos pitillo”
¿Recuerdas el registro que hiciste de los cigarrillos que fumabas? Ahora se trata de prever esas situaciones de riesgo y poner en práctica alternativas para romper esas rutinas. Si solías fumar...:
- Al levantarte por la mañana. En lugar de ello, realiza cuatro respiraciones profundas. Hazlo también si recurrías al tabaco para concentrarte o en momentos de nervios o estrés.
- Después de comer. Lávate enseguida los dientes. Estos días evita las comidas copiosas, las celebraciones, el alcohol... Ya tendrás tiempo de recuperar la normalidad, ahora póntelo fácil.
- Tras el café. Esta semana, sustitúyelo por infusiones o reduce la dosis diaria.
- Al coger el teléfono. Ocupa (y distrae) tu mano con un bolígrafo.
Renueva tu compromiso cada día
Superado TU PRIMER DÍA SIN TABACO, felicítate por haberlo conseguido. Y cada mañana, cuando te levantes y a lo largo de esta semana y la siguiente, renueva tu compromiso y repítete frente al espejo: “Hoy no fumo”.
Hemos preparado una plantilla descargable para que la tengas a mano y te resulte más fácil hacer estos registros en las 2 primeras semanas, cruciales para que el reto funcione.
3ª semana: ¿Y si no puedes aguantar?
Cada día sin fumar es una victoria y las estrategias que te hemos explicado hasta ahora funcionan porque así lo han conseguido muchos exfumadores.
Sin embargo, también puede ocurrir que, tras esos primeros días más difíciles (o como mínimo extraños porque es un gran cambio en la vida de un fumador), aparezcan puntualmente unas ganas irresistibles de llevarte un cigarrillo a la boca y te cueste muchísimo reprimirlas.
Técnicas para frenar el deseo
Blanca M.ª Benito recomienda un sencillo ejercicio de detención del pensamiento para no caer en la tentación:
- Imagina la palabra Stop. Puedes visualizar las letras, escribirlas o, si estás en casa, gritar “¡Basta!” “¡Vale!” “¡Stop!” o cualquier frase que te haga darte cuenta de que debes parar ese deseo.
- Después haz tres respiraciones profundas y elige un pensamiento que te distraiga: contar desde 100 hacia atrás y de 3 en 3; mirar por la ventana y contar los coches rojos que hay en la calle... Repite el ejercicio varias veces y di: “Estoy logrando mi objetivo”. Verás cómo el deseo de fumar queda en segundo plano.
4ª semana: Procura no bajar la guardia
A estas alturas probablemente ya sabes cómo evitar ese cigarrillo después del desayuno o la comida que parecía imprescindible. Tienes ya un cierto entrenamiento en NO FUMAR.
Ahora el paso siguiente sería exponerte poco a poco a esas situaciones que has ido evitando para romper esos lazos con el tabaco. Cuando te sientas preparado, tienes que ir probando a recuperar tus costumbres. Puede que algunas no vuelvan, pero otras seguramente sí.
Ponte a prueba
Es el momento de hacer una celebración en casa o salir con amigos. “Eso sí, debes planificarlo bien porque llevas poco tiempo sin fumar. Así que, por ejemplo, procura sentarte al lado de alguien que no fume. Hay que controlar los detalles, no dejes que el cigarrillo te sorprenda”, insiste Blanca M.ª Benito.
¿Y si vuelves a fumar?
En esta etapa no debes confiarte demasiado. Hay personas que creen que lo tienen controlado y tras unas copas de más se acaban fumando un cigarrillo.
Ese pitillo puede ser una caída o una recaída. Para que se quede en una caída o desliz y no vuelvas a fumar debes procurar que no suceda de nuevo.
Tendrás que volver a renovar tu compromiso de no fumar. Ten en cuenta que es muy posible que vuelvas a la casilla de salida en cuanto a los síntomas de abstinencia. Pero no está todo perdido. Si retomas las estrategias que te hemos explicado, puedes lograrlo. Ahora bien, si te relajas, es posible que acabes fumando lo mismo de antes.
Es normal que te sientas algo triste
Uno de los síntomas que pueden aparecer en la cuarta semana es la tristeza. “Al principio la persona está eufórica porque lo está consiguiendo, pero luego viene el bajón: hay menos motivación y parece que ya nadie se acuerde de que has dejado de fumar”, explica la psicóloga. En ese momento es bueno volver a leer tu lista de motivos y poner en práctica gestos que te levanten el ánimo:
Hazte un regalo. “Cómprate algo con el dinero que has ahorrado en tabaco. Una prenda de ropa, un perfume... algo especial que te recuerde tu logro”, sugiere.
No sustituyas pitillos por bombones
Ganar unos 3 kilos después de dejar de fumar es normal porque el tabaco acelera un poco el metabolismo.
Pero hay quien gana mucho más porque come de la misma manera que fuma: compulsivamente.
Aunque no es momento de hacer dieta justo ahora, sí conviene controlar la ansiedad por comer y planificar bien tanto la lista de la compra como tus menús diarios.