Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Cómo evitar la deshidratación de los niños cuando hacen deporte
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Hoy en día son muchos los niños que practican deporte de forma habitual. No es extraño que entrenen tres veces por semana y participen en competiciones.

Y la hidratación es un aspecto clave en la práctica deportiva, pero no tiene las mismas necesidades un adulto que un niño.

Así pues, es normal que aparezcan dudas respecto a la bebida que resulta más adecuada, las cantidades o cómo deben hidratarse los niños cuando hacen deporte.

Laura Esquius, profesora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), señala que es un tema al que hay que prestar especial atención porque las necesidades de hidratación dependen de varios factores:

  • Las condiciones fisiológicas de cada niño, el tipo de deporte y de entrenamiento que realiza, el momento en que lo practica y el periodo de la competición.

Por qué es clave la hidratación en el ejercicio

La deshidratación que se produce durante el ejercicio está relacionada con el aumento del calor corporal.

  • Cuando los músculos se contraen se genera calor, un calor que es proporcional a la intensidad del ejercicio.

Para contrarrestar este efecto y eliminar el calor corporal, el organismo produce sudoración. Así lo explica Laura Esquius.

  • "Es precisamente la evaporación del sudor lo que ayuda a refrigerar el cuerpo, permitiéndole que se enfríe".
  • "Pero el sudor, además de estar compuesto de agua, contiene sales minerales (iones) que se pierden".
  • "De ahí la importancia de reponer esos líquidos, ya que esta pérdida tiene un efecto directo en la homeostasis, es decir, el mecanismo que equilibra nuestros líquidos internos".
  • "En situaciones de calor durante el ejercicio se pueden llegar a perder tres litros de líquido corporal por hora a través de la sudoración y también debido a la eliminación de vapor a través de los pulmones".
  • "Estas pérdidas de líquido interno pueden llevar al deportista a lo que se conoce como una deshidratación por hipovolemia hiperosmótica (ya que el sudor es hipotónico con respecto al plasma)", afirma la especialista en nutrición deportiva.

Así pues, tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo: fútbol, baloncesto…) como las de mayor duración y menor intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas) realizadas en condiciones de altas temperaturas puede haber deshidratación.

Sin embargo, muchos deportistas no toman el líquido necesario para reponer las pérdidas, por lo que la deshidratación progresiva es un problema muy frecuente, lo que afecta al rendimiento deportivo y aumenta la fatiga y el riesgo de lesiones.

Señales que alertan de deshidratación

Al margen de la sed, son varias las señales que dan pistas para saber tanto si un niño como un adulto está correctamente hidratado, señalan desde la UOC:

  • El color de la orina: Un color claro es indicativo de una correcta hidratación mientras que una orina amarillo oscuro es señal de falta de líquidos.
  • La boca seca o pegajosa, la piel seca y fría, orinar poco, el dolor de cabeza y los calambres musculares son otras señales de deshidratación.

Si la deshidratación es grave también hay irritabilidad o confusión, mareos o aturdimiento, aceleración del pulso cardiaco, apatía, ojos hundidos e incluso inconsciencia o delirio.

Qué hacer si el niño se deshidrata

Si el niño muestra señales graves deshidratación hay que avisar a los servicios sanitarios, ponerlo en una zona de sombra y quitarle la ropa o complementos que dificulten la ventilación. La especialista en nutrición deportiva aconseja lo siguiente:

  • Para enfriar al deportista lo ideal sería darle un baño o ducha con agua templada (no fría).
  • Si no es posible se pueden aplicar toallas mojadas en el cuello, las axilas y las ingles hasta que muestre síntomas de mejora.
  • En el caso de que esté consciente hay que darle agua o bebidas con sales minerales hasta que lleguen los servicios sanitarios.

Cómo debe hidratarse un niño deportista

Tanto en los entrenamientos como durante la competición, es clave que el niño se hidrate correctamente antes, durante y después del ejercicio. Y no hay que esperar a que tenga sed. Desde la UOC señalan el protocolo de hidratación adecuado:

Antes del ejercicio

  • Cuatro horas antes de la actividad deportiva el niño debe beber agua o algún alimento rico en agua en una cantidad de entre 5 y 7 ml por kg de peso corporal.
  • Antes del calentamiento (30-60 minutos) es aconsejable que ingiera 300-400 ml de líquido.
  • La temperatura de la bebida es un factor a tener muy en cuenta: debe estar entre 15 y 21°C.

Durante el ejercicio

  • Para prevenir la deshidratación el niño debe beber entre 400 y 800 ml/hora a intervalos cortos de tiempo, por ejemplo, 100 ml cada 15 minutos, aunque si hace calor el intervalo puede ser menor.

Después del ejercicio

  • Conviene beber líquidos o consumir alimentos ricos en agua para reponer los líquidos y electrolitos perdidos por la orina.

¿son adecuadas las bebidas isotónicas?

  • El consumo de estas bebidas es muy popular entre los deportistas.
  • Se toman para reponer el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor.
  • Contienen un mezcla de hidratos de carbono de alto índice glucémico y sodio que aseguran una buena hidratación. Sin embargo, no están recomendados entre la población infantil.
  • Niños y adolescentes eliminan menos sales minerales a través de la sudoración y el sodio perdido puede reponerse fácilmente con la dieta.
  • Así pues, en el caso de los niños deportistas "lo mejor es que beban solamente agua", señala Esquius.
  • Y después de la práctica deportiva pueden reponer los líquidos perdidos con fruta, verdura, zumos naturales, gazpacho, leche, batidos...