La causa número 1 de insomnio en España es el estrés. Muy por detrás están las enfermedades que afectan al descanso o los malos hábitos que hacen que te desveles.
Además, suele ocurrir que justo cuando nos metemos en la cama es cuando le damos más vueltas a eso que nos preocupa, a la cantidad de trabajo que nos espera mañana o a ese disgusto que hemos tenido. Y es fácil decirnos a nosotros mismos "no pienses en ello", pero es difícil conseguirlo.
Cómo identificar que no duermes bien
Te proponemos que leas atentamente a las siguientes preguntas. Si tienes insomnio y contestas de forma afirmativa a alguna de ellas, podría ser que el culpable de tus malas noches sean los nervios:
- ¿Te acuestas pensando en algo que te preocupa y, aunque tengas la sensación de haber dormido toda la noche, te despiertas cansado y, curiosamente, con ese mismo pensamiento?
- ¿Cuando te metes en la cama no paras de darle vueltas a toda la lista de tareas que tienes que hacer al día siguiente?
- ¿Si tienes algún disgusto, o algo te agobia o te estresa, no puedes quitártelo de la cabeza cuando te vas a dormir, o te despiertas en mitad de la noche pensando en ello?
- ¿Antes de meterte en la cama ya piensas que te va a costar muchísimo dormir y te vas poniendo cada vez más nervioso si ves que no concilias el sueño?
- ¿Miras constantemente el reloj si te despiertas de madrugada y te cuesta mucho volver a dormir?
El círculo vicioso del insomnio
Si te angustia el momento de acostarte porque piensas que no te dormirás, puede que, con esa actitud, estés agravando el problema.
De hecho, hay un tipo de insomnio, el psicofisiológico, cuyo origen es ese: el miedo a no poderte dormir. Y es que las ideas preconcebidas respecto al sueño pueden jugarte malas pasadas y provocar un círculo que acabe generando un insomnio crónico.
Así es el bucle del insomnio
- Cuando te metes en la cama te asaltan pensamientos como: “No voy a pegar ojo".
- Estas creencias te afectan: te pones nervioso, pasas mucho tiempo despierto en la cama...
- Los nervios elevan la tensión, el ritmo cardiaco y la actividad del cerebro. Así, dormir es difícil.
- De día te notas cansado y te agobia pensar que, al llegar la noche, te ocurra de nuevo.
Las personas que “temen” el momento de ir a dormir porque creen que les costará, descansan mejor fuera de casa al romper con esa dinámica negativa.
Consejos para que el estrés no te desvele
Imagínate que tienes dos cerebros, uno que no para de darle vueltas a lo que te preocupa, otro que intenta desconectar y dejarte dormir. ¿Cómo lograr que se imponga el segundo? La psicóloga Laura García Agustín explica cómo conseguirlo:
- Céntrate en tu respiración. Si llevas ya 10 minutos dando vueltas en la cama, párate a observar cómo entra y sale el aire de tus pulmones. No trates de controlarlo, solo obsérvalo y respira despacio.
- Imagina tu cerebro como un cielo lleno de nubes. Nubes que van de un lado a otro. Da igual si son grandes o pequeñas, solo fíjate en cómo se mueven lentamente. Tu atención se centrará en algo relajante.
- Date la orden de permanecer despierto, sin exigencias. Repítete a ti mismo: “Voy a quedarme así, mirando este cielo de nubes”. No trates de dormir, solo concéntrate en tu respiración y en ese cielo. Es una técnica de mindfulness.
- Lánzate mensajes positivos. Utiliza frases repetitivas para llenar tu cabeza con pensamientos del tipo: “todo está bien”, “todo está en paz”... Y hazlas resonar en tu cabeza, como un disco rayado.
- Observa tus pensamientos sin juzgarlos. Si aparece alguna idea que te perturbe, deja que entre en tu cielo. Súbela a una nube, fíjate cómo entra y sale de él.
- Acéptalos, pero déjalos para mañana. ¿Cocnoces al personaje de Escarlata O'Hara de la película de “Lo que el viento se llevó"? Ella nunca luchaba contra sus pensamientos, se decía “Ahora no voy a pensar en esto, ya lo haré mañana”. Pues esa es la idea, no resistirte a pensar en algo, sino hacerlo cuando tú lo decidas y no en el momento de ir a dormir. Así tu mente se relajará porque sabe que habrá un momento en el que te ocuparás de lo que te preocupa. Basta con que te repitas: “Ahora no, mañana”.
- El truco de contar ovejitas funciona. Otra opción es pensar en algo que te distraiga y que sea aburrido: restar de 5 en 5, empezando desde 1.000 hasta donde llegues; recordar nombres de personas que empiecen por la misma letra... ¿El objetivo? Aburrirte... ¡y dormir!