Mejora tu equilibrio y gana agilidad

Un buen equilibrio te da armonía en tus movimientos, te hace parecer más joven y segura al andar. Pero sobre todo te ayuda a evitar caídas a cualquier edad.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Si lo analizas, el equilibrio es esencial en tu vida diaria. Te permite subir y bajar escaleras sin dificultad, saltar, correr, elevarte de puntillas para coger algo que está en lo más alto del armario...

Son actividades a las que apenas les damos importancia, pero en realidad son acciones que entrañan riesgo de caídas por si mismas. Como en general tenemos un buen equilibrio es difícil, en principio, que nos lesionemos aunque ¿cuánta gente no se ha roto un pie o una mano con una "caída tonta"?

  • Como la fuerza o la flexibilidad, el equilbrio se va perdiendo con la edad si no se trabaja o se suman otros factores como el sobrepeso y el sedentarismo.

Para evitar que esto ocurra, practica a diario los ejercicios que te proponemos a continuación.

algunos Gestos que ayudan

Toma nota, también, de cosas sencillas que puedes hacer para ir trabajando el equilibrio en tu día a día.

  • En casa. Camina en línea recta, primero de puntillas y luego sobre los talones. Andar con un libro sobre la cabeza también mejora el equilibrio.
  • En el gimnasio. Los ejercicios sobre el bosu son los que más trabajan la estabilidad. Resultan complicados al principio, pero no debes darte por vencida: cuando los domines, te encantarán.
  • Al aire libre. Montar en bicicleta fortalece las piernas y también mejora el equilibrio.
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1 | 9 Gana estabilidad

Coloca un pie delante del otro.

  • En esta posición desplaza el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás.
  • Procura que ni los talones ni la punta de los pies se levanten.
  • Puedes ayudarte de los brazos para no caer.
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2 | 9 Destensa cuello y omoplatos

Colócate de rodillas sobre una toalla o una almohada fina.

  • Levanta un brazo y roza con él el lado de la cabeza.
  • Con la cabeza presiona ligeramente contra el brazo elevado.
  • A la vez, mueve ligeramente el brazo, sin flexionarlo, hacia delante y hacia atrás, unas 10 veces. Repite del otro lado.
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3 | 9 Libera hombros y espalda

Si tines esta zona agarrotada, por la tensión o el estrés, tu equilibrio se reduce.

  • Para desbloquearlos, estírate y lleva las piernas flexionadas y la cabeza hacia la derecha mientras subes el brazo contrario.
  • Aguanta 5 segundos y repite 5 veces en cada lado.
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4 | 9 “Camina” hacia un lado

Dibuja una línea en el suelo pegando una tira de cinta aislante en él. 

  • Coloca ambos pies en uno de los lados y cruza la pierna derecha por delante, superando la línea marcada en el suelo. 
  • Aguanta unos segundos manteniendo el pie en el aire (no lo apoyes) y vuelve atrás. 
  • Repite 5 veces y haz lo mismo con el otro lado. Luego, pasa la pierna por detrás, también 5 veces por cada lado.
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5 | 9 Sube y baja las pesas

Sujeta dos mancuernas (o, si en casa no tienes, dos botellines iguales llenos de agua) con tus manos.

  • Dobla la rodilla derecha y eleva el pie.
  • Sube y baja las mancuernas 10 veces, siempre tratando de no desequilibrarte con el movimiento. 
  • Repite todo el ejercicio, ahora con la otra pierna.
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6 | 9 Da una patada atrás

Para llevar a cabo este ejercicio debes partir de la posición que muestra la foto del ejercicio anterior.

  • Con los brazos estirados, baja el tronco poco a poco y, al mismo tiempo, lleva la pierna derecha hacia atrás mientras la estiras. 
  • Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial, sin que el pie derecho toque el suelo. 
  • Repite 10 veces y haz lo mismo con el lado contrario.
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7 | 9 Ahora, ponte de puntillas

Sin dejar de sujetar las mancuernas, ponte de puntillas doblando un poco las rodillas.

  • Flexiona los codos formando un ángulo de 90º con el tronco.
  • Contrae el abdomen y los glúteos, y aguanta la posición durante 4 segundos.
  • Descansa y repite 5 veces.
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8 | 9 Mantente sobre una pierna

Colócate de pie, con los pies ligeramente separados.

  • Levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada y junta las manos por encima de la cabeza.
  • A continuación, baja los brazos y vuelve a juntar las manos ahora por debajo del muslo.
  • Repite esta secuencia 5 veces con cada pierna.
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9 | 9 Haz una plancha con tu cuerpo

Estírate boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y apoya bien las palmas sobre la esterilla.

  • Eleva el cuerpo estirando bien los brazos. Levanta uno de ellos y aguanta 5 segundos.
  • Repite 3 veces con cada brazo.
  • Si te cuesta levantar todo el cuerpo, puedes hacer el ejercicio manteniendo las rodillas apoyadas en la esterilla.
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