caminar adelgaza gir

Actualizado el

caminar adelgaza gir

¿Sabías que cuando caminas quemas entre 4 y 5 calorías por minuto? Está demostrado que las personas que caminan adelgazan más rápido que las personas sedentarias.

Basta con andar entre media hora y una hora cada día, unas cuatro veces por semana, para mantener los kilos a raya.

los beneficios de caminar para la salud

No hay una única explicación para este beneficio, sino varias:

  • Activas tu metabolismo. Es decir, la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía que obtienes de los alimentos. A cada paso que das, cientos de músculos van quemando dichas calorías y evitan, de este modo, que estas se conviertan en grasa.

Relacionado con este artículo

  • Mejoras tu musculatura. Cuando andas a buen paso, disminuye la secreción de insulina y aumentan otras hormonas que transforman los ácidos grasos de tu cuerpo en energía para poder realizar el ejercicio. El resultado es que pierdes grasa, pero ganas musculatura y tu figura se vuelve más lisa y moldeada.
  • Mejora el tránsito intestinal. Las vibraciones que produce tu cuerpo al caminar favorecen los movimientos del colon y del intestino delgado, lo que ayuda a acelerar su ritmo de vaciado y combate el estreñimiento. A la vez reduces la hinchazón abdominal y eliminas toxinas.

Con las caminatas pierdes grasa y ganas musculatura

  • Aumenta tu autoestima. Aparte de las mejoras físicas, la práctica regular de deporte conlleva importantes beneficios emocionales. Al realizar ejercicio, liberas endorfinas (una hormona muy ligada a la sensación de placer). Esto hace que aumente tu bienestar, lo que te ayudará a ser constante con el ejercicio y a tener más autocontrol a la hora de comer o picar entre horas.

Es beneficioso también para tu salud

Además de perder peso, caminar mejora la actividad cardiaca, previene enfermedades como el cáncer o el alzhéimer y mejora tu ánimo.

  • Fortalece tu corazón. Andar aumenta la resistencia de este órgano, además de beneficiar a la circulación. Un estudio de la Universidad de Northwestern (EE. UU.) ha demostrado que caminar 6 minutos al día mejora los casos de enfermedad arterial periférica, causada por la obstrucción de las arterias.

Relacionado con este artículo

  • Es bueno para tu mente. Otra investigación norteamericana, en este caso de la Universidad de Stanford, ha probado que la posibilidad de sufrir una apoplejía en personas de la tercera edad disminuye en un 57% si se camina al menos 20 minutos diarios. Además, según este estudio, andar mejora la memoria y la capacidad de atención y concentración.
  • Previene el cáncer. Más de 50 estudios revisados por el British Journal of Cancer han revelado que caminar previene el cáncer de colon y reduce a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de pecho.

Tres tipos de caminatas, según tu forma física

¿Cuánto debes caminar? Para beneficiarte de las bondades de caminar, te proponemos un plan progresivo con tres tipos de caminatas, que van aumentando su dificultad. Síguelo y verás cómo mejora tu salud y tu figura.

1. Caminata básica para los que empiezan

Para que sus efectos sean visibles debes andar una hora al día. Este es el tiempo que tu metabolismo necesita para empezar a “quemar” las grasas.

  • Cómo elegir el recorrido: Aprovecha algún trayecto conocido de tu pueblo o ciudad, pero recuerda que debes ir a un paso constante y sin pararte a mirar escaparates. En total debes hacer 4 km en 1 hora. Así quemarás como mínimo 230 kcal, aunque cuanto mayor sea tu peso más energía consumirás.

Empieza poco a poco: Primero calienta 5 minutos, camina a paso ligero 50 minutos más y dedica los 5 últimos a enfriar. Tu objetivo debe ser mejorar poco a poco y no andar más lejos o más rápido que otra persona.

2. Caminata intensa pero controlada

Si ya estás acostumbrado a realizar algo de ejercicio físico, puedes adaptar este tipo de caminata. Para realizarla, solo tienes que aumentar la velocidad en ciertos tramos del recorrido.

  • Ruta propuesta: Una vez familiarizada con la técnica básica de caminar, es el momento de intercalar en tu recorrido unos minutos de ejercicio más intenso que te ayudará a gastar todavía más energía. Haz pasos más cortos y con mayor frecuencia y lograrás más velocidad. También puedes optar por subir una cuesta y quemarás un 40% más de energía. En total debes recorrer 6 km en 1 hora.

¿Cómo hacerlo?: Empieza con 5 minutos de calentamiento, camina 35 más a paso ligero, aumenta el ritmo los 15 minutos siguientes y, por último, dedica 5 minutos a enfriar.

3. Caminata combinada para adelgazar aún más rápido

Está demostrado que, si cambias de ritmo al hacer ejercicio, quemas más grasa. Una vez que hayas adquirido una mejor forma física, te proponemos que en tus salidas alternes la caminata con la carrera suave.

  • Itinerario recomendado: El objetivo es recorrer 7 km en una hora por una ruta que te permita caminar y correr al mismo tiempo. Además de quemar más calorías, al correr evitarás la monotonía durante el trayecto. También definirás tu silueta, ya que corriendo pones en funcionamiento muchos más músculos.

Programa bien un trayecto: Busca posibles lugares donde parar a reposar en los momentos oportunos.

Cómo hacerlo bien: Tras 5 minutos de calentamiento, camina muy rápido o corre 10 minutos más, detente para hacer estiramientos otros 5 minutos, acelera el paso 15 minutos más, para otra vez a hacer ejercicios de tonificación, vuelve a acelerar el paso 15 minutos, y acaba enfriando.

  • Es importante parar y realizar ejercicios de tonificación o estiramientos, como sentadillas para estirar los músculos de las piernas.

El mejor momento del día para caminar

Las mejores horas del día para andar al aire libre son las primeras de la mañana y también las últimas de la tarde (de las 7 a las 10 de la noche), sobre todo si hace calor.

Hacerlo al inicio del día te ayuda a empezar la jornada con energía mientras que si lo haces a última hora de la tarde puede servirte para eliminar tensiones y dormir mejor.

Adelgaza más con bastones: la "marcha nórdica"

Esta modalidad surgió en la década de 1930 de la mano de los esquiadores de fondo para poder entrenar en verano y otoño. Se trataba de caminar con ayuda de unos bastones parecidos a los de esquiar.

En 1997, un nórdico y un finlandés desarrollaron unos bastones especiales que puede usar cualquiera para popularizar esta práctica, que rebautizaron como “marcha nórdica”.

La marcha nórdica consiste en caminar al aire libre con la ayuda de bastones

Es un deporte de resistencia sencillo y muy intenso, por lo que resulta muy eficaz para adelgazar y reporta numerosos beneficios para la salud.