Cómo superar la astenia otoñal y recuperar la energía

En otoño es normal notarse más cansado o con falta de energía. Al disminuir las horas de sol se reduce la producción de serotonina y pueden aparecer los síntomas propios de la astenia otoñal.

Actualizado a
Nuria Blasco

Periodista

Supera el bajón otoñal y mejora tu ánimo
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En otoño aumenta la sensación de fatiga o apatía porque el cuerpo debe adaptarse a la reducción de horas de sol.

La astenia otoñal se refiere a un conjunto de síntomas como el cansancio, la tristeza, la apatía o la irritabilidad que aparecen como consecuencia de una dificultad para adaptarse a la disminución de horas de sol que conlleva la llegada del otoño. No es grave y no se puede considerar una enfermedad sino un estado de ánimo pasajero, aunque hay personas cuya calidad de vida se ve afectada. Con hábitos saludables puede evitarse y combatirse.

¿Por qué en otoño nos baja la energía?

En otoño, muchas personas sienten un bajón anímico debido, sobre todo, a que hay menos horas de luz y esto provoca un desequilibrio hormonal que no desaparece hasta que el cuerpo se reajusta de nuevo.

La que se conoce como hormona del bienestar, la serotonina, necesita para su formación de un aminoácido, el triptófano, que el cuerpo no puede fabricar, pero se halla en alimentos como la leche. La serotonina se fabrica cuando hay luz, a partir de triptófano, en el cerebro.

Al caer la tarde y durante la noche el cuerpo convierte la serotonina en melatonina, hormona que favorece el sueño.

En otoño, al haber menos horas de luz (que se acentúa con el cambio horario) produces menos serotonina y más melatonina. Esa es la razón de tu falta de vigor y sueño excesivo.

Por si fuera poco, a la astenia se suma el síndrome posvacacional (dificultad para volver a la rutina), lo que aumenta la sensación de fatiga.

¿Cuánto dura la astenia otoñal?

Tanto la astenia estacional como el síndrome posvacacional provocan un cansancio puntual y no suele durar más de 15 días, como mucho un mes. Si la fatiga dura más de un mes y no remite, debes ir al médico. Podría deberse a una enfermedad que requiera tratamiento como la anemia, la fatiga crónica o el hipotiroidismo.

La mujer es más propensa a sufrir astenia otoñal, porque se suman factores que ya de por sí originan cansancio: la conciliación de la vida laboral y familiar, la bajada de estrógenos en la menopausia...

¿Qué síntomas provoca la astenia otoñal?

Los síntomas más claros de este trastorno temporal son los siguientes:

  • Agotamiento, aunque no hayas hecho ningún esfuerzo.
  • Somnolencia.
  • Bajo ánimo.
  • Es frecuente que haya dolores de cabeza.
  • También dificultad para concentrarse.
  • Y, en ocasiones, disminución de la libido.

No suelen haber síntomas físicos como fiebre, pero sí más predisposición a contraer infecciones.

Consejos para ajustar tu reloj biológico y superar la astenia otoñal

La reducción de horas de luz y también la vuelta a la rutina provocan un desorden biológico en tu organismo que desaparece a la que se regula de nuevo. Para ayudarte a ello pon en práctica estos consejos:

1. Procura dormir bien

Tu fatiga se debe en parte al desajuste horario del verano y eso descoloca tu reloj interno. Para que vuelva a la normalidad procura dormir 8 horas y mantén unos horarios estables: acuéstate y levántate a la misma hora y procura no trasnochar. Haz lo mismo el fin de semana.

Cómo duermes también cuenta. Hazlo totalmente a oscuras porque así favoreces la producción de melatonina, que induce al sueño.

La luz de ordenadores, tabletas o móviles antes de dormir altera la segregación de melatonina y retrasa la conciliación del sueño. Evítalos.

2. Haz ejercicio media hora cada día

Los beneficios son muchos: al hacerlo generas endorfinas, por lo que te ayuda a vencer la apatía; coges tono muscular y fondo, con lo que tu organismo se hace más resistente al cansancio; y eliminas toxinas y te sientes más ligera.

Si has dejado de hacer ejercicio en verano o nunca lo has hecho empieza caminando a paso ligero media hora al día.

3. Toma el sol para aumentar los niveles de serotonina

La reducción de horas de sol es el principal culpable del "bajón" otoñal porque produces menos serotonina. Para aumentar los niveles toma el sol cada día durante 10 minutos mejor por la mañana, y así te cargarás de vitalidad.

La fototerapia también es una buena opción si te sientes deprimida. Consiste en exponerte durante media hora frente a una lámpara especial que emite una luz similar a la natural. Si te cuesta levantarte por la mañana, una dosis matutina te ayudará a regular tu reloj interno.

4. Intenta ver las cosas en positivo

Esa sensación de agobio, estrés y de no poder con todo cuando se acaban las vacaciones no existiría si no se viera la vuelta a la rutina como algo negativo. Eso es lo que aseguran los expertos.

Enfoca el regreso como si iniciaras algo nuevo, y lo sobrellevarás mejor. Eso sí, date un tiempo para volver a la normalidad. No quieras retomar todas las actividades de golpe. Y si el estrés te supera practica alguna técnica de relajación.

Qué comer para levantar el ánimo y superar la astenia otoñal

El triptófano es el nutriente esencial para superar el bajón en esta época del año, pero también hay otros "aliados" clave que debes incluir en tu alimentación para ganar energía y hacer frente a la astenia otoñal.

  • Triptófano: Es un aminoácido esencial clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Y solo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).
  • Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados y legumbres. Si los tomas combinados con vitamina C el hierro se absorbe mejor.
  • Vitamina B6: Es necesaria para transformar el triptófano en serotonina. Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.
  • Vitaminas A, C y E: Aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Frutas, verduras y hortalizas las contienen.
  • Omega 3 y Omega 6: Estas grasas constituyen el 30% de la estructura lipídica el cerebro, por lo que son claves para la "salud" de tus neuronas y un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, y el aceite de girasol y maíz en 6.
  • Hidratos de carbono: La glucosa es el “combustible" del cerebro. Y para lograr la cantidad óptima es necesaria la ingesta de hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta mejor integrales) y simples (frutas, azúcar, miel) dando preferencia a los complejos, que te proporcionan energía de forma gradual para no tener bajones y evitar lo picos de azúcar en sangre.