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Máximo 20 minutos de siesta
Llegan las vacaciones, y por fin tienes tiempo para echarte la siesta después de comer...
- Una costumbre reconocida como saludable siempre que no sobrepase los 15 o 20 minutos.
- Si supera este tiempo es probable que se altere el ciclo de sueño nocturno y tengas dificultades para dormir.
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Toma un baño relajante
Si tienes piscina en el apartamento de vacaciones, no dudes en aprovecharla para darte un chapuzón antes de acosarte.
- Te ayudará a relajarte preparando el organismo para el descanso nocturno.
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Evita beber en exceso
Esta limitación implica la necesidad de compaginar la hidratación extra que requerimos en verano, con las condiciones mínimas para una buena calidad del sueño.
- El objetivo es evitar despertarnos con la necesidad de tener que ir al baño en mitad de la noche, interrumpiendo así el sueño.
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Ejercicios de respiración
Un día repleto de actividades, playa, piscina, excursiones... puede hacer que cuando llegue la noche estés tan excitado que te cueste conciliar el sueño.
- Para bajar pulsaciones los expertos recomiendan realizar algunos ejercicios de respiración.
- Puedes tumbarte boca arriba en la cama poner las manos sobre el abdomen, inspirar lentamente y soltar el aire poco a poco, intentando llenar y vaciar completamente los pulmones.
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Apaga el móvil
Un buen momento para desconectar de las redes sociales puede ser durante las vacaciones. Dejar de consultarlas o de ver la televisión puede tener muchos y muy saludables beneficios, entre ellos, favorecer la conciliación del sueño.
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Haz ejercicio (moderado)
En general, en verano nos volvemos mucho más activos. Salimos a correr, caminar, nadamos en el mar o en la piscina...
- Un cambio de hábitos que además de saludable, puede ayudarnos a dormir más y mejor gracias a la liberación de endorfinas, hormona relacionada con el placer y el bienestar.
- Para que esto sea así, lo ideal es que cualquiera de esas actividades la realices por la mañana, ya que si lo haces a última hora de la tarde, es probable que te cueste dormir. Una buena alternativa puede ser una sesión de yoga o pilates.
- Deja al menos 2 horas entre el ejercicio y la hora de irte a dormir.
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Acuéstate a la misma hora
Ya sabemos que durante las vacaciones los horarios prácticamente desaparecen. Sin embargo, es importante que, en la medida de lo posible, los mantengas. Especialmente en lo que se refiere a la hora de acostarse y levantarse.
- La explicación está en la melatonina. Está demostrado que esta hormona, que nos ayuda a dormir, se libera al menos 3 horas más tarde en las personas que tienen ciclos de sueño irregulares.
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Mantén los mosquitos a raya
Otro de los inconvenientes que pueden dificultar el sueño son los mosquitos, bien porque nos pican, bien porque sus zumbidos nos mantienen alerta y no nos dejan pegar ojo.
- Te proponemos dos opciones: o bien colocar una mosquitera que impida que entren en la habitación, o bien preparar un repelente natural con medio limón y 6 o 7 clavos de olor hincados en la pulpa.
- La combinación de aromas del clavo y los cítricos resulta muy desagradable para las moscas, mosquitos y otros insectos, lo que hará que se mantengan alejados de los lugares en los que hayas ubicado los limones con clavo.
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Enfría la habitación
En ocasiones, el calor del verano convierte el hecho de dormir en misión imposible.
- Si tu dormitorio es un horno, puedes bajar la temperatura poniendo en marcha el aire acondicionado unos minutos antes de acostarte. Así, cuando vayas a la cama, la habitación ya estará fresquita.
- Si además colocas un cuenco con hielo justo delante de un ventilador, la sensación será mucho más agradable ya que el ambiente se mantedrá fresco por más tiempo.
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Cena pronto y ligero
Aunque esta saludable costumbre se puede extender a todas las noches del año, lo cierto es que en verano solemos retrasar la hora de la cena siendo además más copiosa de lo habitual.
- Lo ideal es que cenes, al menos 2 horas antes de irte a dormir y que la comida sea ligera y baja en grasas.
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Puede que durante la mayor parte del año duermas como un bebé, plácida y dulcemente. Sin embargo, es llegar el mes de julio, y aparecer los primeros síntomas del "insomnio de verano", aquel que está asociado a las altas temperaturas nocturnas.
El calor afecta al organismo a muchos niveles, y el sueño, no es una excepción. Para conciliar el sueño e intentar dormir durante al menos 8 horas seguidas, te sugerimos que mantengas conductas como las que te mostramos a continuación.
prepara la habitación para dormir...
Según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) entre 2.400 personas, un 80% de los españoles duerme peor en verano.
Las condiciones ambientales de la habitación pueden llegar a influir en la calidad del sueño tanto como los hábitos descritos anteriormente. Estos son algunos de los que deberíamos tener en cuenta para disfrutar de un sueño reparador:
- Temperatura: El dormitorio debería estar entre 18 y 22 grados.
- Humedad: El porcentaje de humedad ideal si sitúa entre el 50% y 70%.
- Iluminación: Cuanto más oscura esté la habitación, mucho mejor.
- Aparatos electrónicos: Las lámparas, los cables y los enchufes cercanos a la cama pueden crear campos electromagnéticos que alteran el sueño.