El consumo de melatonina para dormir ha ido en aumento desde la pandemia. Hace apenas unos días, Sanidad retiraba un producto que se comercializaba como complemento alimenticio de melatonina pero excedía las dosis de hormona autorizada ('Melatonin 3 mg cápsulas', de Life Extension Europe). Los médicos recuerdan que la melatonina no es inocua y hay cierta preocupación por esta tendencia al alza a recurrir a la melatonina cuando hay problemas para dormir como el que se toma una manzanilla.
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona, que se genera de manera natural sobre todo en el cerebro y que ayuda a nuestro cuerpo a conciliar el sueño. Por tanto, en cuanto pudo comercializarse en pastillas, se planteó que podría ser una ayuda natural para las personas que padecían problemas de insomnio.
En los últimos años este uso se ha extendido. Y con él, los avisos de posibles efectos secundarios. En redes sociales hay foros donde algunos usuarios aseguran que les ha creado adicción. Incluso hay hashtags como #melatoninaaddict (adicto a la melatonina) que agrupan sus comentarios.
¿adictos a la melatonina?
Ante estas dudas, los médicos son bastante contundentes. No hay ningún indicio científico que apunte que la melatonina puede crear adicción.
“No se han encontrado efectos adversos del uso de melatonina, incluso en dosis elevadas”, explica el doctor Darío Acuña, profesor de Fisiología de la Universidad de Granada y experto en melatonina.
"Más que adicción lo que crea es un convencimiento de que se necesita para lograr dormir"
Todos los estudios que se han hecho tanto en animales como posteriores en humanos no mostraron ningún efecto secundario. También es verdad, que, como en todo medicamento relativamente reciente, no hay estudios con un seguimiento a muy largo plazo de las personas que la toman.
Lo que es más plausible es que las personas puedan crear un tipo de convencimiento psicológico de que lo necesitas. La persona cree que sin ella no va a poder dormir y le crea una ansiedad, lo que hace que efectivamente no se pueda dormir.
Cómo dejar la melatonina
En estos casos, bastaría un autoconvencimiento de que no hay una necesidad física real para dejar la melatonina. Un psicólogo puede ayudar en el proceso.
“La gente dice ‘trato de evitarla y al final me rindo y la tomo’. Pero es el rendirse lo que hace que se tranquilicen y duerman no el tomar algo”, ha explicado la doctora Jennifer Martin, directora de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, al New York Times.
Cuando se cree que ha provocado adicción y se intenta dejar de tomar, hay que recurrir a las recetas tradicionales de una buena higiene del sueño:
- Mantener un horario que ayude a nuestro reloj biológico.
- Evitar a última hora hacer ejercicio intenso y cenas copiosas.
- Sustituye la melatonina por algún otro ritual, como leer, tomar un vaso de leche o hacer yoga.
- Al principio también se puede poner una meta. Por ejemplo, si a las doce no me he dormido, me tomo la pastilla. Eso ayuda a bajar la ansiedad.
Qué cantidad de melatonina hay que tomar
La melatonina es una solución para ayudarnos a ajustar el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico con el que el cuerpo se prepara para el día o la noche.
De día no secretamos melatonina, y a medida que decrece la luz sí. De esta manera ayudamos al cuerpo a prepararse todo el cambio de funciones que se producen al dormir. Al suplementar con melatonina, ayudamos a esa preparación. ¿Y cuál es la cantidad necesaria?
“En primer lugar hay que saber cuáles son los niveles de melatonina y cuál es la causa de su disminución”, puntualiza el doctor Acuña. Además, “la eficacia de la melatonina varía de una persona a otra por lo que no se puede hablar de una dosis para todo el mundo”, añade.
Hay personas más diurnas o nocturnas. Dependiendo de eso, el momento y la cantidad de melatonina puede variar.
¿Sirven de algo los suplementos de melatonina?
La melatonina se considera un medicamento en dosis a partir de 2 mg, y hay personas que necesitan dosis de 5 a 10 mg diarios.
Y basándose en esta normativa, hay empresas que comercializan preparados con melatonina en dosis de hasta 1,9 mg para poder venderlas como un simple suplemento y sin necesidad de receta.
De cara a esas personas que la toman en dosis pequeñas como un complemento sin supervisión médica, hay que decir es que los estudios científicos que se han hecho al respecto indican que no se ha visto que sean útiles. O al menos no más que un placebo.
Cuándo y por qué se receta melatonina
El hecho de que con la edad disminuya nuestra capacidad de producir melatonina planteó que quizá esa fuese la causa de los problemas que tienen las personas mayores para conseguir un sueño continuado a lo largo de la noche. Pero no se ha limitado a recomendarse a este colectivo.
“En 2010 la Sociedad Británica de Psicofarmacología estableció la melatonina como el medicamento de primera opción ante el insomnio de un adulto”, recuerda el doctor Acuña.
Es un tratamiento que ayuda a regular el ritmo circadiano como un todo. En eso se diferencia de los somníferos tradicionales, que son medicamentos llamados hipnóticos, como las benzodiacepinas. No provoca los efectos secundarios de los somníferos, que sí pueden ser adictivos, ya que actúan sobre el sistema nervioso central.
“Mas del 80% de los trastornos del sueño son de origen cronobiótico y responden muy bien a la melatonina”, asegura el especialista.