Suena el despertador por la mañana y te vuelves a dormir o remoloneas hasta que vuelve a sonar una o dos veces más antes de que te obligues a levantarte.
Además, estás muerto de sueño hasta que te tomas el primer café. Si es así, ni tienes un problema ni es cosa de tus genes.
Un estudio de la Universidad de California en Berkeley ha demostrado que la genética juega un papel menor en el estado de alerta matutino. Hay otros factores que pueden hacer que te cueste tanto despejarte.
Si sigues los hábitos que recomienda este estudio, te despertarás renovado. ¿Quieres probarlo?
Las 3 cosas que tienes que hacer para levantarte fresco
Levantarse fresco cada día no es solo algo con lo que nacen unos pocos afortunados. Los investigadores de Berkeley han demostrado que puedes conseguirlo si haces lo siguiente:
- Duermes más tiempo de lo que es normal para ti.
- Haces ejercicio el día anterior.
- Tomas un desayuno bajo en azúcar, alto en carbohidratos complejos y con una cantidad moderada de proteína. Es importante que los niveles de glucosa en sangre no se disparen tras las comidas, si es tu caso tendrás más somnolencia a lo largo de la mañana.
Estar despierto por la mañana no depende de los genes
Para llegar a las conclusiones anteriores y descubrir qué tienes que hacer para despertarte sin esa sensación de estar muerto de sueño, los investigadores estudiaron los casos de 833 personas.
Durante dos semanas usaron pulseras de actividad para registrar el ejercicio que hacían; la duración y la calidad del sueño; los alimentos que ingerían en el desayuno y los niveles de alerta desde el momento en que se despertaron y durante todo el día. El estudio incluyó gemelos idénticos para descartar la influencia de los genes.
Los investigadores descubrieron que los que tomaban un desayuno bajo en azúcares, habían hecho ejercicio anterior y habían dormido más de lo que en ellos era habitual habían mejorado su estado de alerta por la mañana.
El ejercicio evita la somnolencia diurna
Hacer una hora de ejercicio cada día aumenta los niveles de vitalidad y te ayuda a dormir mejor de noche, pero es importante que la actividad física no se realice dos horas antes de acostarte porque puede provocar el efecto contrario y dificultar la conciliación del sueño.
La razón es que la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del ejercicio, aunque sea moderado.
Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarte, costará bajarla lo suficiente como para conciliar fácilmente el sueño.
duerme más y tendrás menos sueño por la mañana
Las personas que se levantan con mucho sueño por la mañana acostumbran a ir a dormir tarde, por lo que, probablemente, cuando les suena el despertador no han dormido las horas necesarias para sentirse renovadas.
Así pues, lo primero que deberías hacer es ir a dormir antes. Quizá pienses que es imposible, que no tienes sueño a las 10 o las 11 de noche, pero es cuestión de acostumbrar al cuerpo.
Además, está demostrado que acostarse temprano es mejor para la salud porque se respetan los ritmos de tu reloj biológico interno. Estudios demuestran que los noctámbulos tienen más riesgo de depresión o de problemas cardiovasculares.
Toma menos azúcares en el desayuno y estarás más fresco
Un desayuno rico en azúcares te dará energía de forma inmediata porque provocará un pico de glucosa en sangre, pero tal como sube baja y, a media mañana, puedes notar que te falta energía.
El desayuno ideal debe incluir hidratos de carbono de absorción lenta (avena integral, una tostada de pan de centeno), algo de proteína (huevo, yogur o leche), una pieza de fruta y café.
Las consecuencias de la somnolencia matutina
La somnolencia matutina es más que una simple molestia. Los autores del estudio alertan que tiene importantes consecuencias: accidentes de coche, accidentes laborales...
"Muchos de nosotros pensamos que la somnolencia matutina es una molestia benigna. Sin embargo, le cuesta a los países desarrollados miles de millones de dólares cada año debido a la pérdida de productividad, pero lo más impactante es que cuesta vidas: es mortal", señala el autor principal del estudio Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de Universidad de California.
Más de la mitad no nos levantamos a la primera alarma
Otro estudio, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Notre Dame, en Indiana (Estados Unidos), ha realizado un análisis del comportamiento humano frente al despertador.
- El principal hallazgo es que el 57% de los voluntarios analizados no se levantan a la primera y apagaban más de una vez el despertador.
“Relojes despertadores y móviles, todos tienen la opción de alarma repetitiva. Los médicos apuntan que no es conveniente recurrir a ella y es mejor levantarnos en cuanto suene, pero nos sorprendió que no había estudios sobre hasta qué punto se les hace caso”, explica Stephen Mattingly, investigador de ciencia computacional y primer autor del estudio.
Los que prefieren que el despertador suene varias veces no se muestran más cansados durante el día
Por ello se propusieron analizar el comportamiento de la población a partir del seguimiento de 450 participantes, comparando varios aspectos que puedan ser de relevancia, como personalidad y hábitos de vida. Todos eran adultos y con trabajo a tiempo completo.
Se levantan más tarde mujeres y jóvenes
“Hasta ahora los datos que se tenían sobre el hecho de usar la alarma repetitiva se basaban en informes de personas con problemas para dormir o de estrés”, añade Mattingly.
Los voluntarios del estudio, por el contrario, no habían acudido a ningún tipo de tratamiento por problemas de sueño. “Lo que hemos deducido es que mucha gente deja sonar varias veces el despertador porque hay mucho cansancio crónico”, apunta el investigador.
Para los investigadores lo que es preocupante es que no se duerma suficiente y necesites que te despierte una alarma
El estudio también apunta que otros rasgos entre los que no se levantan en seguida son:
- Las mujeres que siguen este hábito casi doblan al número de hombres.
- Es más habitual entre los jóvenes y entre las personas con sueño intranquilo.
- También es más habitual en personas con un cronotipo nocturno (su ritmo biológico les incita a irse a dormir más tarde). En general, decían sentirse más dormidos a primera hora.
Sin embargo, comparando un grupo y otro, no se detectó que durmieran menos horas, que durmieran siesta más a menudo o que se sintieran más cansados durante el día.
¿Por qué nos gusta que suene varias veces la alarma?
El estudio buscaba desmitificar el uso repetitivo de la alarma. ¿Es de verdad peor que levantarse al primer pitido? “Desde un punto de vista fisiológico no hemos visto diferencias. Lo que sí es significativo es que necesites una alarma para despertarte porque no has dormido suficiente”, apunta Mattingly.
La conclusión a la que llegan los investigadores es que este hábito de dejar que suene varias veces la alarma está relacionado con la forma de dormir y despertar de cada persona. Influyen factores demográficos y de comportamiento.
Incluso apuntan que, en según que circunstancias, puede ser beneficioso: “Si esto te ayuda a estar más despierto y, por ejemplo, más atento a la conducción puede ser bueno”, añaden los investigadores.
Cómo dormimos en España y el resto de Europa
El estudio se ha circunscrito a población de Estados Unidos, donde un 33% de habitantes no duerme lo suficiente, según datos del Centro de Control de Enfermedades. No obstante, es hasta cierto punto extrapolable a Europa, pues tenemos cifras algo inferiores, pero similares.
Según un informe europeo, en España, más del 24% de población tiene problemas para dormir, y aún estamos mejor que los vecinos franceses, casi el 28%, y portugueses, casi el 30%. Los que mejor duermen son los nórdicos y los que peor los polacos, con cifras iguales a los americanos.