Por Diana Llorens

tabla ejercicios casa confinamiento

Durante el periodo de confinamiento es importante mantener cierta actividad para conservar una buena forma física, no perder la que teníamos hasta entonces o simplemente movernos más teniendo en cuenta que no podemos salir al exterior.

Además, para aquellas personas que no están acostumbradas a practicar deporte, puede ser una buena excusa para empezar a cuidarse.

El entrenador personal Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer, desde donde ofrece entrenamiento y asesoramiento online personalizado a sus clientes, nos da algunos consejos para hacer ejercicio en casa:

si antes no hacías nada de deporte

Hay que tener presente que no todos los ejercicios sirven para todo el mundo y lo mejor es adaptar la tabla de ejercicios a las características de cada persona.

Si se tiene alguna enfermedad previa es importante que consultar a un profesional para saber hasta dónde se puede llegar.

Además, “para ver un cambio físico, el ejercicio y la alimentación deben ir de la mano, recuerda Antonio Ángel Moreno.

  • En los ejercicios que se hacen en casa se trabaja, en lugar de con pesas o máquinas, con nuestro propio cuerpo, es decir, tiramos con nuestro peso, lo que representa un esfuerzo importante.

En lugar de trabajar con máquinas o pesas, se usa el propio peso del cuerpo

Las personas que no están acostumbradas a entrenar deben empezar por ejercicios sencillos, fáciles de ejecutar y focalizados en las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, lo básico:

  1. Para las piernas, hacer sentadillas.
  2. Para los brazos, hacer extensión de tríceps.

Es importante aprender a realizar bien los ejercicios para evitar lesiones.

para los que suelen ir al gimnasio

A aquellos que se entrenan habitualmente en el gimnasio, Antonio Ángel les recomienda seguir con los ejercicios que acostumbran a practicar, pero adaptándolos a casa. “En vez de tirar con pesas, con mancuernas o con máquinas, tiran con su propio peso”, comenta.

A diferencia de las personas que no están habituadas al ejercicio, es recomendable que hagan más series, más repeticiones, y reduzcan el tiempo de descanso entre 10 y 20 segundos.

para deportes de fondo y resistencia

Para aquellas personas que están acostumbradas a salir a correr o que practican deportes de equipo, Antonio Ángel Moreno recomienda practicar HIITs, es decir, ejercicios de alta intensidad, dado que son deportes de mayor intensidad y de fondo.

Practicar deporte de alta intensidad puede ser eficaz

  • Se trata de un entrenamiento dinámico con muchas series, muchas repeticiones, y poco descanso.
  • Este tipo de ejercicios comprende, entre otros, las sentadillas, los push-ups, las zancadas, las abdominales o las flexiones.

TABLA DE ejercicios para HACER en casa

Antonio Ángel Moreno ha elaborado una rutina de fitness para que todos podamos practicar en casa de forma fácil durante el confinamiento.

Recomienda realizar 4 series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre serie y ejercicio.

  • Hip Thrust a una pierna (en el sofá): Este es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. Nos sentamos en el suelo apoyando la espalda en el sofá, ponemos los brazos detrás de la nuca (no hay que apretarla para ayudarnos) y levantamos los glúteos del suelo de tal forma que quedan en suspensión. A continuación, levantamos una pierna y realizamos las repeticiones correspondientes subiendo y bajando los glúteos al suelo. Una vez terminadas las repeticiones hacemos lo mismo con la otra pierna.
  • Fondos de brazos: Este ejercicio sirve para trabajar y fortalecer la zona pectoral. Hay que ponerse en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros, descender sacando los codos hacia afuera y volver a subir.
  • Remo con banda: Este ejercicio sirve para trabajar la espalda (dorsales). Para realizarlo correctamente fijamos la espalda recta y contraemos la zona abdominal para tener le tronco estable. Debemos colocar una banda y asegurarnos de que está bien fijada y en tensión. Una vez comprobado debemos tirar de ella hacia nuestro ombligo con los codos hacia dentro, pero teniendo vigilando que los brazos no rocen con el tronco.
  • Jalones con banda: También sirve para trabajar las dorsales. En este caso, habría que atar las bandas en algun lugar frente a nosotros y a un nivel más arriba de nuestra cabeza. Nos debemos separar un paso, coger las bandas de los extremos y tirar de ellos hacia nosotros apretando los omóplatos y llevando los codos al cuerpo.
  • Pick push up: Hay que poner los pies y las manos en el suelo, como formando una pirámide, donde los glúteos apuntan al techo y las piernas quedan un poco abiertas. Se trata de hacer flexiones de brazos en esta posición (con las piernas estiradas) hasta que la cabeza toque al suelo y volver a subir.
  • Sentadilla con banda: Este ejercicio sirve para trabajar los cuádriceps. Agarramos la banda y estiramos de ella hasta que esté tensa. Con los pies a la altura de los hombros y el cuerpo erguido bajamos hacia abajo y volvemos a subir manteniendo la banda a la altura del pecho.

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