A simple vista puede parecer que realizar estiramientos sea una tarea sencilla ya que, simplemente, consiste en estirar los músculos y mantenerlos así durante unos segundos.

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Sin embargo, hay muchas personas que no los hacen bien o que no consiguen exactamente lo que buscan con ellos.

  • Para ayudarte hemos preparado una rutina de ejercicios, donde incluimos 10 estiramientos con los que ganarás flexibilidad y agilidad fácilmente.

¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?

Ten cuenta que según lo que quieras conseguir deberás mantener el estiramiento más o menos tiempo.

  • ¿Tu objetivo es evitar lesiones? Para ello, mantén cada contracción durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes.
  • ¿Quieres recuperar elasticidad? Mantén la tensión entre 30 segundos y 2 minutos. No realices repeticiones.
  • ¿Tu intención es relajarte? En este caso estira solo levemente –sin que te cueste– y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración.

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1 / 10 Desentumece todo tu cuerpo

Para hacer este ejercicio necesitas un cajón, un escalón o un equipamiento deportivo llamado “step”.

  • Apoya el pie izquierdo sobre el step. Deja la pierna derecha en el suelo, apoyando bien es talón.
  • Espera un par de segundos notando cómo se tensan los aductores, los isquiotibiales y los gemelos derechos.
  • Eleva los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, sube el talón que tienes apoyado en el suelo.
  • Mantén el estiramiento 6 segundos. Repite con el otro pie.
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2 / 10 Gemelos y cuádriceps

Este ejercicio es idóneo para estirar bien los principales músculos de las piernas tras realizar un ejercicio físico que implique su movimiento

  • Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo.
  • Inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda.
  • Si logras llegar a tu pie... tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el cuádriceps.
  • Si no llegas, acércate hasta donde puedas.
  • Repite con el otro pie.
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3 / 10 Rodillas más flexibles

Este ejercicio es también perfecto para los cuádriceps y las rodillas.

  • Apóyate sobre una silla para no perder equilibrio.
  • Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha.
  • Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo.
  • Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna pero sin hacer rebotes.
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4 / 10 Separa bien tus vértebras

Estirar la espalda es perfecto para recolocar la columna vertebral, mejorar la postura al andar y evitar dolores.

  • Colócate a unos 30 centímetros de distancia de una silla o una mesa baja.
  • Inclina el cuerpo hacia delante y apóyate con las manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Estira el cuerpo hacia atrás sin soltarte.
  • Bascula la pelvis hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Estira las piernas dejando el peso del cuerpo en los talones.
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5 / 10 Movimiento anti-contracturas

Este movimiento es ideal para estirar y relajar la zona cervical y los hombros.

  • Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas.
  • Gira la cabeza.
  • Mantén la postura y repite hacia el otro lado.
  • Repite 4 veces.
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6 / 10 Relaja las cervicales

Colócate en la misma postura del ejercicio anterior e inclina la cabeza hacia el lado derecho y ladéala hacia abajo.

  • Dibuja círculos con la barbilla, de derecha a izquierda, y al revés.
  • No introduzcas la barbilla demasiado en el pecho.
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7 / 10 Protege tus lumbares

En el día a día se acumulan muchas tensiones en las lumbares. Alívialas con este ejercicio.

  • Siéntate de lado con la pierna derecha estirada y la izquierda encogida.
  • Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo.
  • Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza y llévalo hacia el lado izquierdo estirando todo el cuerpo.
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8 / 10 Alarga todo el tronco

Con este ejercicio complementarás los efectos del anterior. Además de proteger las lumbares, estira completamente el cuerpo.

  • Partiendo de la misma postura del ejercicio anterior, apoya la mano en el suelo y estira el brazo mientras elevas el cuerpo.
  • Al hacerlo, notarás cómo se separan las vértebras dorsales y las lumbares, aliviando toda la columna.
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9 / 10 Relaja todo tu cuerpo

Abriendo bien el arco que forman los brazos permites que el pecho se expanda y la respiración sea más fluida.

  • Túmbate sobre el lado izquierdo.
  • Deja las piernas y los brazos extendidos (en línea con el tronco).
  • Apoya la cabeza sobre el brazo derecho.
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10 / 10 Siéntete más ligera

Deja este ejercicio siempre para el final para terminar con una agradable sensación de relax.

  • Inspira y al espirar encoge el cuerpo inclinándolo hacia delante.
  • Acerca las piernas al pecho hasta que consigas coger las rodillas con las manos.
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