1 / 10 Desentumece todo tu cuerpo

Para hacer este ejercicio necesitas un cajón, un escalón o un equipamiento deportivo llamado “step”.

  • Apoya el pie izquierdo sobre el step. Deja la pierna derecha en el suelo, apoyando bien es talón.
  • Espera un par de segundos notando cómo se tensan los aductores, los isquiotibiales y los gemelos derechos.
  • Eleva los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, sube el talón que tienes apoyado en el suelo.
  • Mantén el estiramiento 6 segundos. Repite con el otro pie.
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2 / 10 Gemelos y cuádriceps

Este ejercicio es idóneo para estirar bien los principales músculos de las piernas tras realizar un ejercicio físico que implique su movimiento

  • Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo.
  • Inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda.
  • Si logras llegar a tu pie... tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el cuádriceps.
  • Si no llegas, acércate hasta donde puedas.
  • Repite con el otro pie.
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3 / 10 Rodillas más flexibles

Este ejercicio es también perfecto para los cuádriceps y las rodillas.

  • Apóyate sobre una silla para no perder equilibrio.
  • Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha.
  • Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo.
  • Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna pero sin hacer rebotes.
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4 / 10 Separa bien tus vértebras

Estirar la espalda es perfecto para recolocar la columna vertebral, mejorar la postura al andar y evitar dolores.

  • Colócate a unos 30 centímetros de distancia de una silla o una mesa baja.
  • Inclina el cuerpo hacia delante y apóyate con las manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Estira el cuerpo hacia atrás sin soltarte.
  • Bascula la pelvis hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Estira las piernas dejando el peso del cuerpo en los talones.
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5 / 10 Movimiento anti-contracturas

Este movimiento es ideal para estirar y relajar la zona cervical y los hombros.

  • Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas.
  • Gira la cabeza.
  • Mantén la postura y repite hacia el otro lado.
  • Repite 4 veces.
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6 / 10 Relaja las cervicales

Colócate en la misma postura del ejercicio anterior e inclina la cabeza hacia el lado derecho y ladéala hacia abajo.

  • Dibuja círculos con la barbilla, de derecha a izquierda, y al revés.
  • No introduzcas la barbilla demasiado en el pecho.
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7 / 10 Protege tus lumbares

En el día a día se acumulan muchas tensiones en las lumbares. Alívialas con este ejercicio.

  • Siéntate de lado con la pierna derecha estirada y la izquierda encogida.
  • Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo.
  • Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza y llévalo hacia el lado izquierdo estirando todo el cuerpo.
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8 / 10 Alarga todo el tronco

Con este ejercicio complementarás los efectos del anterior. Además de proteger las lumbares, estira completamente el cuerpo.

  • Partiendo de la misma postura del ejercicio anterior, apoya la mano en el suelo y estira el brazo mientras elevas el cuerpo.
  • Al hacerlo, notarás cómo se separan las vértebras dorsales y las lumbares, aliviando toda la columna.
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9 / 10 Relaja todo tu cuerpo

Abriendo bien el arco que forman los brazos permites que el pecho se expanda y la respiración sea más fluida.

  • Túmbate sobre el lado izquierdo.
  • Deja las piernas y los brazos extendidos (en línea con el tronco).
  • Apoya la cabeza sobre el brazo derecho.
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10 / 10 Siéntete más ligera

Deja este ejercicio siempre para el final para terminar con una agradable sensación de relax.

  • Inspira y al espirar encoge el cuerpo inclinándolo hacia delante.
  • Acerca las piernas al pecho hasta que consigas coger las rodillas con las manos.
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BENEFICIOS DE HACER ESTIRAMIENTOS

A simple vista puede parecer que realizar estiramientos sea una tarea sencilla ya que, simplemente, consiste en estirar los músculos y mantenerlos así durante unos segundos.

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Sin embargo, hay muchas personas que no los hacen bien o que no consiguen exactamente lo que buscan con ellos.

  • Para ayudarte hemos preparado la rutina de ejercicios que has visto, donde incluimos 10 estiramientos con los que ganarás flexibilidad y agilidad fácilmente.

¿Quieres saber más? Este curso puede ser lo que necesitas Yoga fácil en 30 minutos

¿cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?

Ten cuenta que según lo que quieras conseguir deberás mantener el estiramiento más o menos tiempo.

  • ¿Tu objetivo es evitar lesiones? Para ello, mantén cada contracción durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes.
  • ¿Quieres recuperar elasticidad? Mantén la tensión entre 30 segundos y 2 minutos. No realices repeticiones.
  • ¿Tu intención es relajarte? En este caso estira solo levemente –sin que te cueste– y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración.

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