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Desentumece todo tu cuerpo
Para hacer este ejercicio necesitas un cajón, un escalón o un equipamiento deportivo llamado “step”.
- Apoya el pie izquierdo sobre el step. Deja la pierna derecha en el suelo, apoyando bien es talón.
- Espera un par de segundos notando cómo se tensan los aductores, los isquiotibiales y los gemelos derechos.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, sube el talón que tienes apoyado en el suelo.
- Mantén el estiramiento 6 segundos. Repite con el otro pie.
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Gemelos y cuádriceps
Este ejercicio es idóneo para estirar bien los principales músculos de las piernas tras realizar un ejercicio físico que implique su movimiento
- Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo.
- Inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda.
- Si logras llegar a tu pie... tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el cuádriceps.
- Si no llegas, acércate hasta donde puedas.
- Repite con el otro pie.
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Rodillas más flexibles
Este ejercicio es también perfecto para los cuádriceps y las rodillas.
- Apóyate sobre una silla para no perder equilibrio.
- Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha.
- Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo.
- Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna pero sin hacer rebotes.
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Separa bien tus vértebras
Estirar la espalda es perfecto para recolocar la columna vertebral, mejorar la postura al andar y evitar dolores.
- Colócate a unos 30 centímetros de distancia de una silla o una mesa baja.
- Inclina el cuerpo hacia delante y apóyate con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estira el cuerpo hacia atrás sin soltarte.
- Bascula la pelvis hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas.
- Estira las piernas dejando el peso del cuerpo en los talones.
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Movimiento anti-contracturas
Este movimiento es ideal para estirar y relajar la zona cervical y los hombros.
- Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas.
- Gira la cabeza.
- Mantén la postura y repite hacia el otro lado.
- Repite 4 veces.
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Relaja las cervicales
Colócate en la misma postura del ejercicio anterior e inclina la cabeza hacia el lado derecho y ladéala hacia abajo.
- Dibuja círculos con la barbilla, de derecha a izquierda, y al revés.
- No introduzcas la barbilla demasiado en el pecho.
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Protege tus lumbares
En el día a día se acumulan muchas tensiones en las lumbares. Alívialas con este ejercicio.
- Siéntate de lado con la pierna derecha estirada y la izquierda encogida.
- Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo.
- Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza y llévalo hacia el lado izquierdo estirando todo el cuerpo.
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Alarga todo el tronco
Con este ejercicio complementarás los efectos del anterior. Además de proteger las lumbares, estira completamente el cuerpo.
- Partiendo de la misma postura del ejercicio anterior, apoya la mano en el suelo y estira el brazo mientras elevas el cuerpo.
- Al hacerlo, notarás cómo se separan las vértebras dorsales y las lumbares, aliviando toda la columna.
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Relaja todo tu cuerpo
Abriendo bien el arco que forman los brazos permites que el pecho se expanda y la respiración sea más fluida.
- Túmbate sobre el lado izquierdo.
- Deja las piernas y los brazos extendidos (en línea con el tronco).
- Apoya la cabeza sobre el brazo derecho.
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Siéntete más ligera
Deja este ejercicio siempre para el final para terminar con una agradable sensación de relax.
- Inspira y al espirar encoge el cuerpo inclinándolo hacia delante.
- Acerca las piernas al pecho hasta que consigas coger las rodillas con las manos.
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BENEFICIOS DE HACER ESTIRAMIENTOS
A simple vista puede parecer que realizar estiramientos sea una tarea sencilla ya que, simplemente, consiste en estirar los músculos y mantenerlos así durante unos segundos.
Sin embargo, hay muchas personas que no los hacen bien o que no consiguen exactamente lo que buscan con ellos.
- Para ayudarte hemos preparado la rutina de ejercicios que has visto, donde incluimos 10 estiramientos con los que ganarás flexibilidad y agilidad fácilmente.
¿cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Ten cuenta que según lo que quieras conseguir deberás mantener el estiramiento más o menos tiempo.
- ¿Tu objetivo es evitar lesiones? Para ello, mantén cada contracción durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes.
- ¿Quieres recuperar elasticidad? Mantén la tensión entre 30 segundos y 2 minutos. No realices repeticiones.
- ¿Tu intención es relajarte? En este caso estira solo levemente –sin que te cueste– y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración.
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