10 ejercicios caseros para las que no van al gimnasio

Has tenido la intención de apuntarte muchas veces, incluso has estado apuntada... sin ir. Ahora, mientras haces un nuevo intento te proponemos algunos ejercicios para hacer en el salón de tu casa. Si eres constante notarás los resultados.

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Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Ir al gimnasio dos o tres veces a la semana es uno de los propósitos más habituales que la mayoría nos planteamos los primeros días del año, y que, para qué negarlo, no solemos mantener durante demasiado tiempo.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema, ya que para estar en forma no es imprescindible ir al gimnasio, basta con reservar unos minutos al día y un pequeño espacio en casa para realizar tu sesión casera de entrenamiento.

  • Desde Saber Vivir hemos reunido 10 ejercicios que te ayudarán a tonificar las principales partes del cuerpo y a estirar la musculatura.

Ten muy presente que el éxito del ejercicio no depende de donde lo hagas pero sí de lo constante que seas. Practica 3 veces por semana y no tardarás en darte cuenta.

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1 | 10 Aleja los michelines

Estiliza tu figura con este ejercicio enfocado a trabajar los músculos oblicuos.

  • Túmbate en una colchoneta con la espalda bien pegada al suelo y deja las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Apoya los pies en el suelo, flexiona la pierna izquierda y apóyala sobre la otra.
  • Coloca la mano derecha por detrás de la cabeza. Contrae el abdomen llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.  Vuelve a la postura inicial.
  • Repite 8 veces con cada pierna.

2 | 10 Fortalece el abdomen

Este ejercicio te ayuda a conseguir un vientre firme y plano.

  • Túmbate en una colchoneta.
  • Eleva los brazos y las piernas con las rodillas algo flexionadas y la zona lumbar bien apoyada.
  • Haz fuerza con el abdomen y lleva las piernas hacia ti ligeramente, como si hicieras pequeños balanceos.
  • Controla bien tu centro y realiza la fuerza desde el abdomen.
  • Haz 10 "balanceos", descansa y repite de nuevo.

3 | 10 Brazos más fuertes

Trabaja la flacidez de los brazos "atacando" directamente la zona que interesa.

  • Coloca en el suelo una colchoneta o una toalla.
  • Túmbate boca abajo y apóyate sobre las rodillas y las manos.
  • Flexiona los brazos acercando tu pecho hacia el suelo.
  • Vuelve a estirarlos elevando todo el cuerpo. Repítelo 8 veces.

4 | 10 Hombros torneados

Con este ejercicio fortaleces la musculatura de los brazos. Pero también de los pectorales y de la parte alta de la espalda.

  • Estírate boca arriba y dobla las piernas dejando los pies bien apoyados en el suelo.
  • Sujeta algo de peso en cada mano (unas pesitas o unas botellitas de agua) y flexiona los codos.
  • Lleva las manos al techo estirando los brazos y vuelve a flexionar.
  • Haz 3 series de 8 repeticiones cada una.

5 | 10 Fortalece muslos y glúteos

Este ejercicio es la base para practicar muchos deportes y es perfecto para cuidar tus rodillas.

  • Agáchate flexionando las piernas.
  • Apoya las manos en el suelo.
  • Lleva una pierna hacia atrás bien estirada y vuelve a flexionar dejando las dos rodillas juntas.
  • Haz este movimiento 8 veces con cada pierna.

6 | 10 Cartucheras fuera

Afina y reduce el volumen de esta zona del cuerpo

  • Apóyate sobre el lado izquierdo y coloca el antebrazo de ese lado en el suelo.
  • Coloca la mano derecha por delante del abdomen para mantener la estabilidad del cuerpo.
  • Eleva un poco la pierna derecha y dibuja 8 círculos en el sentido de las agujas del reloj.
  • Hazlo en ambas direcciones y cambia de lado.

7 | 10 Tríceps y pecho

Así completas la tonificación del brazo y trabajas a la vez pecho

  • Sujeta una banda (puedes usar unas medias viejas de espuma) por la espalda con una mano en la cintura y la otra sobre tu cabeza.
  • Estira el brazo superior tensando la goma lo máximo que puedas.
  • Vuelve a flexionarlo llevando la mano hacia el hombro.
  • Repite 10 veces y cambia al otro brazo.

8 | 10 Reafirma el pecho

Haz los movimientos lentamente.

  • Pasa la banda por debajo de los dos pies y sujeta con las manos los dos extremos cruzados.
  • Sube ambos brazos con los codos flexionados elevando los hombros hacia las orejas tensando la banda.
  • Vuelve a bajarlos por delante del cuerpo. Haz dos series de 8 repeticiones.

9 | 10 Reduce la sobrecarga en los hombros

Corrige los efectos de las malas posturas y alivia el estrés.

  • Siéntate en la postura del “indio” y extiende el brazo derecho.
  • Llévalo hacia el brazo izquierdo presionando con la mano contraria a la altura del codo.
  • Mantén la presión 30 segundos.
  • Intenta llevar la mano incluso un poco más atrás.
  • Relaja y repite 5 veces con cada brazo.
  • Haz lo mismo con el otro brazo.

10 | 10 Cuello libre de tensiones

Para acabar la sesión, trabaja los músculos que van desde el cuello hasta los hombros.

  • Deja caer la cabeza sobre el lado derecho y presiona suavemente con la mano.
  • Estira el otro brazo a la altura del hombro y llévalo por detrás de la espalda.
  • Notarás cómo el estiramiento pasa del lateral del cuello al músculo “trapecio” y a los hombros.
  • Repite 3 veces y haz lo mismo con el otro brazo.