Caderas más definidas en 6 movimientos rápidos

Una forma de tonificar tus caderas y a la vez ganar equilibrio y estabilidad. Además, puedes practicar estos movimientos en cualquier momento, solo te llevará unos minutos y obtendrás grandes resultados.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

La cadera es sin duda una de las articulaciones más importantes porque proporciona estabilidad a todo el cuerpo. También es una de las zonas donde suele acumularse la grasa, así que movilizarla te beneficia en todos los sentidos.

Además, si con la edad falla (por ejemplo, se desgasta por artrosis) o se rompe, repercute mucho en la movilidad de la persona.

  • Para evitarlo y mantener las caderas en forma, no hay mejor aliado que los ejercicios destinados a moverlas. Si los practicas a diario, las tonificas y las mantienes ágiles y flexibles. Y este es el mejor seguro para que no se dañen.

Bailar es de gran ayuda

Además de los ejercicios que te proponemos a continuación, otra buena forma de desbloquear la cadera es bailar. Y no es preciso practicar una disciplina concreta.

  • Basta con moverse al son de una música estimulante que te guste. Son recomendables los ritmos que incluyen tambores que acompañen el movimiento de las caderas.
  • Puedes probar a hacer movimientos típicos de la danza del vientre. De pie, imagínate que dos pinceles sobresalen de cada una de tus caderas y que, con ellos, tienes que dibujar varias formas geométricas. Comienza subiéndolas y bajándolas, como si trazaras líneas rectas. Luego haz círculos y acaba dibujando un ocho imaginario.
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Elevación de cadera

1 | 6 Elevación de cadera

Túmbate y flexiona las piernas apoyando los pies en el suelo.

  • Sujeta un disco de fitness (o un libro) entre las manos y estira los brazos. Eleva la cadera izquierda y lleva una de las rodillas hacia el disco.
  • Aguanta 15 segundos y repite con la derecha.
Pierna hacia atrás

2 | 6 Pierna hacia atrás

Siéntate sobre tus tobillos y lleva una pierna hacia atrás.

  • Estira bien la espalda y toca la colchoneta con la punta de los dedos, manteniendo los brazos estirados.
  • Aguanta unos segundos en esta posición, relaja y repite con la otra pierna.
Movimientos coordinados

3 | 6 Movimientos coordinados

Siéntate de nuevo sobre la colchoneta, y apoya la planta de los pies en ella.

  • Estira las dos piernas juntas y, con las rodillas algo flexionadas, elévalas un poco.
  • Llévalas hacia un lado y luego hacia el otro mientras mueves los brazos en sentido contrario, sujetando un balón medicinal o una pesa.

4 | 6 Estiramiento completo

Colócate de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

  • Levanta la pierna derecha todo lo que puedas dirigiendo el talón hacia la espalda.
  • Repite 10 veces con cada pierna.

5 | 6 "Golpe" de cadera

Adelanta la pierna derecha con la rodilla flexionada y apoya solo la punta del pie en el suelo.

  • Estira un poco la rodilla a la vez que levantas la cadera todo lo que puedas.
  • Repite con la otra pierna.

6 | 6 Giros que desbloquean

Estírate con los brazos abiertos y las piernas flexionadas.

  • Cruza una pierna sobre la otra mientras giras la cabeza hacia el lado contrario.
  • Repite 5 veces con cada pierna.