Por Charo Sierra, Directora de la Revista Saber Vivir

Un abdomen flácido afecta a la columna
Gettyimages

Puede parecer un poco raro que en ocasiones el culpable del dolor de espalda sea el abdomen, pero así es.

No es el único factor, evidentemente. Los hábitos posturales (al cargar peso, la postura al sentarnos, la manera de caminar…) tienen su importancia. Pero un abdomen flácido, sin tono muscular, influye, y mucho, en su aparición.

Por qué provoca dolor de espalda

En la zona central disponemos de unos buenos músculos capaces de sustentar bien todo el cuerpo, como si hicieran de faja perfecta. A esa zona se le llama "core".

  • Cuando esa sujeción no se produce –porque los músculos abdominales están flojos–, la presión recae en los que están por encima (los que rodean cervicales y dorsales) o por debajo de esa zona (los lumbares y glúteos).
  • Además, una barriga prominente nos empuja hacia delante (y a veces hacia atrás en un intento de compensarlo).

Algunos expertos han llegado a cuantificar lo que eso supone: un abdomen con 4 kilos de más supone 45 kilos de carga, de presión, para las vértebras. Y eso acaba traduciéndose en dolor.

Descubre la fuerza del "core"

Ponte a prueba haciendo la plancha. No solo es un ejercicio anti-barriga, también un test para conocer tu fuerza abdominal. Eso sí, no te conviene si estás pasando por un ataque agudo de dolor lumbar, dorsal o cervical.

  • Colócate a 4 patas, con las rodillas y las manos en el suelo. Lleva las piernas hacia atrás hasta que solo apoyes los dedos de los pies. Por delante, apoya los antebrazos en la esterilla.

Repítela a diario para comprobar si aguantas más

  • Si puedes aguantar entre 15 segundos y 1 minuto significa que mantienes alguna fuerza central (o bastante en el caso de 1 minuto) y que tienes unos músculos fuertes y con buen tono.
  • Si aguantas menos de 10 segundos, esa musculatura no está en buen estado. Haz esta misma postura a diario –mejor por la mañana que estarás menos cansado– para ir fortaleciéndola.

Dos ejercicios para el abdomen

Además del ejercicio que acabamos de mencionar (la plancha), añade estos dos sencillos ejercicios a tu rutina diaria y en poco tiempo empezarás a notar cambios en la zona central del cuerpo:

  • Pelvis al techo. Colócate sobre una esterilla boca arriba con los brazos estirados a ambos lados del tronco. Despega los glúteos y alza la zona central y la pelvis hacia el techo con los pies bien apoyados en el suelo. Luego, cruza una pierna por encima de la otra y aguanta 20 segundos apoyándote en un solo pie. Descansa y repite 8 veces. Haz 2 series más cambiando de pierna.
  • La patinadora. Con el abdomen apretado, desplaza la pierna derecha por atrás hacia el lado izquierdo y acompaña el movimiento cruzando los brazos por delante del cuerpo. Repite 8 veces, reposa y haz 2 series más hacia el otro lado.

Fíjate en estas fotos antes de realizarlos.

abdomen flacido dolor espalda
Saber Vivir

Ejercicio aeróbico contra el dolor

El entrenamiento que da mejores resultados para disminuir volumen y grasa abdominal combina ejercicios como los que te hemos propuesto hasta ahora con la modalidad aeróbica:

  • Bailar, caminar rápido, hacer bicicleta o nadar lograrán activar el metabolismo y eliminar kilos.
  • Haz 150 minutos a la semana, distribuyéndolo de la manera que mejor te vaya pero procurando que no pasen dos días seguidos sin hacerlo. Tampoco caigas en el error de hacer un gran entrenamiento un día y ninguno en los posteriores.

mejor entrenar con algo de fuerza

Hacer ejercicios con pesas y mancuernas también puede ayudar a fortalecer la parte central del cuerpo y, al mismo tiempo, los brazos y los músculos dorsales.

Ten en cuenta que cuanto mejor esté toda tu musculatura corporal, menos te costará mantener las posturas correctas y más anatómicas.

  • Usa pesas de 2 o 4 kilos como máximo. Incluso puedes empezar con mancuernas de medio o un kilo (o con botellines de agua) y poco a poco ir aumentando el peso hasta llegar a esos dos o cuatro kilos.

Incrementa la intensidad de manera progresiva

Si no estás acostumbrado, es preferible que no cojas mucho peso al principio porque eso, lejos de mejorar tu estado físico y fortalecer los músculos más rápidamente, puede hacer todo lo contrario, aumentar el daño en tu columna. Además, podrías no estar realizando bien el movimiento.

cómo eliminar las molestias

Cumple con estas dos condiciones para que estos ejercicios te ayuden en el objetivo de acabar con el dolor de espalda, en especial si has tenido muchas molestias últimamente.

  • Uno o dos días sin peso. Además de ir incrementando paulatinamente la carga, con las mancuernas, es mejor que te inicies en los ejercicios sin peso alguno. Así te acostumbrarás primero al movimiento y te centrarás en dominarlo y perfeccionarlo (sin doblar la columna ni echar el cuerpo hacia delante o hacia atrás llevado por el peso de la mancuerna) y luego solo tendrás que repetirlo con las pesas elegidas.
  • Que las rodillas no estén tensas. Si caes en ese error, con el paso de los minutos tu espalda se cansará y puede acabar sufriendo. Gana seguridad flexionando ligeramente las rodillas, estabilizando así la cadera y el coxis.

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