Ejercicios y consejos para quitar el dolor de rodilla más rápido

Si las rodillas son tu punto débil y sueles notar molestias, los siguientes ejercicios y consejos te ayudarán a reforzarlas y a retrasar su desgaste. De esta manera aliviarás e incluso podrás prevenir la aparición de dolor en la rodilla.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Las rodillas soportan gran parte del peso corporal y se mueven continuamente. Por este motivo son una de las partes del cuerpo que más acusa el desgaste. Y eso se nota en forma de dolor de rodilla o molestias al subir las escaleras, crujidos...

Para evitarlo, o al menos ralentizar ese desgaste, conviene realizar a diario ejercicios que ayuden a reforzar la musculatura que rodea las rodillas y mejoran su movilidad.

¿Qué causa el dolor de rodillas?

El paso de los años, y sobre todo los malos gestos repetidos una y otra vez, van debilitando las rodillas.

  • Si hace décadas los especialistas pensaban que esta importante articulación se desgastaba sin más, ahora los expertos coinciden en que también hay inflamación. Es más: hay quien asegura que es la inflamación la que da lugar al desgaste de las rodillas.

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Sea como sea, el resultado es que los tejidos pierden resistencia y elasticidad (no pueden retener el líquido que necesitan para nutrirse). Eso desgasta el cartílago, la almohadilla que recubre el borde de los huesos y que impide que estos rocen entre sí, y al desgastarse, hay fricción.

¿Qué factores pueden acelerar el desgaste de las rodillas?

Algunos factores pueden acelerar el desgaste de las rodillas:

  • El sobrepeso y la obesidad hacen que la carga que deben soportar las rodillas sea mayor y, además, se sabe que el exceso de grasa produce sustancias proinflamatorias.
  • Tener lesiones previas. Quienes han sufrido algún daño en la rodilla (por ejemplo, en el menisco o una rotura del ligamento cruzado anterior) tienen tres veces más probabilidades de desarrollar artrosis precoz.

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Si últimamente notas que tus rodillas "se quejan", no lo dejes pasar y consúltalo con tu médico. El dolor puede ser síntoma de varios trastornos articulares, desde una tendinitis a una artrosis. Los siguientes consejos también pueden ayudarte a aliviar las molestias.

Ejercicios para quitar el dolor de rodillas rápido

Los ejercicios que te proponemos pueden ayudarte a evitar o reducir el dolor de rodillas: Haz 10 repeticiones de cada uno, al menos una vez al día.

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Fortalece tus muslos

1 | 4 Fortalece tus muslos

Si mantienes los muslos en forma, el peso que soportan las piernas se repartirá mejor, reduciendo la carga de las rodillas. Siéntate en una mesa y coloca una toalla bajo la rodilla.

  • Desde esta posición (las piernas deben quedar colgando), estira la pierna y lleva la punta del pie hacia ti sin forzar demasiado.
  • Aguanta 10 segundos, repite 5 veces y cambia de pierna.
Refuerza el lado externo de los muslos

2 | 4 Refuerza el lado externo de los muslos

Puedes lograrlo con este sencillo ejercicio:

  • De pie, separa las piernas a la anchura de las caderas. Apóyate en el respaldo de un sofá, una silla firme o el tronco de un árbol si estás en un parque, y estira la pierna de la rodilla que te duele hacia arriba y hacia un lado. Aguanta 5 segundos en esta posición, baja, descansa 2 segundos y repite.
Presiona con los talones

3 | 4 Presiona con los talones

Siéntate ahora en una silla, con las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies pegados a las patas de la silla.

  • Aprieta suavemente con los talones hacia atrás contra las patas, manteniendo la contracción 6 segundos, y luego descansa.
Trabaja la cara interna de los muslos

4 | 4 Trabaja la cara interna de los muslos

En la misma posición de inicio que en el ejercicio anterior, coloca una pelota de goma entre las rodillas.

  • Presiónala suavemente haciendo fuerza hacia dentro con ambas piernas.
  • Aguanta 6 segundos y relaja.
Ejercicios y consejos para aliviar el dolor de rodilla
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Para evitar o aliviar el dolor de rodillas conviene realizar a diario ejercicios para reforzar la musculatura que la rodea. 

Consejos para evitar el dolor de rodilla

Si además de llevar a cabo los ejercicios que te mostramos tienes en cuenta estos consejos, protegerás aún más la salud de tus rodillas.

En la cama, un cojín entre las piernas

Cuando ya existe artrosis, dormir bien se convierte en una meta imposible porque las rodillas duelen y "se clavan".

  • En las farmacias encontrarás cojines ortopédicos (o utiliza uno pequeño) que evitan el rozamiento de las rodillas.

Aplica frío o calor en la rodilla… según la notes

Tanto el frío como el calor son convenientes, pero hay que elegir bien el momento idóneo.

  • Coloca tu mano sobre la rodilla, ¿está caliente?, ¿la notas enrojecida? En ese caso, pon un poco de hielo envuelto en un paño para reducir la hinchazón interna.
  • Por el contrario… ¿notas la rodilla rígida pero no está caliente? Aplica calor. Hazlo dos veces al día, pero no más de 20 minutos.

El automasaje para aliviar las rodillas

El músculo cuádriceps femoral tiene un importante cometido sobre la rodilla: permite (gracias también a los tendones que lo recorren) su extensión y flexión. Pero cuando está sobrecargado… la rodilla se desestabiliza y falla.

  • Si el dolor es leve pero insistente, masajea con suavidad ese músculo 20 minutos dos veces por semana.

Tu alimentación afecta a tus rodillas

Durante mucho tiempo se ha pensado que las personas con sobrepeso sufren artrosis de forma temprana por el impacto de los kilos. Pero ahora se conoce otra razón:

  • Tienen más bacterias dañinas en sus intestinos, lo que provoca inflamación articular y desgaste. De ahí la importancia de incluir probióticos (yogur y otros fermentados lácticos) y prebióticos en la dieta diaria.
  • El brócoli y la cebolla son prebióticos altos en fibra y deberían formar parte de tu alimentación (recuerda hacer el brócoli al vapor y solo durante 3-4 minutos para no destruir sus propiedades).

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Por otro lado, la oxidación prematura de los tejidos parece estar detrás del desgaste de las articulaciones.

  • Por eso, se recomienda seguir una alimentación rica en vitaminas antioxidantes, sobre todo C, E y D. Toma abundante fruta fresca, pescados, huevos, espinacas, nueces, almendras y semillas variadas.

El taichí beneficia a tus rodillas

Está demostrado que esta práctica milenaria basada en movimientos lentos y suaves relaja las articulaciones y consigue que ganen flexibilidad. Muchos especialistas también recomiendan el taichí por lo siguiente:

  • Durante la sesión liberas endorfinas, un tipo de hormonas que proporcionan sensación de bienestar y que, paralelamente, sienta muy bien a toda la musculatura (en el caso de que esté comprimida, contracturada, el riego sanguíneo a la articulación mejorará gracias a ella).

Nadar, montar en bicicleta (al pedalear la rodilla debe quedar casi estirada) y caminar por terrenos llanos y regulares (mejor de tierra) también puede ayudarte porque son movimientos que refuerzan las rodillas. 

    Usa calzado que aligere tus rodillas

    Muchas personas tienen en cuenta el tipo de tacón o la puntera del zapato a la hora de comprarlo, pero no se fijan en otro importante detalle…

    • El peso del calzado. Si pesa mucho, tus rodillas tendrán que realizar un esfuerzo añadido cada vez que levantan y flexionan la pierna.